Ernährung muss nicht stressig sein! Wie du vielleicht weißt, bin ich nicht der Meinung, dass man seine Ernährung voller Stress angehen sollte - oder angehen muss.
Jetzt, nachdem das gesagt wurde: Scheitern wir wiederholt an unseren Zielen und sehen keine langfristigen Erfolge, so kann es sinnvoll sein, seine Ernährung zeitweise ernster zu nehmen - und in Zahlen festzuhalten.
- Du willst als Last-Minute-Aktion für den Sommer noch etwas Fett über deinen Muskeln loswerden?
- Du versuchst seit Monaten Muskeln aufzubauen, aber es passiert einfach nichts?
Kalorien alleine zu zählen finde ich nicht so hilfreich - was aber sinnvoll sein kann, ist über deine täglichen Makronährstoffe Bescheid zu wissen!
Makronährstoffe oder Makros stehen für die "großen" Nährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett (und Alkohol).Zum Abnehmen und auch zum kann es sinnvoll sein, vor allem auf diese Nährstoffe zu achten, anstatt Kalorien zu zählen.
Ich habe mit Kalorien zählen nie gute Erfahrungen gemacht. Alleine aus physikalischer Sicht macht es aber Sinn: Wenn wir weniger Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen, so verlieren wir langfristig Gewicht. Umgekehrt nehmen wir zu, wenn wir mehr Energie zu uns nehmen als verbrauchen.
Das Problem von sturem Kalorien zählen ist jedoch, dass es nicht in Betracht zieht, was wir essen, sondern nur das wieviel - das was ist aber mindestens genau so wichtig!
Vlip der Vielfraß fragt: Und wie viel von welchem Makronährstoff sollte ich dann essen?
Das hängt von dir ab! Zum Abnehmen müssen wir nicht weniger essen - sondern weniger von dem falschen, aber mehr von dem richtigen . Dabei machen manche Menschen mit vielen Kohlenhydraten , aber wenig Fett gute Erfahrungen, während andere () mit Low-Carb Erfolge feiern konnten.
Um für dich herauszufinden, was dir am besten tut, kann es sinnvoll sein, sich auf Makronährstoffe statt auf Kalorien zu konzentrieren - sie sind leichter zu überschlagen und geben dir gleichzeitig mehr Kontrolle über deine Ernährung.
Dann gehen wir die verschiedenen Nährstoffe am besten mal durch!
Eiweiß
Das kräftige Känguru sagt: Das ist mein Nährstoff!
Eiweiß ist der König der Makronährstoffe - aus ihm bestehen große Teile unserer Muskeln, Organe und Bindegewebe - alles Körperteile, bei denen wir kein Problem damit haben, wenn sie stärker werden.
Kein Wunder also, dass auch ich der Meinung bin, dass wir genug davon essen sollten. In diesem Artikel gehe ich ein paar Studien durch und komme zu dem Schluss, dass 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein guter Mindestwert ist.
Dabei ist mehr auch in Ordnung - ich persönlich ziele momentan auf etwa 2 Gramm, dann ist die Eiweißmenge auch leichter zu bestimmen, da du nur dein Körpergewicht verdoppeln und Kilogramm durch Gramm ersetzen musst!
Das Ratlose Rentier fragt: Ist jedes Eiweiß gleich?
Nein, nicht ganz. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die unser Körper teilweise auch selbst herstellen kann. Aber nicht alle! Die acht Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können, heißen essentiell und, wie der Name schon sagt, sind dies auch die wichtigsten Aminosäuren. Wir müssen sie mit unserer Nahrung beschaffen.
Isst man regelmäßig Fleisch, so muss man sich darüber keine Gedanken machen, denn in jeder Fleischquelle sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Als Vegetarier oder gar Veganer muss man etwas mehr darauf achten, aber es gibt jede essentielle Aminosäure auch in Pflanzen, oft jedoch nicht alle in einer Quelle. Isst man aber die richtige Vielfalt, so ist auch das kein Problem.
