Von den vielen essentiellen Inhaltsstoffen der Ernährungswelt kommt keiner dem gewaltigen Muskelaufbaupotenzial von Protein und Proteinpulver nahe.
Es wird oft als der Höhepunkt von drei lebenswichtigen Makronährstoffen betrachtet – Kohlenhydrate und Fette sind die beiden anderen.
Proteine sind überall zu finden. Paradoxerweise ist es jedoch einer der schwierigsten Inhaltsstoffe, der für den Muskelaufbau richtig konsumiert wird.
Unsere Zellen verlassen sich auf Protein für die Hypertrophie, aber sie brauchen eine ganze Menge davon!
Um Deine Muskelzellen zur Heilung, zum Wachstum und zur Konditionierung für das Training zu bewegen, musst du viel mehr Protein aufnehmen, als die durchschnittliche Ernährung bietet.
Der Prozess der Umwandlung von Protein in Muskeln wird als Proteinsynthese bezeichnet. Bodybuilder, Powerlifter, Läufer, Schwimmer und viele andere Sportler verlassen sich immer wieder auf diesen Prozess, um ihren Körper stärker, schlanker und gesünder zu machen.
Egal ob Du ein Anfänger im Fitnessstudio oder ein Fortgeschrittener Heber bist. Du wirst wahrscheinlich mehr von diesem „Kraftstoff“ benötigen, als Deine Ernährung dir bietet.
Viele Sportler greifen deshalb auf Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) zurück. Wodurch sie sicherstellen, dass sie das Beste aus ihrem Training herausholen.
Das beste Zeug (Proteinpulver): Kondensierte Makronährstoffe
Das liegt daran, dass dein Körper das Gleichgewicht liebt. Er vermeidet gerne Veränderungen, wenn er sie vermeiden kann. Das ganze natürlich ohne dass sich seine Umgebung verändert.
Wenn dein Körper aber auf Veränderung stößt, wird er versuchen sich anzupassen.
Normalerweise beinhaltet diese Anpassung Muskelwachstum. Der Muskelwachstum selbst kann ziemlich langsam sein, wenn das oben genannte „Kraftstoffsystem“ nicht auch angepasst wird.
Wie viel Protein wird benötigt, um große Muskelgewinne zu verzeichnen?
Die Faustformel dafür schlägt vor jeden Tag etwa 0,6-1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht einzunehmen.
Wenn Du also 75-80 Kilo wiegst und mehr Muskeln bekommen willst, musst Du satte 45-96 Gramm Protein pro Tag konsumieren.
Es ist schwierig, diese Menge an Protein aufzunehmen, wenn man sich auf das Essen allein verlässt. Die meisten Menschen essen täglich nur 60 Prozent des wachstumsfördernden Proteins.
Noch schlimmer: Sie essen das meiste davon beim Abendessen. Ihr Körper speichert das Protein nicht sehr lange, so dass das nächtliche Protein vor beginn des nächsten Tages verschwindet und die Treibstofftanks leer laufen.
Die beste Zeit um Protein zu konsumieren ist vor dem Frühstück, zwischen den Mahlzeiten und kurz nach dem Training.
Wie aber nun schnell und einfach die gewünschte Menge an Proteinen auf der Arbeit, in der Schule oder Uni aufnehmen?
Für genau diese Situationen sind Protein-Snakes und Protein Shakes die perfekte Lösung. Sie haben viel Protein, sind leicht mitzunehmen und sind im Handumdrehen verzehrt.
Unsere Auswahl des besten Proteinpulvers für den Muskelaufbau
Um Deinen Erfolg zu maximieren musst Du das beste Proteinpulver auswählen, was deinen Zielen entspricht und dein Training fördert.
Während einige Proteinpulver ein wenig besser im Aufbau großer Muskeln sind, sind andere dafür besser für die Förderung von Ausdauer oder hilfreich bei der Muskeldefinition.
Glücklicherweise ist jede Art von Proteinpulver nützlich für den Muskelaufbau im Allgemeinen.
Lass uns die besten Proteinpulver für den Muskelaufbau durchgehen.
Whey Protein (Molkenprotein) das beste Proteinpulver
Whey Protein neigt dazu DAS Pulver zu sein, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die in Kombination das meiste Muskelwachstum bewirken.
