Muskeln aufzubauen ist nicht nur das Ziel eines jungen Mannes. Es ist oft das Ziel von Männern und Frauen aus allen Lebensbereichen. Es gibt viele verschiedene Gründe, warum Du nach deinem 50. Lebensjahr mit dem Muskelaufbau beginnen solltest.
Manchmal lebst du ein ungesundes Leben in deinen jüngeren Jahren, dann bekommst du einen Gesundheitsschock und entscheidest, dass Du alles anders machen wirst, wenn Du älter wirst.
Andere Male willst Du einfach nur jemand sein, der einen großartig aussehenden Körper hat, wenn du alterst. All dies ist möglich.
Der Aufbau von Muskeln, wenn Du in die 50er Jahre und darüber hinaus gehst, ist eine etwas größere Herausforderung, einfach weil Dein Körper sich nicht so schnell repariert bzw. regeneriert, wie er es früher getan hat.
Das bedeutet nicht, dass man nach dem 50. Lebensjahr nicht anfangen kann, Muskeln aufzubauen.
In der Tat, kannst Du das sogar sehr gut. Du musst nur wissen, wie man nach 50 Jahren Muskeln aufbaut.
Glücklicherweise haben wir hier alles dafür, was Du wissen musst.
Muskelaufbau nach dem 50. Lebensjahr
Bevor wir in den Aufbau von Muskelmasse nach dem 50. Lebensjahr eintauchen, ist es wichtig, darüber zu sprechen, wie Deine Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt.
Im Alter hast Du vielleicht Verlust von Muskelmasse bemerkt. Deine Muskeln haben einfach nicht mehr die gleiche Größe wie zu deinen Glanzzeiten, und die Dichte kann ist auch nicht mehr vorhanden.
Es gibt zwei Hauptgründe, warum die meisten Menschen zu diesem Zeitpunkt in ihrem Leben Muskelschwund erleiden bzw. wahrnehmen.
Erstens baut sich der Körper einfach nicht so schnell wieder auf, wie er es früher tat.
Deshalb dauert die Heilung einer Verletzung länger als in deinen Zwanzigern oder dreißigern.
Der andere Grund ist, dass das Leben weiterläuft, Du gehst einer Beschäftigung nach, und Du verbringst einfach nicht so viel Zeit mit Sport und im Fitnessstudio.
Tatsächlich ist der größte Hauptgrund, warum sich Dein Körper nicht so schnell erholt und warum Deine Muskelmasse abnimmt, dass Du nicht regelmäßig ins Fitnessstudio gehst.
Relatiert: Muskelabbau: Wann baut der Körper Muskeln ab?
Du hast einen Vollzeitjob, du hast Kinder und Enkelkinder, ganz zu schweigen von anderen Verpflichtungen, die du erfüllen musst.
Mit der Reduzierung Deiner allgemeinen Fitness und der Menge, die Du täglich bewegst, verlangsamt sich Deine Herzfrequenz.
Wenn sich Deine Herzfrequenz verlangsamt, pumpt das Herz nicht so viel Blut, was wiederum die Nährstoffzufuhr zum Rest Deines Körpers reduziert.
Wenn Du wieder ins Fitnessstudio gehst und auf den Muskelaufbau hinarbeitest, wirst Du nicht nur die Zeit zurückzudrehen, sondern auch feststellen, dass Dein Körper in der Lage ist, sich schneller von Verletzungen zu erholen.
Tatsächlich wirst du dich so gut fühlen wie seit Jahren nicht mehr.
Diät und Muskelaufbau im Alter ab 50+
Um Muskeln aufzubauen, musstest Du schon immer Deinen Proteinbedarf erhöhen. Die Muskulatur besteht aus Protein, daher benötigst Du Protein, um Deinen Muskelwachstum zu steigern. Das ist nichts Neues…
Mit zunehmendem Alter spielt das, was Du isst, eine wesentlich höhere Rolle, nicht nur in Deiner Fähigkeit, Muskeln wachsen zu lassen, sondern auch in jedem anderen Bereich Deiner persönlichen Gesundheit.
