Hol‘ dir unsere Tipps zum Training und zwei gratis Trainingspläne für deinen ersten Ultratrail!
Wir zeigen dir die 6 elementaren Inhalte, die im Training für einen Ultratrail nicht fehlen dürfen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du neu im Trailrunning-Geschäft bist, oder schon Erfahrungen bei Ultratrails gesammelt hast.
Wahrscheinlich rückt dein erster Wettkampf immer näher. Deshalb geben wir dir hier einen Rahmen, wie du dich sinnvoll auf deinen ersten Ultratrail vorbereitest. Am Ende des Artikels kannst du dir zwei kostenlose Trainingspläne für eine Mittel- und eine Langdistanz downloaden!
Was ist ein Ultratrail?
Die ITRA (International Trailrunning Association) definiert einen Ultratrail als Distanz, die über die Länge eines Marathons hinausgeht. Im März 2018 stellte die ITRA ein neues Klassifikations-System vor, weil es immer wieder Diskrepanzen zwischen den nationalen Verbänden gab, wie genau die Traildistanzen zu definieren sind.
Jetzt gibt es Kategorien von XXS bis XXL. Dabei sind XXS Trails bis 24 Kilometer und XXL Ultras über 210 Kilometer. Bezeichnungen wie Speedtrail, Marathontrail oder Ultratrail finden in der ITRA-Klassifikation keine Verwendung. Je nach Anforderung (Distanz & Höhenmeter) vergibt die ITRA Finishern 0-6 ITRA-Punkte je Wettkampf.
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Der Einfachheit halber verwenden wir in diesem Artikel die alte Definition und Sprechen von einem Ultratrail, wenn die Strecke über die Marathondistanz hinausgeht. Nur wie trainieren wir für Trailrunning-Wettkämpfe? Und wie für einen Ultratrail?
Vermutlich hast du schon mit dem Training begonnen. Aber du bist dir unsicher, ob du wirklich top vorbereitet ins Rennen startest. Stimmt’s? In diesem Artikel findest du Antworten. Antworten darauf, wie du deinen Körper mit gezieltem Training optimal auf einen Ultratrail einstellst.
Du suchst nach einem individuellen Trainingsplan fürs Trail- & Ultrarunning oder einen anderen Ausdauersport? Als Sportwissenschaftlerin bereiten wir dich professionell vor!
Viele Stunden auf und ab. Wer beim Trailrunning leichtfüßig unterwegs sein will, braucht nicht nur die passende Ausrüstung, sondern muss sich auch spezifisch vorbereiten.
1. Grundlagenausdauer: Schaffe eine Basis
Viele Sportler sind der Meinung, dass sie hart trainieren müssen, um besser zu werden. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall! So langweilig es sich anhören mag, das niederintensive Grundlagentraining bleibt der wichtigste Faktor im Training für einen Ultratrail.
Dein Grundlagenblock sollte acht bis 12 Wochen dauern. Dabei verbringst du etwa 80 % der Trainingszeit im GA1-Bereich. Bei Anfängern sollten es sogar 100 % sein. Denn erst durch mehrwöchiges Grundlagentraining bildest du das Fundament einer guten Ausdauerleistung.
Hast du bereits Erfahrung im Lauf- und Bergsport, kannst du im Grundlagenblock nach der Polarized-Methode trainieren und Grundlageneinheiten mit hochintensivem Training kombinieren. Dabei absolvierst du zirka 80 % der Trainingszeit im GA1-Bereich und 20 % mit hochintensiver Intensität in Form von Intervalltraining.
Wir empfehlen eine Kombination aus flachen Einheiten, Wanderungen und Bergläufen. Läufe im flachen Gelände und Wanderungen haben den Vorteil, dass auch Anfänger im Grundlagenbereich laufen können, ohne dass die Belastung zu anstrengend wird.
Wem das zu langweilig ist, der kann natürlich auch gleich an den Berg gehen. Hier kannst du nach deinen Vorlieben trainieren und ins Gehen wechseln, sobald der Puls zu hoch wird. Wichtig ist nur, dass du im richten Pulsbereich trainierst. Der liegt beim Grundlagentraining bei etwa 60-75 % deiner maximalen Herzfrequenz.
Training Ultratrail Trailrunning
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Plane einmal pro Woche einen langen Lauf oder ausgedehnten Trailrun ein. Je nach Erfahrung dauert dieser lange Lauf 60 bis 90 Minuten. Über die Wochen steigerst du die die Belastungsdauer auf zwei bis mehrere Stunden.
