Die Skitouren- und Freeride-Saison steht vor der Tür! Zusammen mit Sandra Lahnsteiner machen wir dich fit dafür. In unserer vierten Episode zeigen wir dir, wie deine Beine schnell werden wie der Blitz.
Wer im Gelände unterwegs ist, muss agil sein. Wurzeln, Bäume, Steine und andere Hindernisse während der Abfahrt erfordern schnelle Richtungswechsel. Dabei musst du während des Schwungs gegen die Kurvenkräfte schnell in den neuen Schwung überleiten zu können. Dies ist essentiell, wenn es darum geht, eine Abfahrt kontrolliert zu bewältigen.
Bevor man an seiner Schnelligkeit arbeiten kann, benötigt man eine ausreichende Kraftbasis. Dazu gehören eine gute Rumpfstabilität und Beinachsenstabiltität.
Die Schnellkraft ist direkt abhängig von der Maximalkraft, wobei es lange nicht dasselbe ist. Beim Schnellkrafttraining steht vor allem eine schnelle Bewegungsgeschwindigkeit im Vordergrund. Dabei soll die inter- und intramuskuläre Koordination verbessert werden. Beides führt nicht zu Muskelwachstum, sondern zu einer verbesserten Ansteuerung und Arbeitsweise der Muskulatur. So kann mit der gleichen Kraft eine höhere Leistung erzielt werden.
Mit Sprüngen die Schnellkraft trainieren
Eine einfache und wirkungsvolle Möglichkeit dies zu erreichen, sind alle Formen von Sprüngen. Mithilfe von Zusatzlasten kann hier das Training kontinuierlich gesteigert werden. Die Zusatzlasten sollten aber immer so gewählt werden, dass die Sprünge trotzdem noch schnell und explosiv ausgeführt werden können.
Beim Training der Schnellkraft solltest du darauf achten, die Übungen in einem möglichst ausgeruhten Zustand durchzuführen. Trainiere nur, solange du eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit und eine saubere Technik aufrecht erhalten kannst. Sobald die Geschwindigkeit nachlässt, sollte ein Pause eingelegt, oder das Training für diesen Tag beendet werden.
Ablauf eines Schnellkrafttrainings
Wärme dich vor dem Training mindestens 15 Minuten auf. Es bietet sich an, die Übungen nach oder während des Laufens einzubauen. Es ist aber auch möglich, die Übungen vor dem Krafttraining durchzuführen.
Auf statisches Dehnen vor dem Schnelligkeitsprogramm sollte verzichtet werden, da sich dies kontraproduktiv auf die Schnellkraftleistungen auswirkt.
Achte besonders am Anfang sollte darauf, dass du nach jedem Sprung eine kurze Pause einlegst. Die Pause nutzt du dafür, um einen stabilen Stand zu finden und die Beinachse zu stabilisieren. Erst danach sollte der nächste Sprung durchgeführt werden. Wenn man dies sicher beherrscht, kann man die Sprünge schneller aneinanderhängen.
Es ist günstig das Schnellkraftprogramm zwei Mal pro Woche durchzuführen. Dabei sollte jede Übung 5 – 20 Mal wiederholt werden. Je nachdem, wann die Bewegungsgeschwindigkeit nachlässt.
Nach dieser knackigen Theorieeinheit kannst du jetzt mit dem Training starten. Viel Spaß!