Muskelaufbau nach Deinem 50. Lebensjahr wird nicht möglich sein, wenn Du nicht genügend Protein zu dir nimmst.
Wenn Du dich auf rotes Fleisch verlassen hast, um als jüngerer Erwachsener Muskeln aufzubauen, ist das nicht etwas, was Du jetzt einfach weiterhin tun kannst.
Du benötigst ein kalorienarmes Protein, das frei von den meisten Fetten ist.
Realatiert: Die besten Whey Protein Alternativen
Es besteht die Möglichkeit, dass Dein Herz-Kreislauf-System nicht mehr so stark ist wie früher, was bedeutet, dass die Venen aufgrund der Bildung von Plaque in den Arterien kleiner geworden sein könnten.
Die Erhöhung der Herzfrequenz wird mehr Blut durch die Venen drücken, aber die Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt ist nicht etwas, das dem Rest des Körpers gut tut.
Stattdessen, wenn Du gesund bleiben und nach 50 Jahren Muskeln aufbauen willst, musst Du eine proteinreiche, kalorienarme Nahrung zu dir nehmen. Dabei kannst Du auch auf Proteine als Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen um deinen täglichen Bedarf zu decken.
Protein wird benötigt um den Muskelabbau zu verhindern.
Du kannst immer noch eine gute Menge Deines täglichen Proteins durch Milchprodukte, Huhn, Pute und andere leichtere Kalorienoptionen zu dir nehmen.
Proteinpulver bieten auch eine gute Möglichkeit. Bei der Auswahl des richtigen Proteinpulvers solltest Du jedoch den Natriumgehalt und den Cholesterinspiegel im Auge behalten.
Die Top 8 der besten Supplemente für perfekten Muskelaufbau
Es wird empfohlen, die Proteinzufuhr gleichmäßig zu verteilen, um die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme des Proteins zu maximieren.
Wenn Du versuchst, 60 Gramm Protein in einer Sitzung aufzunehmen, wird Dein Körper nicht das gesamte Protein verarbeiten, was bedeutet, dass ein Teil davon verschwendet wird.
Stattdessen musst Du es über fünf oder sechs Mahlzeiten und Snacks über den ganzen Tag verteilen.
Dies wird dazu beitragen, eine angemessene Proteinzufuhr zu gewährleisten und gleichzeitig den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
Das Krafttraining im hohen Alter
Um nach 50 Jahren Muskeln aufzubauen, musst Du dich auf das Krafttraining konzentrieren.
Tatsächlich ist dieses die einzige reale Methode, wie Du wirklich Muskeln aufbaust.
Allerdings ist das Krafttraining im Alter über 50 Jahre ein wenig anders als das Krafttraining, wenn man in den 20er oder 30er Jahren ist.
Du möchtest immer noch die gleichen grundlegenden Krafttrainingsübungen durchführen.
Du möchtest auch das Gewichttraining zusammen gruppieren und Snach einem plit-Training trainieren.
Kostenlose Trainingspläne/Workouts: MUSKELAUFBAU WORKOUTS: Kostenlose Muskelaufbau Workouts & Trainingspläne
Dies ist der beste Weg, um in jedem Alter über 50 Jahre zu trainieren und Muskeln aufzubauen, da es jede Deiner Muskelgruppen genügend Zeit gibt, sich zu erholen, bis Du die Muskeln wieder belastest.
Der Hauptunterschied hier ist, dass Du deine Muskeln nicht überfordern willst.
Da es länger dauert, sich zu erholen und Deine Muskeln sich wieder aufbauen, erhöht jede Art von Übertraining die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung.
Im Idealfall, musst Du dich auf 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz konzentrieren und ein bis drei Sätze pro Übung durchführen.
Die Repräsentantenzahlen unterscheiden sich ein wenig von dem, was du vorher vielleicht gestemmt hast.