Kohlenhydrate
Freund oder Feind? Unser Verhältnis zu Kohlenhydraten ist von Unsicherheiten geprägt.
Im Grunde sind sie nur Energielieferanten. Das ist gut, wenn wir die Energie brauchen - aber schlecht, wenn wir sie nicht brauchen. Im Gegensatz zu Eiweiß und Fetten könnten wir auf Kohlenhydrate komplett verzichten, ohne dass unsere Gesundheit darunter leidet. Aber wer will das schon?
Kohlenhydrate sind günstig, sie machen uns satt und versorgen den Körper und das Gehirn mit Glukose. Alles keine schlechten Dinge, aber trotzdem kann sich das Blatt wenden, wenn wir zuviel davon essen: Irgendwann sind wir ausreichend mit Glukose versorgt und der Körper weiß nicht, wohin mit dem Rest.
Beziehungsweise, er weiß es leider doch: Er speichert ihn für später.
Bei Kohlenhydraten wird zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten unterschieden. Sie unterscheiden sich eigentlich nur darin, dass komplexe Kohlenhydrate zuerst noch zerlegt werden müssen und so etwas länger zur Verdauung brauchen. Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker, schießen sofort vom Magen in das Blut und machen deutlich weniger lange satt.
Da uns unser Essen ja satt machen sollte, sind komplexe Kohlenhydrate, wie Haferflocken, zu bevorzugen!
Fette
Wie wir gleich sehen werden, ist Fett das Lebensmittel mit der höchsten Kaloriendichte, weshalb die Verlockung groß ist, es zu reduzieren, wenn wir auf unsere Figur achten.
Fette sind aber auch sehr wichtig! Für unzählige Körperfunktionen werden gesunde Fette benötigt, unter anderem für die Hormonproduktion - auf Wachstumshormome zu verzichten ist für einen schlanken, muskulösen Körper keine gute Idee.
Fette gibt es in vielen verschiedenen Sorten, bestimmt hast du schon von schlechten Trans-Fetten oder guten Omega-3-Fettsäuren gehört - in dieser Orientierungshilfe gehe ich verschiedene Öle durch .
Kurzfassung: Fisch, Olivenöl, Kokosöl, Avocados und Butter liefern gesunde Fette!
Alkohol
Die Altkluge Amsel sagt:
Alkohol ein Nährstoff? Davon können wir uns doch nicht ernähren!
Wenn es Kalorien hat, so ist es auch ein Nährstoff - und Alkohol hat mehr Kalorien pro Gramm als Zucker, weswegen wir ihn auch so betrachten sollten.
Du musst auf Alkohol nicht komplett verzichten. Gehört er bei dir aber zu deinem Alltag, so solltest du auch ihn mit in deine Makro- und somit Kalorienrechnung einfließen lassen.
Weißt du etwa, dass es am Tag vermutlich 2-3 Biere werden und willst aber trotzdem etwas abnehmen, so musst du auch die 50 Gramm Kohlenhydrate und 500 Kalorien beachten, die hier zustande kommen.
Alle Kalorien, die wir zu uns nehmen, kommen von diesen vier Makros: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Alkohol.Isst du über den Tag verteilt vor allem eiweißreiche oder kalorienarme Lebensmittel wie Magerquark, Gemüse und Fleisch, so kannst du also auch mit ein paar Drinks am Abend noch gut in deinen Makrozielen liegen - und Resultate sehen!
Der große Makro-Rechner
Jetzt, wo wir wissen, auf welche Makronährstoffe wir aufpassen sollen, stellt sich natürlich die Frage: Wieviel davon sollen wir am Tag essen?
Liegst du im Schnitt täglich in den Grammzahlen des Rechners, so wirst du auch Resultate sehen.Hier habe ich einen Rechner für dich erstellt: Gebe dein Gewicht, Größe, Geschlecht, Aktivität und Fitness-Ziel ein, schon sagt er dir, wieviele von welchen Nährstoffen für dich empfehlenswert ist!
