Wie ein Klient es in 3 Wochen schaffte, sein Grübeln zu reduzieren.
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Vor mir saß Alfred T., 46 Jahre, Abteilungsleiter in einem Pharmakonzern, verheiratet, zwei erwachsene Kinder.
„Wann grübeln Sie denn am meisten?“ fragte ich.
„Eigentlich immer. Wenn was schiefgeht. Wenn ich glaube, einen Fehler gemacht zu haben. Wenn mich jemand auf dem Flur nicht zurück grüßt. Also, eigentlich fast immer. Angefangen hat es vor drei Jahren, als ich in eine Depression rutschte. Seitdem nehme ich auch Medikamente. Die haben mir geholfen, wieder arbeitsfähig zu werden aber gegen das Grübeln helfen sie nicht.“
Bei vielen psychischen Störungen wie z.B. Depressionen oder Angststörungen, gehören negative Gedanken zu den quälenden Begleiterscheinungen. Wer das nicht selbst mal erlebt hat, gibt vielleicht den naheliegenden Ratschlag: „Dann hör doch auf damit! Oder denk an was Schönes.“
Doch derjenige hat dann eben noch nicht erlebt, dass es sehr schwierig sein kann, das eigene Denken zu kontrollieren. Wie ja jeder mit der Aufforderung „Denk jetzt nicht an einen blauen Elefanten!“ erleben kann.
„Und worüber grübeln Sie dann?“, fragte ich den Klienten.
„Oft grübele ich morgens nach dem Aufwachen, warum ich mich so kaputt fühle. Warum ich es nicht schaffe, einfach aufzustehen? Warum ich selbst bei einer so einfachen Sache versage. Und dass sich das nie ändern wird.“
Bild: Harphal Sing
Warum grübeln Menschen überhaupt?
Die Tendenz, über negative vergangene oder zukünftige Ereignisse zu grübeln, kennt jeder.
- „Warum habe ich vor einem Jahr nicht alle meine Aktien verkauft? Dann hätte ich jetzt nicht einen solchen Verlust erlitten.“
- „Wieso müssen manche Leute in Meetings sich so breit darstellen? Die könnten mich doch mal um meine Meinung fragen.“
- „Wie wäre wohl mein Leben verlaufen, wenn ich vor zwanzig Jahren ins aufregende Berlin zum Studieren gegangen wäre anstatt nach Osnabrück?“
Solche Grübeleien kosten nicht nur Zeit. Sie verderben einem auch meist die Stimmung. In zahlreichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass intensives Grübeln negative Gefühle intensiviert und verlängert.
Das Gute daran ist, dass wir Ereignisse und Situationen, die uns emotional betroffen haben, dadurch psychisch verdauen. Aus demselben Grund erzählen wir ja auch anderen von unseren Missgeschicken. Durch das Erzählen und die Anteilnahme verarbeiten wir das Ganze – um es dann loszulassen.
Dieser Effekt fehlt jedoch beim Grübeln. Wie in einem Gedankenkarussell gehen wir immer wieder dieselben Gedanken, Schlussfolgerungen und Gefühlen durch. Meist tut man das noch nachts, kann schlecht wieder einschlafen, ist am anderen Morgen wie gerädert, erinnert sich daran, worüber man nachts nachgedacht hat und ist wieder in derselben Spirale.
Meist führt das Grübeln zu einer Verschlechterung der Stimmung. Klienten berichten, das Gefühl zu haben, die Kontrolle über ihre Gedanken und Verhaltensweisen verloren zu haben. Ihre ganze Aufmerksamkeit sei nur noch auf beängstigende und bedrohliche Inhalte fixiert. So war es auch bei Alfred T.
„Und wie geht das weiter mit Ihrem Grübeln?“, fragte ich ihn.
„Es führt dazu, dass ich stimmungsmäßig immer weiter abrutsche. Ich muss dann an andere Dinge in meinem Leben, die schiefgegangen sind. Und da fallen mir natürlich etliche ein. Ich merke zwar, dass mich das Grübeln in eine Spirale nach unten zieht. Aber weil ich das Grübeln nicht abstellen kann, habe ich noch mehr das Gefühl, ein Versager zu sein. Nicht einmal das schaffe ich. Mein Grübeln versaut mir das ganze Leben!“
Viele Menschen, die mit einer Depression kämpfen wie mein Klient glauben, dass sie durch intensives Nachdenken darauf kommen, woher ihre Probleme kommen. Und dass sie, wenn sie die Ursache gefunden haben, diese auch lösen können.
