Manchmal fällt es einem ganz schön schwer, sich zu einer Sporteinheit zu motivieren. Das Wetter ist zu schön, die Couch zu gemütlich oder man selbst viel zu müde und geschafft. Kurz: Der innere Schweinehund einfach viel zu hartnäckig und findet immer wieder neue Ausreden, wieso das Workout lieber gegen einen Schokoriegel getauscht werden sollte!
Wenn dich der inneren Schweinehund mal wieder überkommt, dann hilft nur: Tritt ihm gehörig in den Hintern und nimm ihn einfach mit zum Training! Gemeinsam mit Fitness First habe ich meinen Schweinehund herausgefordert und ein kurzes, intensives Functional Fitness Workout für dich zusammengestellt. Dank der verschiedenen Fitness-Tools wird es garantiert nicht langweilig und macht sogar Spaß - vor allem, wenn du auch noch deine beste Freundin im Schlepptau hast!
Der Schweinehund, die liebe Steffy von Fitness First und ich zeigen die Übungen für verschiedene Levels. Der Schweinehund absolviert Übungen für Anfänger, ich übernehme Level 2 für Fortgeschrittene und Steffy zeigt die Pro-Variante der Übung!
Für das Aufwärmen schmeißen wir uns auf die Blackroll - und dann geht es auch schon los!
Jede Übung wird 45 Sekunden ausgeführt - dann gibt es 15 Sekunden Pause, bevor es weitergeht. Macht den Zirkel 2-3 Mal hintereinander und vor allem: Habt Spaß dabei, euren inneren Schweinehund fertig zu machen!
1. Squats
Die klassische Übung für Beine und Po! Die Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand.
Level 1: Du schiebst deinen Po nach hinten, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Die Arme streckst du gerade vor deinem Oberkörper aus.
Level 2: Du schiebst deinen Po nach hinten, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Die Arme mit einem schweren Ball in den Händen streckst du gerade vor deinem Oberkörper aus. Beim Hochkommen den Ball nach unten senken.
Level 3: Du schiebst deinen Po nach hinten, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Die Arme mit einem schweren Ball in den Händen streckst du nach oben aus. Beim Hochkommen den Ball nach unten senken.
Tipp: Dein Knie sollte niemals über deine Zehen treten! Ziehe dafür bei der Kniebeuge im Schuh leicht die Zehen nach oben und spanne beim Hochkommen deinen Po an
2. Rudern mit der ViPR
Die ViPR eignet sich hervorragend fürs Armtraining. Beim Rudern trainierst du außerdem die Schultern und deinen Rücken. Die Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand.
Level 1: Du hälst die ViPR parallel zu deinem Körper. Die Arme sind gestreckt. Nun ruderst du, indem du die Ellenbogen zum Körper ziehst, bis die ViPR fast deinen Oberkörper berührt.
Level 2: Du stehst hüftbreit, die ViPR hälst du waagerecht vor deinem Körper. Nun ziehst du den rechten Ellenbogen ruckartig nach hinten und drehst den Oberkörper leicht nach rechts. Schneller Wechsel nach links.
Level 3: Du stehst hüftbreit, die ViPR hälst du waagerecht vor deinem Körper. Nun ziehst du den rechten Ellenbogen ruckartig nach hinten und springst nach rechts. Schneller Wechsel mit Sprung nach links.
3. Plank mit dem Bosu
Der Bosu ist ein prima Tool zum Trainieren des Gleichgewichts und zur Aktivierung von Tiefenmuskeln. Vor allem Bein- und Bauchtraining lassen sich damit noch effektiver gestalten.
Level 1: Komme in die Plank-Position, die Ellenbogen stützt du dabei auf dem Bosu ab. Du kannst diese Position halten oder, wenn es zu schwer wird, die Knie auf dem Boden absetzen, kurz ausruhen und dann die Beine wieder durchstrecken.
Level 2: Komme in die Plank-Position, die Ellenbogen stützt du dabei auf dem Bosu ab. Nun ziehst du kontrolliert das rechte Knie nach vorne zur Brust. Kurz halten, dann den Fuß zurücksetzen und das linke Knie nach vorne ziehen.
Level 3: Komme in die Liegestütz-Position, die Hände stützt du dabei auf dem umgedrehten Bosu ab. Dadurch dass der Bosu umgedreht ist, hast du ein noch größere Instabilität. Jetzt ds rechte Knie explosiv zur Brust ziehen. Schneller Wechsel.
4. Kettlebell Kreuzheben
Die Kettlebell ist ein prima Hilfsmittel zum Trainieren der Rücken- und Armmuskeln.
Level 1: Du kommst in einen hüftbreiten Stand. Der Rücken ist gerade, die Knie gebeugt und der Oberkörper leicht nach vorne gesenkt. Die Kettlebell hälst du mit gestreckten Armen vor deinem Körper. Nun ziehst du die Kettlebell nach oben. Kurz halten, dann absenken und wiederholen.