Sobald Du Deine Stärke verbesserst und Deine Bänder und Knorpel in Deinen Gelenken stärkst, kannst Du beginnen, dich wieder auf das Heben in Richtung Muskelversagen zu bewegen.
Aber Du willst sicherstellen, dass Deine Gelenke und Knochen gesund genug für diese Art des Liftings sind.
Das Letzte, was Du willst, ist, Übertraining, dich selbst zu verletzen und monatelang aufgrund einer längeren Regeneration nicht trainieren zu können.
Greife auf einen Trainer/Personaltrainer zurück
Wenn Du einige Zeit abwesend im Gym gewesen bist und Deine alte Form wieder haben möchtest, ist es am besten, auf ein persönliches Training zurückzugreifen.
Dies ist nicht unbedingt dazu da, um dich während deiner Sets zu motivieren. Stattdessen geht es mehr um die richtige Form und Anleitung.
Du bist im Alter viel anfälliger für mögliche Verletzungen. Kombinieren das mit der Abwesenheit im Fitnessstudio für einige Zeit und Du hast das perfekte Rezept für ein nicht perfektes Training.
Die Teilnahme an einem persönlichen Training hilft vielen beim Muskelaufbau nach dem 50. Lebensjahr.
Die richtige Form ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen. Erwäge also dir die Hilfe eines Personaltrainer anzunehmen.
Zusätzlich kannst Du das Training an Maschinen in Betracht ziehen, zumindest für die ersten paar Trainingseinheiten.
Krafttraining an den Maschinen geben Dir die Möglichkeit, Deine Muskeln zu verstärken.
Wenn Du dich entscheidest, dich auf freie Gewichte zu konzentrieren, werden Deine Muskeln sich an das Gewicht gewöhnt haben.
Das Training an den Maschinen bieten Dir auch die ganze Stabilität bei der Arbeit an einem Muskel, was für die Vermeidung von Verletzungen entscheidend ist.
Wenn du für einige Zeit nicht trainiert hast, wirst du nicht nur auf das zurückgreifen, was du in deinen jüngeren Alter gestemmt hast.
Der Körper passt sich dem an, was er gewohnt ist, so dass, wenn man jahrelang auf das heben von Gewichten verzichtet hat, Du nicht sofort wieder die alten Gewichte stemmen wirst.
Versuche es auch nicht, ansonsten riskierst Du eine Verletzung.
Der Aufbau neuer Muskeln braucht Zeit, aber du wirst es schaffen.
Muskelaufbau nach dem 50. Lebensjahr
Wir betrachten einige wichtige Übungen, die Du tun musst, und einige Alternativen, falls Du nicht in der Lage bist, bestimmte Übungen durchzuführen.
Wenn Du seit langem keine Gewichte mehr gehoben haben, kannst Du mit 2 Tagen Krafttraining beginnen, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.
Achte darauf, dass du langsamer wirst und opfere deine Form nicht, um schwerere Gewichte zu heben!
Es gibt viele Menschen, die unter Problemen in den Schultern und Knien lange vor dem 50. JLebensjahr leiden, so dass es alternative Möglichkeiten gibt.
Bankdrücken mit 50+
Das Bankdrücken. Dies ist ein wichtiger Lift für den gesamten Oberkörper.
Wenn Du gerade erst angefangen hast, wirst Du wahrscheinlich die Bankdrückenmaschine benutzen wollen, da Du dich nicht auf die Stabilisierung der Langhantel konzentrieren musst.
Wenn Du möchtest, kannst Du Deine Hauptübung an der Maschine durchführen und dann einen leichten Satz nur mit der Stange oder mit sehr leichten Gewichten an der Stange durchführen.
Ein solches Lifting ist nicht dazu gedacht, Muskeln aufzubauen, sondern den Körper und seine Stabilisatoren für die Reaktionsfähigkeit zu trainieren.