Da das aber fast nie klappt, sind sie noch mehr frustriert und fühlen sich wieder als Versager.
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Ist Hilflosigkeit vererbt oder gelernt?
Jeder Mensch erlebt ja im Lauf seines Lebens immer mal Situationen, wo er hilflos ist:
- Man wird gekündigt, obwohl man gute Arbeit geleistet hat.
- Der Partner geht fremd – und das noch mit dem besten Freund.
- Obwohl man regelmäßig zur Vorsorge ging, bekommt man Krebs.
- Das Auto wird beim Parken beschädigt und der Verursacher macht sich aus dem Staub.
- Nachdem man die neue Wohnung renoviert hat, wird sie einem wegen Eigenbedarf gekündigt.
Alles ziemlich ärgerlich, aber die wenigsten Menschen werden wegen solcher Ereignisse depressiv.
Das Konzept der erlernten Hilflosigkeit erklärt, warum Menschen nach negativen Erfahrungen die Überzeugung entwickeln können, die Kontrolle über ihre eigene Lebenssituation verloren zu haben und für diesen Zustand selbst verantwortlich zu sein.
Entscheidend ist dabei die individuelle Interpretation des negativen Ereignisses. Ungünstig ist es, wenn Menschen dabei
- Das Problem bei sich selbst sehen und nicht in den äußeren Umständen („Da hatte ich Pech!“).
- Das Problem als allgegenwärtig und nicht auf bestimmte Situationen begrenzt. („Das passiert hat mal.“)
- Das Problem als unveränderlich und nicht als vorübergehend. (Beim nächsten Mal klappt’s bestimmt!“)
Die Grübelneigung meines Klienten hatte viel Ähnlichkeit mit der erlernten Hilflosigkeit. Deshalb wollte ich wissen, was ihm einfällt, wie in seiner Herkunftsfamilie mit Misserfolgen oder Niederlagen umgegangen wurde. Alfred T. fiel dazu sofort etwas ein:
„Meine Mutter war eine unerschütterliche Optimistin. Als sie mal ihre Stelle verlor, sagte sie nur: „Wer weiß, wozu es gut war, und tatsächlich fand sie zwei Wochen später eine bessere Anstellung. „Auf Regen folgt Sonnenschein.“ war ihr Lebensmotto und es bewahrheitete sich oft.
Mein Vater war das genaue Gegenteil. Er machte sich immer Sorgen, sah überall Gefahren und war sehr misstrauisch. Außerdem war er superkorrekt und fürchtete immer, einen Fehler zu machen und dass das dann rauskommen könnte. Er hat sogar zweimal eine Beförderung abgelehnt, weil er befürchtete, die Anforderungen dort nicht erfüllen zu können.“
Ich fand die Parallele zu dem heutigen Leben meines Klienten offensichtlich: „Dann haben Sie ja mehr den Pessimismus Ihres Vaters übernommen als die optimistische Einstellung Ihrer Mutter.“
„Jetzt, wo ich das erzähle, fällt es mir auch auf“, antwortete der Klient. „Er hat meine Einstellung, dass man die Welt nicht zu positiv sehen darf, sehr geprägt.“
Zu erkennen, woher bestimmte Denk- oder Verhaltensweisen stammen, ist oft hilfreich. Und oft haben wir sie in der Familie kennengelernt, denn gerade in den ersten zehn bis zwölf Lebensjahren sind Eltern und Geschwister die Menschen mit dem größten Einfluss. Wir haben täglich mit ihnen zu tun und übernehmen – oft unbewusst – ihre Einstellungen. Im Guten wie im Schlechten.
„Der Vorteil des Grübelns und des Schwarzsehen ist ja, dass man glaubt, auf alles Schlimme schon vorbereitet zu sein. Man will sich immun machen, um nicht enttäuscht oder negativ überrascht zu werden. Es ist der Versuch, das Ungewisse irgendwie doch in den Griff zu bekommen“, erklärte ich Martin T.
„Ja, das ist was dran. Beim Grübeln fühle ich mich zwar hilflos den Gedanken gegenüber. Aber gleichzeitig auch irgendwie ruhig, weil ich weiß, dass mich nichts mehr schrecken kann. Ich habe schon alle Katastrophen im Kopf vorweggenommen.“
Was kann überhaupt gegen das Grübeln helfen?
