Wer sich vor einem Training richtig aufwärmt, der kann auch bessere Ergebnisse erzielen. Durch das richtige Aufwärmen vor einem Training und der richtigen Ernährung, kannst du deine Ziele schneller und besser erreichen und dein Krafttraining viel erfolgreicher absolvieren.
Auch wenn das Thema „Aufwärmen“ nicht das interessanteste und spannendste ist, sollte man sich damit auseinander setzen um auch einfach zu sehen welche Vorteile es einem persönlich bringt.
Kurzer Überblick über falsches Training:
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Es wird zu lange trainiert
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Nicht genügend Intensivität im Training vorhanden
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Man ist für das Training physisch und psychisch nicht bereit
Weil sich „Aufwärmen“ oder „warm machen“ ziemlich langweilig anhört, nennen wir es lieber „Sich auf das maximale Krafttraining vorbereiten“.
So sieht ein Beispiel Warm up Set aus:
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10 Minuten Stretchen
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10 Minuten auf dem Laufband oder dem Fahrrad
Das Ziel eines Warm up
Es verfolgt das Ziel die Muskeln zu dehnen und ermöglicht einem einen Training auf einem hohen Niveau (sehr intensives Training) auszuführen und dabei verletzungsfrei zu bleiben.
Massagerolle für das Warm Up
Eine Schaumstoffwalze oder auch Massagerolle genannt eignet sich sehr gut um den gesamten Körper vor einem Krafttraining aufzuwärmen und es beugt auch den Muskelkater nach dem Training vor und sorgt dafür, dass dieser nicht so hart ausfällt.
Dynamisches Dehnen vor einem Satz
Unter dynamischen Dehnen versteht man das Dehnen des jeweiligen Muskels durch eine Ausführung der Übung unter leichtem Gewicht. Beim Bankdrücken würde man z.B. kein Gewicht oder 10% des normalen Gewichts nutzen um sich auf den eigentlichen Satz vorzubereiten und den Muskel warm zu machen.
Beim statischen dehnen wird dafür gesorgt das der benötigte Muskel in die Länge gezogen wird und in dieser Position für einige Sekunden gehalten wird.
Auf das statische Dehnen sollte im Kraftsport generell verzichtet werden, da dabei die Gefahr besteht sich zu verletzen und man dadurch auch 20-30% an Kraft vor der Hauptübung verliert.
Den Geist auf das Training einstellen
Bevor du mit irgendeinem Workout beginnst, solltest du eine Geist-Muskel Verbindung herstellen, also deinen Kopf auf das Training der jeweiligen Muskelgruppe vorbereiten und dazu eignen sich folgende Übungen sehr gut:
- Brust: Floor Kabelzug für Brust liegend
- Rücken: Kreuzheben, aber nicht mit dem MAX möglichen Gewicht, sondern mit eher leichtem Gewicht und einer lockeren und sauberen Ausführung
- Schultern: Schulterpresse
- Beine: Sissy Squats & Beinpresse, wenn möglich jedes Bein einzeln
- Trizeps: Kurzhantel Überzüge
- Bizeps: Klimmzüge enger Untergriff
Sobald du die „Warm up“ Übung für die Ziel Muskelgruppe abgeschlossen hast, kannst du mit dem Hauptübungen für dein Training beginnen.
Ernährung vor dem Training
Wer sich richtig vor dem Workout ernährt, der sorgt dafür, dass der Körper genügend Kraft für das anstehende Krafttraining erhält und fördert somit auch die Regeneration und stoppt den Muskelabbau.
Die richtige Ernährung vor dem Training setzt sich aus 2 Teilen zusammen. Kohlenhydrate für die Power und Proteine um den Muskelabbau zu stoppen und für den späteren Muskelaufbau, der in der Regeneration stattfindet.
Es sollte darauf geachtet werden etwa 1 Stunde vor dem anstehendem Training zu essen, da Kohlenhydrate und Proteine in etwa 60-90 Minuten benötigen bis sie in den Kreislauf des Körpers gelangen und Ihre Wirkung freigeben können.
Empfehlenswert ist es auch am Abend an einem Trainingstag einige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um den Glykogenspeicher für die Muskeln wiederherzustellen.
Hydration ist ein anderer sehr wichtiger Faktor, der nicht vergessen oder unbeachtet werden sollte. Achte darauf, dass du etwa 2 Stunden vor dem Training genug getrunken hast und besonders beim Training solltest immer viel und genug Flüssigkeit zu dir nehmen. Eine Dehydration des Körpers kann zu Müdigkeit & Konzentrationslosigkeit während des Trainings führen und das wiederrum fördert die Verletzungsgefahr.
Schlusswort:
Probiere dieses „Warm up Workout“ für dich selber aus und berichte uns von deinen positiven/negativen Erfahrungen, ob es dich im Training weiter gebracht hat und ob du neue Erfolge verzeichnen konntest.