Ergänzend zum langen Lauf solltest du noch weitere zwei bis vier Ausdauereinheiten in der Woche einplanen, um auf ausreichend Trainingskilometer zu kommen. Wie viele Kilometer du pro Woche laufen solltest, hängt von deinem Trainingszustand und der Wettkampfdistanz ab. Für Anfänger sind 30-60 Minuten lockeres Laufen vier bis fünf Mal pro Woche ein guter Richtwert, um zu starten. Fortgeschrittene können gleich mit längeren Einheiten beginnen.
Wo solltest du das Training für einen Ultratrail abhalten?
Der Winter eignet sich gut für Trainingseinheiten im Flachen, auf der Straße oder auf der Bahn. Im Frühjahr versuchen wir, mindestens 50 % der Trainingseinheiten am Berg oder im hügeligen Gelände durchzuführen. Dadurch kann sich dein Körper an die spezifische Belastung beim Berglaufen und vor allem beim Bergablaufen gewöhnen. Gerade das Bergablaufen stellt eine große Belastung für den Körper dar, die man auf keine andere Weise trainieren kann.
Mehr zum Thema Grundlagenausdauer erfährst du in diesem Beitrag!
2. Koordinationstraining: Beuge Verletzungen vor
Koordinationstraining ist der beste Schutz vor Verletzungen! Durch gezielte Gleichgewichtsübungen kann die Wahrnehmung der Gelenksstellung verbessert werden. Gleichgewichtsübungen auf dem Therapiekreisel, der Slackline oder auch ohne Hilfsmittel kannst du ganzjährig zusätzlich zum Training durchführen. Wichtig ist hierbei, dass die Übungen kognitiv fordernd sind, du dich dabei aber nicht körperlich verausgabst.
Lauf-ABC
Ein spezifisches Koordinationstraining für Läufer ist das Lauf-ABC. Damit verbesserst du mit gezielten Übungen die Lauftechnik und die Laufökonomie. Lauf-ABC macht dich also schneller, indem es deine Lauftechnik verbessert.
Das Lauf-ABC führst du entweder zum Aufwärmen vor dem Intervalltraining, zu Beginn oder am Ende eines Dauerlaufs durch. Dann trainierst du speziell die Fähigkeit, auch unter Ermüdung eine saubere Lauftechnik beizubehalten.
3. Rumpfstabilität: Stärke deine Mitte
Während sich Arme und Beine beim Laufen gegengleich und frei bewegen, sollte der Rumpf stabil und ruhig bleiben. Das verbessert die Laufökonomie und schützt vor Verletzungen. Je stabiler dein Rumpf, umso leichter fällt dir das und umso leichter kannst du eine saubere Lauftechnik auch über die lange Distanz bei einem Ultratrail aufrecht erhalten.
Plane zwei Mal in der Woche im Anschluss an dein Training 20 Minuten ein, um deine Rumpfstabilität zu trainieren. Am besten verbindest du es gleich mit dem Koordinationstraining oder dem Krafttraining.
Übungen für dein Stabi-Training findest du hier!
4. Intervalltraining: Das I-Tüpfelchen
Intervalle sind im Ausdauertraining wie das Salz in der Suppe. Besonders interessant sind Intervalle für Athleten, die mehrere Monate oder sogar Jahre kontinuierliches Training in den Beinen haben und schon über eine ausgezeichnete Grundlagenausdauer verfügen.
Dann setzt Intervalltraining einen Reiz, der den Körper dazu veranlasst, die Ausdauerfähigkeit weiter zu verbessern. Ähnlich wie beim Salz im Essen gilt auch hier: Viel hilft nicht viel, sondern die richtige Dosis macht’s.
Anfängern empfehlen wir zunächst keine Intervalle. Sie können durch auch regelmäßiges Grundlagentraining und langsames Steigern der Umfänge gute Trainingsfortschritte erzielen. Nach einem acht bis 12-wöchigen Grundlagenblock können aber auch Einsteiger mit Intervallen beginnen beziehungsweise schon während des Grundlagentrainings extensive Intervalle in Form von Tempowechseln oder Fahrtenspielen einstreuen.
Was ist Intervalltraining?
Intervalltraining ist durch wechselnde Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet. Dabei wird eine festgelegte Distanz oder Dauer mehrmals in einem bestimmten, möglichst gleichbleibendem Tempo absolviert. Nach der Belastungsphase folgt eine aktive Erholungsphase mit Trab- oder Gehpause.