Über ein Problem nachzudenken kann ja hilfreich sein. Weil man dann auf Möglichkeiten und Lösungswege kommt. Oder nach einer Weile erkennt, dass man mit Nachdenken nicht weiterkommt. Weil einem Informationen fehlen oder weil man versteht, dass man an dem Problem nichts ändern kann, weil man keine Kontrolle darüber hat.
Und dann hört man mit Nachdenken auf.
Beim Grübeln ist das anders. Obwohl jemand schon sein Problem von jeder erdenkliche Ecke her überdacht und bewertet hat und keine Lösung gefunden hat, hört man nicht auf mit dem Grübeln. Realistischerweise müsste man sich eingestehen, dass man es mit den grüblerischen Gedenken nicht lösen kann.
Die Metakognitive Therapie (MCT) nach Adrian Wells geht davon aus, dass es gerade das wiederholte Grübeln über Gedanken, die nicht weiterführen, dazu beitragen, dass der problematische Zustand (Mutlosigkeit, Ängstlichkeit, Versagensgefühle etc.) aufrechterhalten wird.
Der Klient „glaubt“ also seine nicht zielführenden Gedanken, anstatt sich davon zu lösen. Auch weil das Loslassen dieser Gedanken für ihn schwierig ist, weil er annimmt, nur noch nicht genug darüber nachgedacht zu haben.
Die MCT empfiehlt daher, sich mit Achtsamkeit von den belastenden Gedanken zu lösen und hat dafür nützliche Metaphern entwickelt, wie man mit den eigenen Gedanken, die man ja nicht verhindern kann, umgehen kann. Nachdem ich dieses Konzept meinem Klienten kurz erklärt hatte, erzählte ich ihm die erste Metapher:
„Stellen Sie sich mal Folgendes vor: Angenommen, Sie stehen auf dem Bahnhof und warten auf Ihren Zug. Stellen Sie sich Ihren Geist wie einen belebten Bahnhof vor.
Und Ihre Gedanken und Gefühle sind die Züge, die durch ihn hindurchfahren.
Es bringt jetzt nichts, jeden vorbeifahrenden Zug anzuhalten oder dort einzusteigen. Denn er würde sie an einen Ort bringen, wo Sie gar nicht hinwollen.
Bleiben Sie stattdessen ein Zuschauer und beobachten Sie, wie Ihre Gedankenzüge vorbeifahren.
Es macht keinen Sinn, in einen Zug einzusteigen, der an einen Ort fährt, wo Sie nicht hin möchten.“
Wie gesagt, dass Gedanken auftauchen, angenehme oder unangenehme, können wir nicht verhindern. Aber was wir mit diesen Gedanken machen, können wir beeinflussen. Ob wir sie festhalten, uns mit ihnen beschäftigen, uns darüber ärgern, dass sie schon wieder da sind … All das, liegt in unserer Kontrolle.
Martin T. war von dem Bahnhofsbild sehr angetan. Er hatte schon mal einen Meditationskurs besucht, damit aber in der Praxis wenig anzufangen gewusst.
„Es geht also darum, dass ich meine grüblerischen Gedanken nicht als absolute Wahrheiten ansehe, sondern nur als Gedanken?“, überlegte er laut.
„Genau. Also wenn morgens nach dem Aufwachen Gedanken auftauchen, warum Sie sich so kaputt fühlen. Warum Sie es nicht schaffen, aufzustehen. Und dass sich das nie ändern wird. Das sind alles Gedanken-Züge, die Sie nicht weiter bringen. In die sie nicht einsteigen müssen„, erklärte ich ihm.
„Und was mache ich stattdessen?“ fragte der Klient etwas hilflos. Als ich nicht gleich reagierte, gab er sich selbst die Antwort: „Ich könnte ja auch gleich aufstehen – ohne weiter meinen Gedanken nachzuhängen.“
„Am besten, Sie probieren das mal eine Woche lang aus“, schlug ich vor.
In der zweiten Sitzung wirkte der Klient etwas zuversichtlicher. Er hatte mehrmals täglich das Gedanken-Beobachten gemacht und dabei festgestellt, wodurch sein Grübeln oft ausgelöst wurde:
„Mir ist aufgefallen, dass es vor allem negative Gefühle oder Stimmungen sind, die mich ins Grübeln bringen. Also, wenn ich schlecht geschlafen habe, mich irgendwie nicht gut fühle, zu viel gegessen habe oder mich über etwas ärgere. Dann geht sofort das Gedankenkarussell los.
