Beschäftigt ihr euch mit Sportarten, die sich um Krafttraining und Ausdauer gleichermaßen drehen, wird man schnell auf Crosstraining aufmerksam. Crosstraining ist ein vielseitiges Trainingskonzept, das gezielt verschiedene Sportarten und Bewegungsformen kombiniert, um den gesamten Körper zu stärken und die allgemeine Fitness zu verbessern. Im Gegensatz zu traditionellen Trainingsmethoden, bei denen oft nur eine bestimmte Fähigkeit wie Kraft oder Ausdauer im Fokus steht, zielt Crosstraining auf eine ganzheitliche Leistungssteigerung ab.
Dabei werden Elemente aus Krafttraining, Ausdauertraining, Beweglichkeit und Koordination sinnvoll miteinander verbunden – zum Beispiel durch eine Mischung aus Laufen, Rudern, Gewichtheben und funktionellen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Erfahrt im weiteren Abschnitt mehr dazu.
Welche Muskeln werden trainiert?
Crosstraining ist ein Ganzkörpertraining – das heißt: nahezu alle Muskelgruppen werden aktiviert und gestärkt. Je nach Übung und Trainingsfokus kommen dabei unterschiedliche Bereiche des Körpers zum Einsatz. Beim Gewichtheben und funktionellen Krafttraining stehen vor allem große Muskelgruppen wie Beine, Gesäß (Gluteus), Rücken und Brust im Vordergrund. Übungen wie Squats, Deadlifts oder Kettlebell Swings beanspruchen gezielt den Unterkörper und die Rumpfmuskulatur.
Zugleich wird die Core-Stabilität durch Planks, Sit-ups oder Übungen mit Medizinbällen intensiv trainiert – ein starker Core ist im Crosstraining unerlässlich. Auch Schultern, Arme und Griffkraft werden regelmäßig gefordert, z. B. bei Klimmzügen, Dips oder Übungen mit Battle Ropes. Bei Ausdauer-Elementen wie Rudern oder Laufen kommt die Herz-Kreislauf-Komponente dazu, die ebenfalls viele Muskeln aktiv einbindet.
Crosstraining ist für nahezu jeden geeignet – unabhängig von Alter, Fitnesslevel oder Trainingsziel. Anfänger profitieren von der ganzheitlichen Herangehensweise, da sie gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit aufbauen können. Viele Studios bieten skalierbare Workouts an, sodass Übungen individuell an das jeweilige Leistungsniveau angepasst werden können.
Wie sieht ein typisches Crosstraining-Workout aus?
Ein typisches Crosstraining-Workout besteht aus mehreren Trainingsphasen, die gezielt unterschiedliche Leistungsbereiche ansprechen. Das Training dauert meist zwischen 30 und 60 Minuten und folgt einem strukturierten Aufbau:
1. Warm-up (5–10 Minuten)
Das Aufwärmen bereitet den Körper auf die Belastung vor. Hier kommen dynamische Bewegungen, Mobilitätsübungen und leichtes Cardio zum Einsatz – z. B. Seilspringen, Jumping Jacks, Air Squats oder kurze Ruderintervalle.
2. Skill- oder Strength-Teil (10–20 Minuten)
In dieser Phase liegt der Fokus auf Technik und Kraft. Es werden komplexe Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken oder olympische Lifts geübt – je nach Tagesplan mit hoher Präzision und steigender Belastung.
3. WOD – Workout of the Day (10–20 Minuten)
Das Herzstück jedes Crosstrainings. Das WOD kombiniert mehrere Übungen zu einem intensiven Zirkeltraining. Typische Inhalte: Kettlebell Swings, Burpees, Box Jumps, Rudern, Wall Balls, Pull-ups, Laufen oder Thrusters. Ziel ist es, in einer bestimmten Zeit möglichst viele Runden zu schaffen („AMRAP“) oder das Workout möglichst schnell zu beenden („For Time“).
4. Cool-down & Mobility (5–10 Minuten)
Nach dem Workout folgt ein gezieltes Abwärmen und Dehnen. Das reduziert Muskelkater, unterstützt die Regeneration und verbessert langfristig die Beweglichkeit.
