Ich finde es ja grundsätzlich wichtig post partum – also nach der Geburt – ganz viel Ruhe zu geben. Traditionelle Kulturen sprechen im Schnitt von 40 Tagen nach der Geburt die nur Mama und Baby gehören sollen. Eine Zeit in der man umsorgt und genährt werden sollte, um sich kennenzulernen, in die neue Rolle hineinzuwachsen und einen entspannten Start hinzulegen. Insofern ist hier auch keine Zeit für Gedanken an den “After Baby Body” oder gar Kalorien zählen. Denkt man aber an das nachhaltige Wohlbefinden von der frischgebackenen Mama, gibt es ein paar Kleinigkeiten die man bereits direkt nach der Geburt durchführen kann um sich optimal auf die Rückbildungsphase vorzubereiten.
Direkt danach bedeutet …
24 Stunden nach einer Spontangeburt oder 1 Woche nach dem Kaiserschnitt. Keine Sorge, ein Marathon steht da nicht an. Den hat man schließlich gerade hinter sich. Viel eher kann man hier bereits mit ein paar kleinen Übungen für den, durch die Geburt und Schwangerschaft, strapazierten Beckenboden beginnen und auch die Gebärmutter darin unterstützen sich zurückzubilden.
Während der Schwangerschaft und auch während der Geburt haben unter anderem auch die Bauchmuskeln gelitten. Die mussten Platz machen für den wachsenden Baby Bauch und müssen nach der Geburt erst wieder ihren Platz finden. Und auch dabei kann man sie ein bisschen unterstützen. Die im folgenden beschriebenen Übungen werden einem nicht dabei helfen in Kürze zum Six Pack zurückzufinden. Sie bereiten aber optimal auf die Rückbildungsphase vor und unterstützen definitiv das körperliche Wohlbefinden.
Alles mit der Ruhe
Auch wenn der Bauch nicht mehr im Weg ist und man sich über diese neugewonnene Bewegungsfreiheit freut. Kein Grund zu übertreiben. Man sollte auch weiterhin nicht aus dem Bett oder Auto springen. Es gilt auch nach der Geburt ganz bewusst über die Seite aufzurollen um die geraden Bauchmuskeln nicht zu sehr zu beanspruchen und die Heilung in diesem Bereich zu fördern. Und auch heben sollte man nur jene Dinge die gleich viel wiegen wie das eigene Baby. Nicht mehr.
Auch bei den folgenden Übungen ist es wichtig nur das zu tun was gut tut. Hat man gar keine Lust, will sich lieber erholen oder hat keinen Kopf dafür – no problemo. Dann einfach zu einem späteren Zeitpunkt starten. Ein guter Indikator dafür, dass man sich übernimmt, ist der Wochenfluss. Verstärkt sich dieser zu irgendeinem Zeitpunkt wieder heißt es Ruhe geben.
Was konkret tun?
Beckenboden Kontraktionen
Nach der Geburt langsam wieder Kontakt zum Beckenboden zu finden ist anfangs schwierig aber wertvoll. Immer wieder Beckenboden Kontraktionen durchzuführen lohnt sich unter anderem um die Durchblutung zu fördern. Wie macht man das? Es gibt hierzu verschiedene Beschreibungen. Im Grunde schließt man besagte Körperöffnungen (Harnröhre und Enddarm) ohne die Pomuskeln anzuspannen und zieht dann nach oben. Eine aufrechte Haltung ist hier wichtig. Man kann sich vorstellen ein Tampon hochzuziehen, einen Penny aufzuheben oder einen Lift nach oben fahren zu lassen. Welche Bildsprache auch immer einem persönlich zusagt. Persönlich finde ich die Vorstellung sehr hilfreich, dass Scham- und Steißbein sich während der Kontraktion annähern und auch die Sitzbeinhöcker näher zueinander finden. So spannt man auch tatsächlich alle Ebenen des Beckenbodens an. Den Beckenboden anzuspannen und drei auszuatmen, wenn man aufsteht oder sich aufsetzt ist ebenso wertvoll.
Durchführung: Mit der Ausatmung anspannen und mit der Einatmung entspannen. Das Ganze 5x
Transversus Aktivität
Dabei handelt es sich um die tiefliegenden Bauchmuskeln. Man kann sich den Transversus auch gut als Korsett vorstellen. Schon während der Schwangerschaft kann man ihn trainieren, indem man sich vorstellt das Baby mit dem Bauch sanft zu umschließen. Nach der Geburt aktiviert man erst den Beckenboden wie oben beschrieben und zieht dann den Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule und nach oben. Man stellt sich dabei das Korsett vor, dass sich langsam schließt und die Mitte stützt. Eine aufrechte Haltung ist auch hier wertvoll und hebt ebenso den Beckenboden.
Durchführung: Mit der Ausatmung anspannen und mit der Einatmung entspannen. Das Ganze 5x
Fußbewegung
In Rückenlage immer wieder die Füße zu kreisen, die Ferse in die Länge zu schieben, die Zehen in die Länge zu strecken und die Beine langsam aufzustellen, heranzuziehen und wieder auszustrecken tut der Durchblutung gut und ist wichtig für die Venen. Sich über kurz oder lang auch mit der eigenen Fußstellung zu beschäftigen und am aufrechten Fußgewölbe zu arbeiten lohnt sich. Schließlich hängen Fußgewölbe und Beckenboden ebenso zusammen. Ja, richtig gehört.
Beckenkippen
In Rückenlage die Beine aufstellen, die Mitte (Beckenboden und Transversus) aktivieren und mit der Ausatmung das Becken zu sich kippen um es schließlich wieder in Ausgangsposition zu bringen. Das mobilisiert die Lendenwirbelsäule und steuert bereits den Beckenboden an.
Durchführung: 10 x täglich.
Bauchlage
30 Minuten lang einfach nur auf dem Bauch zu liegen, hilft der Gebärmutter sich zurückzubilden. Man kann sich hier auch gerne einen Polster unter das Becken legen, wenn dies angenehmer ist. Wichtig ist es hier einfach zu entspannen und tief ein- und auszuatmen. Auch lohnt es sich das Kiefer zu entspannen, die Zahnreihen nicht aneinander zu pressen und vielleicht sogar gelegentlich „ahhhhh“ zu tönen. Das hilft dem Beckenboden zu entspannen. Das darf er auch wenn er eigentlich wieder gekräftigt werden soll. Es ist alles eine Sache der Balance.
Körperhaltung
Ganz wichtig finde ich es schon von Beginn an auf eine gute Körperhaltung zu achten. Beim Stillen lässt man gerne die Schultern sacken und macht den Rücken krumm. Hier von Beginn an auf eine aufrechte Haltung zu achten ist immens wertvoll. Gleiches gilt beim Babytragen. Hier nicht ins Hohlkreuz zu plumpsen, sondern viel eher die Mitte zu aktivieren und den Rippenbogen über dem Becken auszurichten ist essentiell um Rückenbeschwerden vorzubeugen.
All diese Übungen eignen sich zusammen mit einem täglichen kleinen Spaziergang (wenn man sich fit genug dafür fühlt) für die ersten 6 Wochen nach der Spontangeburt. Etwas länger bei einem Kaiserschnitt. Danach kann man gut und ideal vorbereitet mit der Rückbildung anfangen.
Nachdem ich davon ausgehe, nur Mamas lesen diesen Beitrag: GRATULATION ZUM BABY! <3 Und ich hoffe die Tipps können nützlich sein.
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