Molkenprotein mit niedrigem Laktosegehalt ist schonend für den Verdauungstrakt, so dass Dein Körper keine allzu großen Schwierigkeiten hat, es aufzunehmen.
Molke kommt in der Milch neben Kaseinprotein vor. Nach der Trennung vom Kasein der Milch ist Molke eine starke Mischung aus Alpha-Lactalbumin, Beta-Lactoglobulin, Immunglobinen und Rinderserumalbumin.
Molke baut nicht nur Muskeln auf, sondern hilft auch bei der Gewichtsabnahme. Whey Protein wird auch schneller aufgenommen als andere Proteinpulver, was es zu einem ausgezeichneten Proteinshake zum Muskelaufbau nach dem Training macht.
Es kann sogar zur Senkung des Cholesterinspiegels verwendet werden, nachdem es vom British Journal of Nutrition überprüft wurde, um den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin nach 12 Wochen bei übergewichtigen Männern zu senken.
Auch als Blutdrucksenker wirksam, berichtet das International Dairy Journal. Whey Protein ist besonders effektiv, wenn es um die Gesundheit des Herzens geht.
Molkenprotein ist in drei Arten erhältlich: Molkenproteinisolat, Molkenproteinkonzentrat und Molkenproteinhydrolysat.
Während das Molkenisolat etwa 90 Prozent Protein enthält, enthält das Molkenkonzentrat etwa 30 bis 90 Prozent Protein.
Molkekonzentrat hat jedoch viel niedrigere Kohlenhydrate und Fett, was eine bessere Wahl sein könnte, wenn Du schlanker werden möchtest.
INFO: Molkehydrolysat ist die „vorverdaute“ Form der Molke, was es zum besten Proteinpulver für den Muskelaufbau macht, wenn Du mit Verdauungsproblemen zu kämpfen hast.
Soja-Protein
Wie Molkenprotein gilt auch Sojaprotein als „vollwertiges“ Protein. Allerdings enthält es nicht alle Aminosäuren, die für ein optimales Muskelwachstum erforderlich sind.
Es ist eines der beliebtesten pflanzlichen Proteinpulver auf dem Markt, weil es oft zum unverzichtbaren Proteinpulver für diejenigen wird, die tierische Produkte vermeiden.
Sojaprotein wird aus entfetteten Sojaflocken gewonnen. Diese Flocken wurden von ihren Ballaststoffen und Zuckern befreit, und sie haben auch kein Cholesterin.
Pro 28 Gramm Sojaprotein erhälst Du etwa 23 Gramm Protein. Mit nur 93 Kalorien pro 28 Gramm Portion ist ein Soja-Protein-Drink eine ausgezeichnete Wahl, wenn Du versuchst, deine Kalorienzufuhr zu senken.
Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass Sojaprotein Phytate enthält, so dass es die Mineralstoffaufnahme des Magens verringern kann.
Es ist vielleicht nicht die beste Proteinwahl für den Muskelaufbau, aber es ist sicherlich das beste Proteinpulver für den Muskelaufbau, wenn Du dich vegan ernährst.
Casein Protein (Kaseinprotein)
Kaseinprotein ist ein Milchprotein, das langsam Aminosäuren freisetzt. Da es langsam verdaut wird, ist es eine beliebte Wahl für diejenigen, die es vorziehen ihr Protein vor dem Schlafengehen zu trinken.
Es ist wirksam um den Muskelabbau durch die Schlafsäuren zu reduzieren und macht es auch zu einer guten Wahl für Verletzungen und Regeneration von Krankheiten.
Während Milch etwa 20 Prozent Molkenprotein enthält, bilden die anderen 80 Prozent das Kaseinprotein.
Es ist eine vollständige Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält und in zwei verschiedenen Formen vorliegt.
Micellares Kasein, das die Standard-Form der langsamen Verdauung ist und Kaseinhydrolysat, das etwas schneller verarbeitet wird.
Was Kaseinprotein großartig macht, ist, dass es im Verdacht steht, eine Menge anderer lebenswichtiger Nährstoffe wie Kalzium zu enthalten.
Wir betrachten Kaseinprotein als die zweitbeste Option für große Muskelzuwächse, direkt hinter Molkenprotein.
Whey-Casein Protein Mischung (Molke-Kasein-Protein-Mischung) doch das beste Proteinpulver?
