Clean Eating scheint, das neue Buzz-Word zu sein. Doch Clean-Eating ist wirklich mehr als Trend.
Es bedeutet, sich auf die Grundlagen gesunder Ernährung zu besinnen. Wenn Ihr nach diesen Grundlagen seit mehreren Jahren lebt, dann könnt Ihr diesen Artikel als hilfreiche Erinnerung sehen. Und wer sich gesund ernähren möchte, für den ist dieser Artikel ein guter Einstieg, um seine Ernährung nachhaltig umzustellen.
Der wichtigste Grundsatz für Clean Eating ist, Essen so zu essen, wie es von der Natur produziert wurde, beziehungsweise so nahe wie möglich daran zu kommen. Es ist keine Diät, sondern ein Lebensstil für Ernährung und die Zubereitung von Lebensmitteln, der zu einer verbesserten Lebensqualität führt. Und das bei (fast) jeder Mahlzeit!
Clean Eating auf einen Blick:
- Lebensmittel konsumieren, die so wenig wie möglich industriell bearbeitet wurden, oder aus Zutaten bestehen, die kaum bearbeitet wurden
- Hauptsächlich pflanzliche Produkte oder auf pflanzlichen Produkten basierte Lebensmittel essen
- Wenn überhaupt, dann wenig tierische Produkte essen. Und dann von Tieren, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren (und in jedem Fall Bio oder aus Neuland-Aufzucht)
- Kurz gesagt‚ echte Lebensmittel' essen und seinen ganzen Lebensstil darauf ausrichten.
Das Konzept von Clean Eating stammt aus den 60ern
Das Konzept ist nicht neu. Schon in den 60er Jahren gab es eine Bewegung, die sich auf natürliche und gesunde Lebensmittel fokussiert hat. Die Anhänger dieser Bewegung haben sich bereits damals sowohl aus moralischer und ethischer Überzeugung, als auch wegen des niedrigen Nährstoffgehalts gegen industriell bearbeitete Lebensmittel gewandt. Ich bin zwar ein Kind der 70er, aber auch ich habe Dosenfutter von Kraft wie Makaroni & Käse, Ravioli und Campbell's Suppe kennenlernen müssen. Heutzutage ist Clean Eating wieder in Mode gekommen. Es gibt viele Bezeichnungen, die zu diesem Lebensstil passen: Bio, natürlich, Slow Food und auch die gestiegene Popularität veganer Ernährung ist ein Zeichen dafür.
Es gibt unterschiedliche Ausprägungen von Clean Eating
Wenn Ihr selber keine Ernährungsphilosophie habt, dann könnt Ihr Euch ja mal Gedanken darüber machen, was Clean Eating für Euch bedeuten würde. Denn jeder kann es für sich individuell interpretieren. Das reicht von einer lockeren bis zu einer sehr strengen Umsetzung. Ich selber folge der Philosophie: alles in Maßen. Deswegen hier meine persönliche Definition von Clean Eating.
10 Goldene Regeln für Clean Eating
1. Keine weißen Lebensmittel.
Also kein raffinierter Zucker, kein Weißmehl (in Brot oder Nudeln, etc.), kein weißer Reis. O.k. das lässt sich bei einem leckeren Risotto-Gericht nicht immer durchhalten, obwohl ein kurzer brauner Reis auch sehr lecker ist. Doch leider braucht dann die Zubereitung länger. Wenn ein Lebensmittel trotzdem weiß und kein Gemüse ist, dann versuche ich es so weit wie möglich zu vermeiden oder auf jeden Fall den Konsum zu minimieren. Ganz nach meinem Motto: manchmal kann ich mich auch mit etwas Ungesundem belohnen. Aber nur ab und zu!
2. Kein Alkohol!
Ich würde Euch jetzt gerne sagen können, dass Alkohol auch zu Clean Eating passt. Aber leider ist das nicht so. Einer der wichtigsten Grundsätze bei Clean Eating ist, viel Wasser zu trinken, um den Wasserhaushalt ausgeglichen zu halten. Alkohol ist das genaue Gegenteil davon. Und dann kommen auch noch die Kalorien dazu. Schaffe ich es, Alkohol wegzulassen? Nee! Ich liebe mein Glas Rotwein pro Tag zu sehr. Aber ich nehme kleinere Gläser und wähle dann bei anderen Lebensmitteln bewusst die ganz gesunde Variante, so dass ich unterm Strich immer noch einen gesunden Ernährungsstil habe.