Level 2: Du kommst in einen hüftbreiten Stand. Der Rücken ist gerade, die Knie gebeugt und der Oberkörper leicht nach vorne gesenkt. Die Kettlebell hälst du mit gestreckten Armen vor deinem Körper. Nun ziehst du die Kettlebell nach oben, während du auf die Zehenspitzen kommst. Kurz halten, dann absenken und wiederholen.
5. Russian Twists
Der Medizinball ist ein vielseitiges Tool fürs Core-Training - bei unserem Schweinehund-Workout machen wir damit Russian Twists, eine tolle Übung für die seitlichen Bauchmuskeln!
Level 1: Du sitzt auf dem Boden, den Ball in der Hand. Die Füße sind aufgestellt und der Oberkörper ist zurückgelehnt. Lehne dich nur so weit zurück, wie du deine Bauchspannung halten kannst! Nun drehst du die gestreckten Arme zur linken Seite deines Körpers, dabei drehst du den Oberkörper ein. Wechsel zur anderen Seite.
Level 2: Du sitzt auf einem Bosu, den Ball in der Hand. Die Füße sind aufgestellt und der Oberkörper ist zurückgelehnt. Lehne dich nur so weit zurück, wie du deine Bauchspannung halten kannst! Nun drehst du die Hände mit dem Ball schnell zur linken Seite deines Körpers, dabei drehst du den Oberkörper ein. Schneller Wechsel zur anderen Seite.
Level 3: Du sitzt auf einem Bosu, den Ball in der Hand. Die Füße sind aufgestellt und der Oberkörper ist zurückgelehnt. Lehne dich nur so weit zurück, wie du deine Bauchspannung halten kannst! Nun drehst du die Hände mit dem Ball schnell zur linken Seite deines Körpers, dabei drehst du den Oberkörper ein. Schneller Wechsel zur anderen Seite.
6. TRX
Nun sind Arme und Rücken dran! Mit dem TRX kann man wunderbar den ganzen Körper trainieren - verschiedene Workouts mit den "Seilen" findest du auch hier:
Level 1: Du nimmst die TRX-Griffe in die Hand und trittst einen Schritt zurück. Lasse deinen Körper nach hinten fallen, pass aber dabei auf, dass dein Rumpf gerade und angespannt bleibt und du dich nicht durchhängen lässt! Dein Blick ist auf den TRX-Anker gerichtet. Nun ziehst du dich langsam nach oben, indem du die Hände in Richtung Oberkörper ziehst und die Schulterblätter zusammenkommen lässt. Kurz halten, dann langsam wieder absenken.
Level 2: Du nimmst die TRX-Griffe in die Hand und trittst mehrere Schritte zurück. Lasse deinen Körper nach hinten fallen, pass aber dabei auf, dass dein Rumpf gerade und angespannt bleibt und du dich nicht durchhängen lässt! Dein Blick ist auf den TRX-Anker gerichtet. Nun ziehst du dich langsam nach oben, indem du die Hände in Richtung Oberkörper ziehst und die Schulterblätter zusammenkommen lässt. Kurz halten, dann langsam wieder absenken. Wenn es dir zu leicht ist, kannst du den Winkel vergrößern, indem du noch etwas zurücktrittst und in eine noch tiefere Position kommst.
Tipp: Achte bei dieser Übung darauf, dass dein Rumpf stets angespannt ist!
Level 3: Du nimmst die TRX-Griffe in die Hand und legst dich mit dem Rücken auf den Boden. Dein Blick ist auf den TRX-Anker gerichtet. Nun ziehst du dich langsam nach oben, indem du die Hände in Richtung Oberkörper ziehst und die Schulterblätter zusammenkommen lässt. Kurz halten, dann langsam wieder absenken.
7. Ropes
Ein wirklich schweißtreibendes Training mit hohem Spaß-Faktor sind garantiert die Ropes - nur 45 Sekunden mit den Seilen sind extrem effektiv!
Level 1: Du stehst hüftbreit, die Seile in der Hand. Der Rumpf ist angespannt und fest. Nun schwingst du die Ropes mit der Kraft deiner Arme. Achte darauf, dass nicht dein ganzer Körper mitschwingt!
Level 2: Du stehst hüftbreit auf einem Bosu, die Seile in der Hand. Der Rumpf ist angespannt und fest. Nun schwingst du die Ropes mit der Kraft deiner Arme. Achte darauf, dass nicht dein ganzer Körper mitschwingt!
Level 3: Achtung, diese Übung ist wirklich für sehr Fotrtgeschrittene ;-) Du kniest auf einem Ball, die Seile in der Hand. Der Rumpf ist angespannt und fest und du musst das Gleichgewicht halten, um mit dem Ball nicht umzukippen. Nun schwingst du die Ropes aus der Kraft deiner Arme. Als Video anschauen kannst du dir diese Version hier.
Vielen lieben Dank an das Team von Fitness First, insbesondere Katja, Steffy, Torsten und den "Schweinehund" Lars! 
Und, hast du jetzt Lust bekommen, deinen inneren Schweinehund zu besiegen? Dann kannst du dir hier einen kostenlosen Gästepass für ein Fitness First Studio deiner Wahl holen. Viel Spaß!