Beim Intervalltraining unterscheiden wir zwischen intensiven und extensiven Intervallen. Beide gehören zum spezifischen Training für einen Ultratrail unbedingt dazu.Die Länge der Intervalle, die Anzahl der Wiederholungen und das Tempo hängen von der Wettkampfdistanz, der Art des Wettkampfs und deinen individuellen Schwächen ab. Dennoch kann man sagen, dass je kürzer die Wettkampfstrecke ist, umso kürzer und härter sollten auch die Intervalle sein. Je länger die Wettkampfstrecke, desto länger und langsamer werden die Intervalle gelaufen.
Das Intervalltraining kannst du je nach Lust und Laune sowohl im flachen Gelände, als auch am Berg durchführen. Je näher der Wettkampf rückt, desto sinnvoller ist es, die Intervalle im wettkampfähnlichen Terrain zu laufen.
Bei der Häufigkeit der Intervalle kannst du dich an der Polarized-Methode orientieren. In Summe sollten die intensiven Einheiten nicht über 20 % deines Trainingsvolumens ausmachen.
Du willst es genauer wissen? Hier gibt’s weitere Infos zum Intervalltraining!
Wie funktioniert Intervalltraining?
Starte mit kürzeren Intervallen von 10x 1 bis 2 Minuten Intervallen mit einer Minute Trabpause. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass du die Intervalle alle im gleichen Tempo laufen kannst. Die Geschwindigkeit bei den kurzen Intervallen sollte über dem Wettkampftempo liegen. Vermeide es, voll loszusprinten und am Ende einzubrechen, sondern versuche, jedes Intervall mit demselben Tempo und einer ähnlichen Herzfrequenz zu laufen. Der Puls während des Intervalls sollte etwa bei 85-95 % der maximalen Herzfrequenz liegen.
Wenn du dich nach einigen Wochen an das Intervalltraining gewöhnt hast, kannst du anfangen, die Intervalle zu verlängern.
So können deine Trainingsprotokolle aussehen:
- 3x 10 Minuten mit 3 bis 5 Minuten aktiver Pause
- 4x 8 Minuten mit 4 Minuten aktiver Pause
- 5x 5 Minuten mit 3 bis 4 Minuten aktiver Pause
- 4x 4 Minuten mit 3 Minuten aktiver Pause
- 10x 3 Minuten mit 2 bis 3 Minuten aktiver Pause
- 15x 1 Minuten mit 30 Sekunden bis 1 Minute aktiver Pause
- 30x 30 Sekunden mit 30 Sekunden aktiver Pause
Wichtig ist, dass du dich in den Intervallpausen bewegst. Das unterstützt den Körper, zu regenerieren und du kannst mit voller Kraft ins nächste Intervall starten. Das Intervalltraining startest du mit 15 Minuten Einlaufen, Schwunggymnastik und Lauf-ABC und beendest es mit 15 Minuten Auslaufen.
Am Tag nach dem Intervalltraining, planst du eine leichte Einheit oder sogar einen Ruhetag ein.
5. Krafttraining: Baue Beinkraft auf
Ein nicht unerheblicher Faktor bei Bergläufen ist die Kraftausdauer. Bei jedem Schritt muss einbeinig das ganze Körpergewicht plus Ausrüstung gegen die Schwerkraft nach oben befördert werden. Noch anstrengender für die Muskulatur ist das Bergablaufen. Dort bremst deine Beinmuskulatur bei jedem Schritt ein Vielfaches deines Körpergewichts ab. Trailunning ist also nichts für Lauchgemüse! Eine kräftige Beinmuskulatur macht dich übrigens nicht nur leistungsfähiger, sie schützt auch vor Verletzungen.
Die Kraft kann durch allgemeines oder spezifisches Krafttraining verbessert werden.
Allgemeines Krafttraining
Das allgemeine Krafttraining findet in der Kraftkammer oder daheim mit Gewichten statt. Hier geht es darum, die allgemeine Kraftfähigkeit zu verbessern, die Maximalkraft zu steigern und den Körper vor Verletzungen zu schützen. Der Aufbau einer allgemeinen Kraftbasis findet im Idealfall über den Winter statt.
Trainiere nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch den Oberkörper. Am besten absolvierst du zwei Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining. Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte sollten hier auf keinen Fall fehlen. Im Video unten findest du Anregungen für mögliche Übungen.