TIPP: So schafft Ihr es, mehr Wasser zu trinken! Bringt Geschmack in die ganze Sache, wie bei Aroma-Wasser. Mit vielen Früchten, Kräutern und Gemüse könnt Ihr ein wahres Geschmacksfeuerwerk zünden.
3. Lebensmittel mit guten Fetten.
Unser Körper braucht gesunde Fette. Das Gehirn vor allem und der ganze Körper, um Nährstoffe aufzunehmen. Also achte ich immer darauf, Lebensmittel mit vielen gesunden Fetten in meine Ernährung zu integrieren. Dazu gehören Avocado, Olivenöl, Kokosöl, Nussöle und Körner mit Omega-3-Fetten wie Chia-Samen oder Leinsamen. Doch auch in Blattgrün finden sie sich. Der Feind sind ganz klar Transfette und alles was frittiert ist.
4. Viel Gemüse, Früchte und Vollkorn essen.
Wenn man sich das genauer anschaut, dann ist die Auswahl riesig. Wer Clean Eating folgt muss nicht hungern. Früchte, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in ihrer natürlichen Form gibt es in einer unglaublichen Vielfalt. Ich habe auch häufig gelesen, dass Bio-Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt (wie z.B. mein geliebter griechischer Naturjoghurt, Ziegenmilch- oder Schafsmilchjoghurt) und zum Kochen Nussmilch oder Sojamilch statt Kuhmilch sehr empfohlen wird. Ich mag auch frisch geriebenen Parmesankäse hier und da. Und wenn ich Käse pur esse, dann meist Schafs- oder Ziegenkäse. Und für Nicht-Vegetarier (sprich Fleisch-Liebhaber) wird mageres Fleisch (lean meat), Fisch und Geflügel als ‚clean' definiert. Wenn möglich sollte es Bio-Qualität sein. Das schmeckt man auch! Und auch wenn Euer Budget begrenzt ist, solltet Ihr Euch bei Fleisch, Eiern, Milchprodukten und beim Vermeiden des ‚Dreckigen Dutzends' (die 12 Top-Giftstoffe mit denen ‚normales' Gemüse und Früchte behandelt werden) immer für Bio entscheiden. Hier die Liste der „Schmutzigen 12".
5. Nutzt die Information auf Labels, macht Euch schlau und entscheidet Euch gegen industriell bearbeitete Lebensmittel.
Auch hier gibt es wieder eine Grundregel. Clean Eaters lassen alle gefrorenen Fertiggerichte, Nachtische und Beilagen weg, genauso wie Dosenfutter oder sonstige Fertigprodukte. No-Go-Zutaten sind künstliche Süßstoffe, Margarine, Transfette, künstliche Farbstoffe und Aromen. Außerdem stehen unnütze Zusatzstoffe wie übermäßig Salz, Zucker, Maissirup und chemische Konservierungsstoffe auf der Ausschlussliste. Zusatzstoffe sind Stoffe, die verschiedene Eigenschaften von Nahrungsmitteln beeinflussen. Sie können ihren Geschmack (Geschmacksverstärker) oder das Aussehen (Farbstoffe) verändern, aber auch die Haltbarkeit verlängern (Antioxidationsmittel und Konservierungsstoffe) und die technologische Verarbeitung der Nahrungsmittel erleichtern (Emulgatoren). Natürlich gibt es immer wieder Ausnahmen, wie Tomatensoßen, Hühner- oder Gemüsebrühenfonds und Bohnen. Grundsätzlich gilt bei Clean Eating, dass der überwiegende Teil der Ernährung aus Vollwertkost und frischen Zutaten besteht.
6. Fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag.
Um den Energielevel hoch zu halten macht es Sinn, folgende Mahlzeiten über den Tag zu verteilen: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und dazwischen 2-3 Snacks. Damit bleibt der Insulinhaushalt ausgeglichen und der Stoffwechsel im Rhyhmus. Außerdem isst man nicht zu viel und vermeidet auch wegen ausgelassener Mahlzeiten, Heißhunger-Attacken zu bekommen. Wer regelmäßig seinem Körper frische, cleane Lebensmittel zuführt, verfügt den ganzen Tag über über ausreichend Energie und verbrennt auch Kalorien effizient.
7. Mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinken.
Am besten aus einer Glasflasche, die wiederverwendet werden kann. Kein Plastik! Nicht nur der Umwelt zuliebe, sondern auch weil sich kleine Plastikpartikel im Wasser absetzen können. Und dazu gehört auch, nicht zuviel Alkohol zu trinken. Das heißt maximal ein Glas Rotwein pro Tag.
8. Sport und Bewegung ist auch eine wichtige Komponente.
Genauso wie bei der Ernährung führt regelmäßiger Sport zu einem gesunden Körper. Der Clean-Eating-Lifestyle sieht fünf bis sechs Mal pro Woche 30 Minuten Sport oder Bewegung vor. Das fördert die Muskelbildung und hält die Knochen stark. Auch die Hautqualität verbessert sich und Ihr schlaft besser. Das wirkt sich positiv auf die Laune aus und Euer Immunysystem ist stark genug, um mit Krankheiten klar zu kommen. Nicht zuletzt habt Ihr dann auch Appetit auf gesundes Essen.
9. Die 80/20-Regel macht glücklich
Diese Regel bedeutet, dass Ihr ca. 80% Eurer Ernährung nach den Clean-Eating-Regeln zusammenstellt und zu besonderen Anlässen tun und lassen könnt was Ihr wollt. Ich liebe diese Regel. Denn ab und zu einfach mal zu essen, ohne darüber nachzudenken, ob es gesund ist schadet der Gesundheit überhaupt nicht und macht auch gute Laune. Und Glücksgefühle beim Essen sind schließlich auch viel wert.
10. Qualität beim Essen ist wichtig
Konzentriert Euch grundsätzlich auf Qualität und nicht Quantität. Essen das industriell bearbeitet wurde komplett vom Speiseplan zu verbannen scheint auf den ersten Blick schwer und vielleicht sogar unmöglich. Doch Ihr werdet feststellen, dass sich Euer Geschmack auch verändert. Wenn Ihr die Überdosierung von künstlichen Aromen und Zusatzstoffen weglasst, werdet Ihr wieder merken, wie richtiges Essen schmeckt und auch wie gut es schmeckt. Ihr seid nicht mehr auf Fett, Salz und Zucker angewiesen und erlebt das natürlich frische Aroma von Gemüse, Körnern oder Früchten. Auch bei Fleisch ist das deutlich zu schmecken. Und natürliche Aromen wie Knoblauch, frische Kräuter und Gewürze machen aus frischen Zutaten ein echtes Geschmackserlebnis.
Einkaufen nach Clean Eating
Mit diesen 10 Clean-Eating-Regeln wisst Ihr jetzt, wie es funktioniert. Ich möchte Euch aber auch noch eine Checkliste für das Einkaufen mitgeben. Denn im Laden entscheidet sich ja schließlich, was auf den Tisch kommt.
- Immer die Zutatenliste lesen
- Zutaten mit Namen, die Ihr nicht aussprechen könnt oder noch nie gehört habt (außer in Chemie in der Schule) sind nicht clean
- Lebensmittel mit mehr als 5 Zutaten nicht kaufen
- Lebensmittel nach Clean-Eating haben nur eine einzige Zutat (Beispiel: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte in ihrem natürlichen Zustand).
Der Gang zum Markt oder Gemüsehändler lohnt sich also. Dort gibt es haufenweise Clean Eating-Produkte. Ich wünsche Euch viel Spaß in Eurem neuen cleanen Leben. Wenn ich etwas vergessen habe, lasst es mich wissen. Oder wenn Ihr noch Anregungen habt. Ich freue mich über jeden Kommentar.