Als nächstes haben wir die Whey-Casein Protein Mischung. Wie der Name schon sagt, mischt dieses Proteinpulver Molke- und Kaseinprotein.
Die Mischung bietet somit die perfekte Kombination aus schnell verdaulichem und langsam verdaulichem Protein.
Wenn Du den Nutzen einer Proteinspitze nach dem Training benötigst, hat dieses Pulver es. Wenn Du langsam verdauliches Protein benötigst, um den Muskelabbau zu verhindern, wird dir dieses Proteinpulver auch da aushelfen.
Eine Studie der U.S. National Library of Medicine National Institutes of Health ergab, dass eine Molke-Kasein-Mischung genauso effektiv ist wie Molkenprotein, dass als das beste Protein für das Muskelmassewachstum bestimmt wurde.
Gleichzeitig blieb auch die langsam absorbierende Eigenschaft des Kaseinproteins erhalten. Wer eine Molke-Kasein-Mischung konsumiert, wird den ganzen Tag über einen höheren Kasein-Proteinspiegel im Körper haben.
Aus diesem Grund gelingt es Molke-Kasein, das passive Muskelwachstum als eines der besten Proteinpulver für den Muskelaufbau zu fördern.
Während Molke-Kasein das Beste aus beiden Welten zu bieten scheint, kann es in Bezug auf den Muskelaufbau schwierig sein, eine Molke-Kasein-Mischung auszuwählen, die Deinen Protein- „Split“-Bedürfnissen entspricht.
Während einige Molke-Kasein-Mischungen 75 Prozent Molke und 25 Prozent Kasein anbieten können, können andere von dieser Aufteilung abweichen.
Wenn Du eine Molke-Kasein-Mischung auswählst, ist es wichtig, das Kleingedruckte zu lesen, um sicherzustellen, dass Du die Mischung erhälst, die dein Körper benötigt.
Reisprotein
Reisproteinpulver hat weniger essentielle Aminosäuren als die meisten anderen Proteinpulver, aber es ist trotzdem als Hypertrophie- und Kraftfutter wirksam.
Diese Art von Protein wird durch eine alkalihaltige Mischung aus 13 kDA Prolamin und 23 kDA Glutelin gewonnen.
Beide Inhaltsstoffe reduzieren den Cholesterinspiegel von Leber und Blutplasma und unterdrücken die Fettsäuresynthese.
Während Reisprotein vielleicht nicht so effektiv ist wie die oben genannten Alternativen zum Muskelaufbau, ist es dennoch nützlich für das Wachstum fettfreier Muskeln.
Das Beste am Reisprotein ist für viele die Verwendung als Vollkornreisalternative.
Obwohl Braunreis eine Reihe von gewichtsreduzierenden Peptiden enthält, enthält er nicht alle neun Aminosäuren, die der Körper für ein optimales Muskelwachstum benötigt.
Reisproteinpulver enthält jedoch oft Chiaproteine oder Quinoa-Proteine, um eine vollständige Aminosäurequelle zu gewährleisten.
Erbsenprotein
Zum Abschluss haben wir noch das Erbsenprotein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.
Milchproteine haben ein besseres Aminosäureprofil für das Muskelwachstum, aber Erbsenprotein ist eine gute Wahl für diejenigen, die Laktose aus ihrer Ernährung verbanen.
Erbsenproteinpulver gilt auch als eine der effektivsten pflanzlichen Proteinalternativen, was zu ähnlichen Vorteilen beim Muskelwachstum führt wie Molkenprotein.
Da Erbsenproteinpulver in seiner Zusammensetzung flexibel ist, ist es einfacher, „reine“ Erbsenproteinpulver mit unterschiedlichen Proteinverhältnissen zu finden.
Zusammenfassung
Jedes dieser Proteinpulver kann ein ausgezeichnetes Werkzeug für den Muskelaufbau sein, aber es ist eine gute Idee sie unabhängig voneinander zu betrachten, um den größten Nutzen zu erzielen.
Dein Training und die Ziele, die Du verfolgst, sind ausschlaggebend um das beste Proteinpulver für dich zu finden. Also stelle sicher, dass das von Dir gewählte Pulver dein Training fördert und dir dabei hilft deine Ziele schneller zu erreichen.