Zahlen lügen nicht: Essen wir die richtige Anzahl der richtigen Nährstoffen, wird dein Körper damit gute Dinge erreichen können - ob das nun Fettverlust bei gleichbleibender Muskelmasse, generelle Fitness und Wohlbefinden, oder Aufbau von neuer Muskelmasse ist!
Jetzt stellt sich nur noch die Frage: Wie sollen wir das bloß zählen?
Die Altkluge Amsel sagt: Wie du Makronährstoffe und gleichzeitig Kalorien zählen kannst
Wie soll ich die Nährstoffe denn bitte zählen? Sehe ich etwa aus wie Professor Protein?
So schwer ist es nicht! Es gibt zwei Möglichkeiten deine täglichen Nährstoffe zu zählen.
Der einfachste Weg, Makros zu zählen, ist eine App, in die du deine Lebensmittel genau einträgst. Nummer 1: Benutze eine App
Trage zunächst einfach deine Zielkalorien und Makro-Prozentsätze aus dem Rechner oben ein, schon siehst du auf einen Blick, wie du im Vergleich zu ihnen stehst.Die beliebteste ist vermutlich myfitnesspal, es ist auch die einzige, mit der ich Erfahrung habe. Hier sind alle Lebensmittel schon in der Datenbank vorhanden, du musst es nur auswählen und die jeweilige Grammzahl wissen!
Eine App ist mit Sicherheit die genauste Möglichkeit - benutzt du schon eine, so kannst du den nächsten Abschnitt überspringen!
Nummer 2: Zähle im Kopf mit!
Du musst nicht Professor Protein sein, um deine Nährstoffe zu zählen! Die Basics (+), (-) und (x) bekommst du ja hoffentlich hin, oder?
Denn das ist alles, was du dafür brauchst. Wir machen es auch nicht zu kompliziert und beschränken uns auf die vier oben genannten Gruppen - Kalorien zählen wir so automatisch mit:
Wenn wir diese drei Gruppen abzählen, so zählen wir auch die Kalorien!
Lass mich das verdeutlichen: Hier habe ich die Nährwertangaben einer Packung Nussmischung abfotografiert.
Wir haben also pro 30g-Portion 17 Gramm Fett, 2,9 Gramm Kohlenhydrate und 5,4 Gramm Eiweiß.
(17 * 9) + (2,9 * 4) + (5,4 * 4) = 186,2 Kalorien. Das ist bis auf kleine Rundungsfehler ziemlich genau das, was auch auf der Packung steht!
Das bekommst du auch hin: Lebensmittel, die mit Nährwertangaben versehen sind, machen das Nährstoff-Zählen extrem einfach!
Das Ratlose Rentier fragt: Für dich wichtig sind nur die drei Angaben: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Ob viele Kohlenhydrate gut oder schlecht sind, hängt von deinen genauen Zielen ab, dazu kommen wir gleich. Spoiler: Viel Eiweiß ist immer gut!
Was ist mit dem Rest? Zucker, gesättigte Fette, Kalorien?
Ob die Kohlenhydrate vor allem aus Zucker bestehen oder nicht, kann dir zwar einen Hinweis geben, wie lange dich das Lebensmittel satt macht, an dieser Stelle ist es für uns aber egal. Die Portionsgröße und %RI (Wieviel % einer 2000-Kalorien-Ernährung eine Portion des Produkts ausmacht) kannst du sogar komplett ignorieren.
Wie sieht das aber aus, wenn die Lebensmittel kein Etikett haben?Wenn ein Lebensmittel ein Etikett hat, nimm dir 30 Sekunden Zeit es durchzulesen, überschlage, wie es zu deinen Zielen passt und verliere nicht zu viel Zeit daran - hier ist es noch einfach!
Gerade die Produkte, die du essen solltest, haben oft kein Etikett: Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier. Was machen wir hier?