Mit Ihrer Methode konnte ich das dann öfter stoppen, indem ich zu mir sagte: »Das ist wieder ein Zug, der mich wo hinbringt, wo ich nicht hin will. Da steige ich nicht ein. Da bleibe ich lieber am Bahnsteig sitzen.«“
„Und wie hat sich das auf Ihre Stimmung ausgewirkt?“, wollte ich wissen.
„Ziemlich positiv. Ich war etwas ausgeglichener. Bis auf letzten Mittwoch. Da musste ich vor der Arbeit noch tanken, weil ich es am Vorabend vergessen hatte. Dadurch kam ich in einen Stau und deswegen eine halbe Stunde später zur Arbeit. Sofort ging das Karussell wieder los. »Das ist wieder typisch. Wie kann man nur so vergesslich sein? Nie kannst du dich konzentrieren …«
Aber als ich es bemerkte, wie ich mich wieder runterputzte, konnte ich damit aufhören. Ich spürte, dass es meiner Stimmung nicht gut tat und sagte stattdessen zu mir: »Das kann ja mal passieren. Das sagt überhaupt nichts über mich aus.«“
Martin T. hatte erste Schritte getan, um sich von seinen Gedanken zu distanzieren. Das ist enorm wichtig, wenn man mit dem Grübeln aufhören will oder sich von anderen belastenden Gedanken befreien will.
Es gibt eine weitere erprobte Technik, um sich von seinen belastenden Gedanken zu distanzieren.
Wenn Gedanken kommen, weisen Sie ihnen eine Kategorie zu, bevor Sie sie loslassen. Die Kategorienamen können Sie frei wählen, je nachdem, was Ihnen häufig begegnet. Es müssen nicht viele Kategorien sein. Also zum Beispiel so:
Die Namen sind nicht so entscheidend. Wichtig ist, dass Sie Ihre Gedanken innerlich in diesen Ordner ablegt, um nicht in endlosen Grübelschleifen sich zu verheddern. Wenn Sie einen ungünstigen Gedanken einmal in eine Kategorie gepackt haben, dann können Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder ganz auf sich richten.
In einer dritten Sitzung arbeiteten wir an der inneren Ablösung von seinem Vater.
Ich nannte ihm verschiedene schwierige Situationen und ließ mir berichten, wie wohl sein Vater darauf innerlich reagiert hätte. Um das deutlich zu machen, ließ ich ihn seinen Vater auf einem Stuhl ihm gegenüber vorstellen.
Danach sollte er eine alternative Interpretationsmöglichkeit für sich finden. Das lief dann so ab:
Ich: „Sie haben einen Strafzettel wegen Falschparkens bekommen.“
Vater: „Das ist ja entsetzlich. Pass bloß besser auf, sonst verlierst du noch deinen Führerschein.“
Klient: „Das macht doch nichts. Bei einem Strafzettel gibt es noch keine Punkte in Flensburg.“
Ich: „Ein Kollege auf dem Büroflur erwidert nicht Ihren Guten-Morgen-Gruß.“
Vater: „Der kann dich bestimmt nicht leiden.“
Klient: „Vielleicht war er in Gedanken und hat mich gar nicht gehört.“
Nicht alles nehmen, was einem angeboten wird.
Nach vier Monaten schrieb mir Martin T. eine eMail und bedankte sich für die Sitzungen. Es ginge ihm viel besser, weil es immer wieder Tage gebe, wo er gar nicht depressiv sei. Auch das Grübeln habe enorm abgenommen, weil er regelmäßig das Distanzieren zu den „bösen“ Gedanken geübt hätte.
Dabei hätte ihm auch ein neues inneres Bild geholfen. Da er selten Bahn fahre, war ihm die Metapher mit den Zügen, in die er nicht einsteigen wolle, immer etwas fremd geblieben. Aber als er mal wieder bei seinem Lieblingsjapaner saß und das Laufband mit den verschiedenen Sushispeisen an ihm vorbeizog, dachte er: „Hier nehme ich ja auch nicht alles, was mir angeboten wird. Da würde ich mir ja den Magen verderben. Ich wähle ganz bewusst aus, was mir schmeckt und gut tut. Genauso kann ich auswählen, welche Gedanken mir gut tun.“
Photo credit: avlxyz on Visualhunt.com / CC BY-SA
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