Ein alter Spruch der sich immer wieder bewährt. Unser Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Warum? Weil sich hier schon das Verhalten unseren Blutzuckers für den restlichen Tag entscheidet. Fährt er Achterbahn oder verhält er sich ruhig und stabil? Ich hab hier und hier schon mehrfach über die Wichtigkeit eines stabilen Blutzuckers geschrieben. Ziel Nummer 1 für uns alle sollte also ein Blutzucker sein der zumindest die meiste Zeit über stabil ist.
Aussehen tut das dann wie folgt:- Ausreichend Energie über den Tag verteilt
- Leichtes einschlafen und durchschlafen
- Keine oder kaum Heißhunger-Attacken nach Süßem oder Kaffee
- Ausgeglichene Stimmung
- Hormon-Balance und relativ schmerzfreie Periode
Das Hauptproblem ist, wenn wir ständig Süßes essen oder viel Kohlenhydrate konsumieren führen wir unserem Körper Zucker zu. Dieser Zucker lässt unseren Blutzucker ansteigen und das veranlasst unseren Pankreas dazu Insulin auszustoßen um den Zuckerspiegel wieder in Balance zu bringen. Ist Insulin aber ständig erhöht, steigt auch unser Stresshormon Cortisol an und das steht im Wettbewerb mit unserem wertvollen Sexualhormon Progesteron. Cortisol gewinnt den Wettstreit immer. Ein Progesteron Mangel kann hier leicht entstehen und das führt wiederum zu einer Östrogen Dominanz und kann diverse hormonelle Beschwerden wie PMS, PCOS, Migräne, Depressionen, Akne nach sich ziehen. Auch haben unsere Eierstöcke Rezeptoren für Insulin. Schräg oder? Das bedeutet aber auch, dass ein Zuviel an Insulin die Eierstöcke dazu bringt mehr Testosteron zu produzieren. Und das kann zu einem Produktionsmangel einiger wichtiger Östrogene wie Estradiol führen. Zu viel Insulin sorgt übrigens auch dafür, dass der Bluteiweisstoff namens Sexualhormon-bindendes-Globulin reduziert wird. Und das haftet sich an Testosteron und reguliert es wenn man so will. Liegt ein Mangel an SHBG vor, ist auch mehr Testosteron da. Naja, und ein Überschuss an Testosteron kann wiederum dazu führen, dass unser Eisprung sporadisch stattfindet und allerlei Beschwerden nach sich ziehen. Geht es um den Hormonhaushalt ist wirklich alles vernetzt und je mehr ich darüber lerne umso mehr wird mir bewusst, dass es sich hier ständig um Kettenreaktionen handelt. Ebenso wird mir bewusst, dass man mit seiner eigenen Ernährungsweise unglaublich viel tun kann um den Hormonhaushalt optimal zu unterstützen.
Und nicht nur unser Hormonhaushalt dankt es uns wenn wir einen stabilen Blutzucker haben. Als ich aufgehört habe Süßes zu essen, Zucker zu konsumieren und meinen Blutzuckerspiegel ständig auf Achterbahnfahrt zu schicken, hab ich den Unterschied schnell gemerkt. Meine Haut war besser, mein Energielevel bombastisch und meine Stimmungsschwankungen wie weggeblasen. Auch mein Immunsystem war viel besser ausgeprägt. Das dürfte wohl einerseits an der mit der Zuckerreduktion einhergehenden verbesserten Darmgesundheit zusammenhängen aber ebenso mit einem stabilen Blutzucker. Die Wenigsten von uns wissen nämlich, dass Zucker unser Immunsystem nach dem Konsum für rund 5 Stunden außer Kraft setzt. Schon morgens damit zu beginnen ist also eher kontraproduktiv.
Was tun?I. Morgens definitiv die Finger von den Klassikern lassen: Marmelade, Brot, Müsli-Klassiker mit reichlich Zucker, Kaffee mit Zucker, Croissant, Fruchtjoghurt, Obstsalat, Fruchtsaft, Fruchtsmoothie ...
II. Kein Kaffee auf leeren Magen. Der lässt unseren Stresspegel in die Höhe schnellen und das wiederum lässt unseren Blutzucker ansteigen. Kaffee lieber zum Frühstück oder danach trinken. Außerdem bin ich ein Fan davon, dem Kaffee statt Zucker lieber etwas Fett wie Kokosöl oder Butter beizumischen. So bleibt der Zuckerspiegel gleich noch viel stabiler.
III. Am Morgen lieber zu protein- und fettreichen Varianten greifen: Eier, Kokosprodukte, Gemüse, Süßkartoffeln, Bio-Speck, Bio-Wurst, Avocado, Haferflocken mit Nüssen und Saaten ... Hier 10 individuelle Rezept-Vorschläge:
Omelett mit Gemüse und Gouda
Eierspeise mit grünem Blattgemüse und Pilzen
Smoothie mit Avocado, Gemüse und nicht zu viel Obst - Avocadokern-Smoothie? & Kurkuma Smoothie?
Buchweizenbrot mit Butter, Ei, Avocado, Tahin oder ähnlichen vielseitigen Belegen.
Pancakes mit Karotten
Süßkartoffel-Toast mit Fisch oder Süßkartoffel gefüllt mit Kokosmus
Quinoa mit Ei Poachie und KürbiscremePorridge mit Kurkuma und Orangen - Tipp: Hier mische ich gerne ein Ei unter das Porridge und rühre so lange unter Hitze um bis es stockt. So sorge ich für mehr Protein und Fett und somit für einen stabileren Blutzucker.
Im folgenden nun eines meiner liebsten Rezepte für einen proteinreichen Morgen:
Süße Eierspeis mit Obst und GemüseZutaten:
2 Bio-Eier
4 EL Kokosraspeln
200 g geriebenes Obst und Gemüse (Apfel, Karotte, Zucchini, Kurkuma)
30 g geriebene Kürbiskerne
1 TL Zimt
In einer Pfanne etwas Ghee zerfließen lassen. Die Temperatur etwas zurückdrehen und die Masse einfüllen. Deckel drauf und rund 5 Minuten anbraten lassen. Den Teig zerzupfen und weiter goldbraun anbraten.
Mit einem Esslöffel Kokosmus, etwas Nussmus und extra Blaubeeren sowie einer Prise Zimt garnieren. Dazu reiche ich übrigens gerne meine beliebte Olivenöl-Schokosauce aus diesem Rezept.