Die Skitouren- und Freeride-Saison steht vor der Tür! Zusammen mit Sandra Lahnsteiner machen wir dich fit dafür. In unserer dritten Episode zeigen wir dir das perfekte Core-Workout
Die Stabilität im Rumpfbereich ist in vielen Sportarten wohl einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um Verletzungsprophylaxe und ein leistungsorientiertes Training geht. Nur wenn deine Rumpfmuskulatur eine ausreichende Stabilität aufweist, können deine Rückenmuskeln, deine Bauchmuskeln und der gesamte Gelenksapparat im Hüftbereich die enormen Belastungen bei einer schnellen Abfahrt wegstecken und deine empfindliche Wirbelsäule vor schädlichen Einwirkungen schützen.
Rumpfstabilität
Der „Core“ beschreibt die zentrale Körperpartie des Menschen zwischen Zwerchfell und Hüfte. Hier liegt das Kraftzentrum des Körpers. Eine gezielte Ansteuerung der Rumpfmuskulatur ermöglicht es, dass auch kleinere Muskeln in Knie- und Sprunggelenk präzise und kontrolliert agieren können.
So fand eine Studie in den USA heraus, dass ein Zusammenhang zwischen einer schlecht ausgeprägten Rumpfmuskulatur und dem Verletzungsrisiko von Knie- und Sprunggelenk besteht.
Bei den meisten Bewegungen arbeitet die Bauchmuskulatur eng mit Hüfte und Rücken zusammen. Darum ist ein alleiniges Trainieren der Bauchmuskulatur nicht ausreichend. Vor allem die tiefe Muskulatur im Rücken und die unteren Schichten der Bauchmuskeln sind reflexgesteuert. Das heißt, sie können nicht bewusst angesteuert und somit nicht isoliert trainiert werden, wie dies zum Beispiel bei großen Muskelgruppen möglich ist.
Beim schnellen Kurvenfahren wirken sehr hohe Kräfte auf die Lendenwirbelsäule, weshalb auch viele Skirennfahrer über Rückenschmerzen klagen. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur schützt vor Rückenschmerzen.
Die Übungen, die wir dir jetzt vorstellen, stärken deine Körpermitte. Sie helfen dir, deinen Körper in brenzligen Situationen leichter zu kontrollieren und stets bewegungsbereit zu sein. Für das Skifahren und Skitourengehen ebenso unerlässlich wie fürs Klettern oder Bergsteigen.
Core-Zirkel für zuhause
Führe jede Übung so lange aus, bis du nicht mehr kannst. Zwischen den Übungen legst du 30 Sekunden Pause ein. Hast du alle Übungen einmal durch, gönne dir eine Minute Pause, bevor du in die nächste Runde startest. Zwei bis drei Runden reichen für den Anfang.
Viel Spaß beim Training und eine erfolgreiche Skisaison!