Wie so vieles kommt natürlich auch dieser Fitness-Trend aus den USA. Doch Crossfit ist kein gewöhnliches Muskeltraining, das Ziel ist es mit den verschiedenen Crossfit Übungen eine Steigerung sowohl der Kraft, als auch der Ausdauer und Schnelligkeit zu erreichen – der Anspruch an die Universalfitness sozusagen.
Zu diesem Zwecke kommen Crossfit Übungen aus den unterschiedlichsten Bereichen des Sports zusammen und verbinden so etwa Seilspringen, Liegestützen, Sit-Ups und Sprints / HIIT´s mit Übungen aus dem Kraftdreikampf und dem Gewichtheben, aber auch Ideen aus dem Körpergewichtstraining finden ihren Platz. Der Hauptteil des Trainings besteht dabei aus mehreren Runden, in denen eine vorgegebene Menge an Übungen und eine jeweils festgelegte Wiederholungszahl in möglichst kurzer Zeit (oder andersrum: bei festem Zeitplan möglichst viele Runden) absolviert werden müssen. Klingt hart – ist es auch. Aber was erwartet einen da eigentlich und was für Crossfit Übungen gibt es überhaupt?
Wie genau sieht CrossFit jetzt aus:
Crossfit = Hoch Intensiv
Ebenso ist die Intensität für die Effektivität eines Trainingsprogrammes entscheidend. Nur ein Beispiel: Eine Studie hat festgestellt, dass ein kurzes 30 Minuten aber hochintensives Intervalltraining auf die aerobe sowie die anaerobe Kapazität einen gleichen bzw. größeren Trainingseffekt hat, als 1,5 Stunden lockeres Joggen oder Radfahren. So wird mittlerweile auch im Rehasport bei Herzpatienten ein höher intensives Intervalltraining angewendet, um schnellstmögliche Fortschritte zu erzielen. Ihr müßt an Eure Grenzen gehen - und hierzu gibt es z.B. von Pulse 7 eine klasse Unterstützung durch eine App mit Brustgurt.
Sie wollen sich quälen wie ein US-Marine? Dann sind Sie beim Crossfit Training genau richtig: Die Crossfit Workouts sind hierzulande Top-Trend! Hier ist mal ein kleines 10 Minuten Workout für dich welches du aber auch durchaus verdoppeln kannst oder Du nimmst einfach die ein oder andere Übung mit dazu.
Zehn-Minuten CrossFit Training ohne Geräte
CrossFit-Warm-up
Fünf Liegestützen
Wärmen Sie sich zunächst mit fünf Liegestützen auf. Je nach persönlichem Fitness-Level können Sie die Übung erschweren, indem Sie nur ein Bein abstellen und das andere anheben. Wechseln Sie das Bein bei jedem Push.
Zehn Sit-ups
Kommen Sie in den Schneidersitz und pressen Sie die Fußsohlen gegeneinander. Senken Sie den Oberkörper nach hinten ab, sodass Sie mit dem Rücken den Boden berühren. Greifen Sie zusätzlich mit den Armen nach hinten. Richten Sie sich wieder auf und tippen Sie mit den Händen kurz die Füße an – oder berühren Sie für eine intensivere Bewegung den Boden vor Ihren Füßen.
15 Kniebeugen
Stellen Sie sich aufrecht auf die Matte, die Füße schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach außen. Gehen Sie dann in die Hocke. Je tiefer Sie gehen, desto intensiver wird die Übung. Spannen Sie dabei auch die Bauchmuskeln an.
Wiederholung: Fünf Liegestützen, zehn Sit-ups, 15 Kniebeugen
CrossFit-Workout
Zehn Burpees
Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach außen. Gehen Sie in die Hocke und berühren Sie mit den Handflächen den Boden. Springen Sie mit beiden Beinen nach hinten in die Liegestütz-Position. Machen Sie eine Liegestütze, drücken Sie sich dann wieder nach oben und springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne in die Ausgangsposition.
Richten Sie Ihren Körper auf, machen Sie einen kleinen Sprung und klatschen Sie dabei mit ausgestreckten Armen über dem Kopf in die Hände wie bei einem Hampelmann. Um die Intensität zu erhöhen, beginnen Sie die Übung auf einer Seite der Matte und springen Sie am Ende jeder Runde auf die andere Seite der Matte.
20 Grashüpfer
Gehen Sie in den Liegestütz. Stellen Sie die Füße dabei etwas weiter auseinander. Führen Sie den rechten Fuß unter dem Körper hindurch auf die linke Seite. Stellen Sie den Fuß wieder nach hinten ab und führen Sie nun den linken Fuß unter dem Körper hindurch auf die rechte Seite. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite zehn Mal.
30 Ausfallschritte nach hinten
Stehen Sie aufrecht auf der Matte. Machen Sie abwechselnd einen Schritt nach hinten und beugen Sie so tief die Knie, dass diese kurz den Boden berühren. Spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an. Springen Sie von einem Bein auf das andere, um die Übung zu intensivieren.
Wiederholung: Zehn Burpees, 20 Grashüpfer, 30 Ausfallschritte nach hinten
Weitere CrossFit Übungen
Double-Under
= Seilspringen doppelt durchziehen
Ball Slams
= Medizin Ball nach unten „abfeuern“
Barbell Snatch
= „reissen“
Air Squad
=schnelle Power-„Tiefkniebeuge“ ohne Zusatzgewicht
Squad
= Kniebeuge–oft mit Zusatzgewicht
Overhead Squad
= Kniebeuge mit Überkopfbelastung
Bar Muscle Up
= Klimmzug mit anschließendem Stütz
Box Drills
Step Up, Step Down= rauf und runter steigen
Fazit:
Crossfit-Empfehlung: Unter Aufsicht eines Coaches trainieren
Alles in allem ist CrossFit das ideale System nicht nur für alle, die sich auf unvorhersehbare körperliche Herausforderungen wappnen wollen sondern auch für diejenigen, die einfach ihre Fitness in einem gesunden, ausgewogenen und gleichmäßigen Niveau in kürzester Zeit aufbauen möchten. Außerdem ist CrossFit aufgrund seiner Zielsetzung das ideale Ergänzungstraining für andere Sportarten und gerade bei Sportanfängern sehr beliebt.