Gemüse
Gute Nachrichten: Gemüse ist unbegrenzt! Gemüse ist voller gesunder Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Es enthält zwar auch Kohlenhydrate und Kalorien, aber so wenige, dass sie die positiven Eigenschaften nicht überdecken. Iss davon so viel du willst! Oder am besten noch mehr, falls "soviel wie du willst" in deinem Fall "nichts" ist ;)
Obst
Bei Obst muss man schon etwas aufpassen, da es relativ viel Zucker enthält. Es ist trotzdem noch gesund, unbegrenzt wie Gemüse können wir es aber nicht essen.
Eine gute Schätzung bei Obst sind
- 30 Gramm Kohlenhydrate pro mittlere Portion Obst (ein mittlerer Apfel, Banane, ...)
- 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 g Beeren.
Wer es noch genauer wissen will, kann über Google natürlich auch die genauen Nährwertangaben für verschiedene Obstsorten herausfinden.
Fleisch und Eier
Fleisch und Fisch bestehen vor allem aus Eiweiß und Fetten. Wieviel genau, kommt hier stark auf die genaue Quelle an. Eine gute Schätzung sind
-
20 g Eiweiß pro 100 Gramm Fleisch und Fisch. Manchmal ist es etwas mehr, manchmal weniger. 20 Gramm hat den Vorteil, dass es auch im Kopf leicht zu rechnen ist:
Einfach die letzte Null der Grammzahl weglassen und danach verdoppeln. Ein 250g großes Stück Hühnerbrust hat demnach 250 -> 25 -> 50 Gramm Eiweiß. - Bei fettigem Fisch und Fleisch wie Lachs, Schwein oder Rind kommt noch Fett dazu. Bei mageren Stücken wie Steak oder Schweinelende etwa 10 Gramm pro 100g, bei Lachs oder Hackfleisch 20 Gramm pro 100 Gramm.
- Eier bestehen vor allem aus Fett und Eiweiß, etwas mehr Eiweiß als Fett, aber der Unterschied ist nicht groß. Ein mittleres Ei hat je etwa 6 Gramm Fett und Eiweiß, ein großes Ei 8 Gramm davon. 6 große Eier haben also (6 * 8 Gramm) = 48 Gramm Fett und Eiweiß.
Klingt dir zu aufwendig? Dann benutze eine App!
Das Ratlose Rentier sagt: Ist Makros zählen das richtige für dich?
Hast du aber ein spezielles Ziel, das du erreichen willst, oder befindest dich in einem Tief , so kann dies eine super Möglichkeit sein, dein Ziel endlich zu erreichen!Und das soll ich jetzt mein restliches Leben lang machen? Nein danke!
Sei doch nicht gleich so dramatisch! Niemand will von dir, dass du dein restliches Leben jede Mahlzeit in eine App einträgst oder nach dem Essen wie Rainman in der Ecke stehst und rechnest.
Mache dir genaue Makrovorgaben, sei ehrlich bei deiner Portionierung oder lege dir sogar eine Lebensmittelwaage zu.
Stimmen deine Makros, die du oben berechnet hast über längere Zeit mit deinem Ziel überein, so wirst du Erfolge sehen!
Meine Fragen an dich:
- Hast du schon einmal Kalorien oder Makronährstoffe gezählt? Wie findest du es?
- Stimmst du deinem berechneten Ergebnis zu?
Zum Weiterlesen: 5 Wege, mehr Gemüse zu essen.
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Bildquellen:
Big Game Orange Hunter by vertexfiction ( Lizenz). Macho Kangaroo (changes made) by Milchael Coghlan ( Lizenz). Cereal Killers by Tim Norris ( Lizenz). Olive Oil by Smabs Sputzer ( Lizenz). Math by Akash Kataruka ( Lizenz). Zucchini by Vanessa Pike-Russell ( LizenzTequila Sunrise by Benjamin Nussbaum ( Lizenz). Stormtrooper GMO by Kristina Alexanderson ( Lizenz). Tony Stark likes Scotch by John Verive ( Lizenz). Collage of Digital Networks by Tanja Cappell ( Lizenz).