Fazit: Kein Training gleicht dem anderen – genau das macht Crosstraining so effektiv und abwechslungsreich.
Wie effektiv ist Crosstraining?
Crosstraining gilt als eine der effektivsten Trainingsformen, da es gleichzeitig Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination verbessert – und das in vergleichsweise kurzer Zeit. Die Kombination aus funktionellen Übungen, hoher Intensität und Ganzkörperbelastung sorgt für messbare Fortschritte in mehreren Fitnessdimensionen.
Eine Studie der Ohio State University (Smith et al., 2013) untersuchte die Effekte von hochintensivem Crosstraining (z. B. CrossFit) auf körperliche Fitness und Körperzusammensetzung. Ergebnis: Die Teilnehmer zeigten signifikante Verbesserungen in VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme) sowie in Kraftwerten. Gleichzeitig reduzierte sich der Körperfettanteil deutlich – unabhängig vom Geschlecht.
Laut dem Worldwide Survey of Fitness Trends 2015 der American College of Sports Medicine (ACSM) zählt High-Intensity Training – zu dem auch Crosstraining gehört – zu den Top 3 Fitnesstrends weltweit. Der Report basiert auf der Einschätzung von über 3.400 Fitnessprofis aus 28 Ländern und zeigt, dass funktionelles, intensives Ganzkörpertraining weltweit stark nachgefragt wird. Diese Popularität kommt nicht von ungefähr: Studien und Erfahrungswerte zeigen, dass Crosstraining sowohl die körperliche Leistungsfähigkeit als auch die Motivation steigern kann. Es ist effizient, abwechslungsreich und in jedem Fitnesslevel anpassbar.
Wo kann man Crosstraining trainieren?
Crosstraining ist flexibel – du kannst es fast überall durchführen: im Gym, im Freien oder zu Hause. Je nach Trainingsziel und Vorlieben gibt es unterschiedliche Möglichkeiten.
In Boxen & spezialisierten Gyms
Die professionellste Variante ist das Training in einer sogenannten „Box“ – also einem spezialisierten Crosstraining- oder CrossFit-Studio. Hier bekommst du strukturierte Workouts, ausgebildete Coaches und oft auch eine starke Community, die motiviert und pusht.
Beispiel:
In der bayrischen Landeshauptstadt München bietet z.B. das Studio Spofis gezieltes Crosstraining mit erfahrenen Coaches, kleinen Gruppen und abwechslungsreichen Programmen. Andere bekannte Anbieter in Deutschland sind z. B. CrossFit Munich, CrossFit Werk (Berlin), oder CrossFit am Rhein (Düsseldorf).
In Outdoor Parks
Viele Städte haben inzwischen Outdoor-Fitnessanlagen mit Klimmzugstangen, Dip-Bars, Kästen und Matten – ideal für funktionelles Bodyweight-Crosstraining. Hier kannst du Workouts mit Laufen, Sprüngen, Burpees oder Calisthenics kombinieren. In München findest du solche Anlagen z. B. im Riemer Park, im Luitpoldpark oder an der Isar – dort trainieren auch viele Gruppen oder Personal Trainer.
Zuhause – mit oder ohne Equipment
Crosstraining geht auch daheim. Alles, was du brauchst, ist ein bisschen Platz und ein gut strukturierter Trainingsplan. Viele Workouts kommen ganz ohne Geräte aus oder lassen sich mit einfachem Equipment wie Kettlebells, Widerstandsbändern oder einem Rudergerät gestalten.
Trainingstipps für dein Crosstraining
Starte mit realistischen Zielen und achte auf saubere Technik – Qualität geht vor Quantität. Wärm dich immer gründlich auf und plane feste Regenerationsphasen ein. Anfänger sollten mit leichten Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht beginnen und die Intensität schrittweise steigern. Höre auf deinen Körper und variiere regelmäßig Übungen, um Plateaus zu vermeiden. Ein Trainingsplan oder die Betreuung durch einen Coach kann dir helfen, strukturiert Fortschritte zu machen. Nutze Apps, Challenges oder Trainingsgruppen, um motiviert zu bleiben – und vor allem: Hab Spaß am Training. Abwechslung ist beim Crosstraining der Schlüssel zum Erfolg!