Wenn Du dich entscheidest, vollständig zu den freien Gewichten überzugehen (die Ihr Muskelaufbaupotenzial maximieren), wirst Du durch das Training an der Maschine vorbereitet sein.
Schulterpresse im Alter
Die Schulterpresse ist ein weiteres Muss für Deinen Oberkörper.
Diese Übung kann helfen, Deine Funktion zu verbessern und kann tatsächlich einen Teil des Muskelverlustes und der Verschlechterung, die mit einer Alterung Ihres Körpers verbunden sind, umkehren.
Eine Schulterpresse ist eine fantastische Option, da sie die Vorderseite und Seite Ihrer Schultern bearbeitet. Dies wird dir bei deiner Mobilität helfen.
Latzug ab 50+
Der Latzug ist ein großartiger Zug, um den Rest des Rückens abzuschließen.
Dies ist ein Low-Impact-Lift, der auf den größten Teil des Rückens und auch auf einige der Arme abzielt. Du machst diese Übung an der Kabelmaschine bzw. am Kabelzug.
Die Kabelmaschine ist insofern von Vorteil, weil Du damit an Deinen Stabilisatormuskeln arbeiten kannst, ohne Deinen Körper in Gefahr zu bringen.
Achte darauf, dass Du Deine Unterarme während der gesamten Übung so senkrecht wie möglich hälst.
Curls im Alter
Die Maschine ist hilfreich, da Deine Arme über einem Pad positioniert sind. Dadurch wird die richtige Form gewährleistet und die Spannung auf die Gelenke reduziert.
Es hält auch den Rücken davon ab, sich in den Lift zu werfen, was die Wahrscheinlichkeit einer Rückenbelastung reduziert.
Während Du dabei bist, solltest du auch nach dem Trizeps-Curl suchen.
Dies funktioniert im Grunde genommen wie die Bizepscurl, aber umgekehrt.
Auch hier hast Du ein Polster unter den Armen und diese unterstützen Deinen Ellbogen, so dass es die Belastung reduziert.
Kniebeugen ab 50+
Die Beine sind interessantes Thema, weil viele von uns an schmerzenden Knien und Hüften leiden.
Wenn Du keine Schmerzen im Unterkörper hast, solltest Du dich für die traditionelle Kniebeuge entscheiden.
Bei der Stabilisierung greife auf die Smith-Maschine zurück.
Die Smith-Maschine verwendet immer eine Langhantel und freie Gewichte, nur die Maschine hält die Langhantel hoch, damit sie nicht schwankt.
Wenn Du jedoch Beinschmerzen hast, solltest Du nicht schwereGewicht über die Knie legen. Du kannst immer versuchen, Kniebeugen ohne Gewichte zu absolvieren.
Beinpresse im Alter
Mit der Beinpresse hast Du nicht das Gewicht über Deinen Knien und Hüften.
Stattdessen sitzt Du mit dem Rücken in einem Winkel von 45 Grad, und Du drückst gegen eine flache Oberfläche. Du wirst immer noch deinen Gesäßmuskel und deine Kniesehnen bearbeiten.
Wenn es bestimmte Muskelgruppen gibt, die Du ansprechen möchtest, sprich das vorher mit deinem Personaltrainer oder einem Trainer im Fitnessstudio ab.
Viele Fitnessstudios bieten zumindest für die erste Sitzung einen kostenlosen Personal Trainer an.
Sie können Dir helfen, neue Übungen zu entdecken, die richtige Ergebnisse beim Muskelaufbau liefern.
Fazit zum Muskelaufbau im Alter ab 50+
Wenn du deinen Geist darauf einstellst, kannst du deinen Körper in die beste Form deines Lebens verwandeln.
Du musst aber entschlossen bleiben, auf deine Ernährung achten und wie immer die notwendige Arbeit im Fitnessstudio leisten.
Solange Du dies jedoch tust, wirst Du neues Muskelwachstum und eine Veränderung Deiner körperlichen Erscheinung warnehmen.