Hier findest du eine Anleitung zur Verbesserung deiner
Bein- und Rumpfkraft!
Spezifisches Kraft- und Kraftausdauertraining
Je näher die Trailrunning-Saison und damit die Wettkämpfe rücken, desto wichtiger wird es, das Training spezifisch zu gestalten. Das bedeutet, die Übungen im Krafttraining sind der Bewegung beim Laufen sehr ähnlich.
Integriere einbeinige Übungen wie Step-Ups, Step-Downs, Pistol Squats, Split Squats und einbeinige Sprünge in dein Krafttraining.
Zusätzlich stellen das Berglaufen, Bergsprints oder Bergintervalle eine Form des Kraftausdauer- und Schnellkrafttrainings dar.
Bergsprints führst du am besten auf leicht ansteigenden Forstwegen oder Asphaltstraßen durch. Die schnellkräftigen Sprints sind äußerst spezifisches Schnellkrafttraining.Wenn du nicht in den Bergen wohnst, ist es noch wichtiger im Kraftraum eine entsprechende Kraftbasis aufzubauen. Zusätzlich solltest auch du dir kleine Anstiege in der Umgebung suchen und das Bergauf- und vor allem das Bergablaufen trainieren. Die kurzen Anstiege kannst du mehrmals hoch- und runterlaufen.
6. Regeneration: Gönn‘ dir Pausen!
Vielen Sportler denken nur daran, was sie noch alles ins Training packen müssen. Dabei ist die Regeneration genauso wichtig. Denn die Leistung wächst nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationszeit.
Egal ob Anfänger oder Fortgeschritten, ein Tag Sportpause in der Woche ist absolute Pflicht. Laufanfänger sollten sich sogar drei lauffreie Tage pro Woche gönnen. Diese können aber gerne mit Alternativtraining gefüllt werden und müssen nicht zwangsläufig komplett ohne Sport ausfallen. Dann kannst du zum Beispiel dein Koordinations-, Kraft- oder Ausgleichstraining abhalten.
Regeneration ist in der Vorbereitung auf einen Ultratrail mindestens gleich wichtig, wie das Training selbst.Wir planen bei unseren Trainingsplänen entweder im Zwei- oder im Dreiwochenrhythmus Regenerationswochen ein, in denen wir die Umfänge im Vergleich zur Belastungswoche davor um etwa die Hälfte reduzieren.
Verzichte in der Woche vor dem Wettkampf auf hartes Training. Jetzt gilt es die Energiespeicher aufzufüllen und die Muskeln vollständig zu regenerieren, damit dir am Wettkampftag die volle Energie zur Verfügung steht.
Wie du schneller regenerierst, kannst du hier nachlesen!
Training: Ein Plan für deinen ersten Ultratrail
Wir haben zwei Trainingspläne ausgearbeitet, die du dir gratis herunterladen kannst!
- Trainingsplan Basic: Vorbereitung auf einen Trailrun zwischen 25 und 35 km. Der Trainingsplan ist kein Plan für Laufanfänger! Du solltest bereits 2-3x pro Woche Laufen gehen, einen wöchentlichen Laufumfang von 15-20 km haben und regelmäßig Wanderungen bis 1.000 Höhenmetern absolvieren.
- Trainingsplan Advanced: Vorbereitung auf einen Trailrun zwischen 40 und 50 km. Dieser Plan ist ideal, wenn du schon einige kürzere Trailwettkämpfe absolviert hast, aktuell mind. 3x wöchentlich läufst und einen Wochenumfang von 20-30 km hast.
Bist du neu im Trailrunning-Geschäft, empfehlen wir dir zunächst, den Trainingsplan Basic durchzuführen. Darauf aufbauend kannst du den Trainingsplan Advanced verwenden, um dich auf noch längere Distanzen vorzubereiten.
Wenn du noch nach passenden Produkten suchst, dann schau doch bei Mammut vorbei! Die neue Trailrunning-Kollektion bietet alles für deinen ersten Ultrarun.
Name(erforderlich) E-Mail (erforderlich) Nachricht(erforderlich)Willst du einen Plan, der genau auf dich zugeschnitten ist? Gerne erstellen wir kostenpflichtig einen individuellen Trainingsplan für dich! Stelle uns hier eine unverbindliche Anfrage:
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Wir wünschen dir viel Spaß beim Training und Erfolg bei deinen Wettkämpfen!