In diesem Beitrag möchte ich mich dem Thema “Zucker” widmen. Wenn man sich mit dem Thema gesunde Ernährung beschäftigt, kommt man am Zucker bzw. der Reduktion der Zuckerzufuhr wirklich nicht vorbei
es wird viel mehr Zucker konsumiert als empfohlen
Ein hoher Zuckerkonsum ist für eine Vielzahl von körperlichen Problemen verantwortlich. Eine von der Weltgesundheitsorganisation Anfang diesen Jahres neu veröffentlichte Richtlinie für die empfohlene Aufnahme von Zucker soll helfen, ungesunde Gewichtszunahme und Zahnkaries besser zu kontrollieren und Folgeerkrankungen vorzubeugen.
Empfohlen wird die Aufnahme an freiem Zucker auf maximal 5% der täglichen Kalorienzufuhr zu reduzieren. Dies entspricht 25 Gramm Zucker pro Tag (ca. 6 Teelöffel) für einen durchschnittlichen Erwachsenen.
das ist ganz schön wenig
Da geht sich wirklich nicht viel aus mit diesen 25 gr Zucker. Gemeint ist übrigens der künstlich zugesetzte Zucker. Natürlich vorkommender Zucker in Obst wird dabei nicht mit eingerechnet.
Einschränkend muss in dem Zusammenhang jedoch gesagt werden, dass pro Tag nicht mehr als 2 Portionen Obst gegessen werden sollen. Obst enthält von Natur aus sehr große Mengen an Zucker.
so viele süße Versuchungen
Insbesondere industriell hergestellte Joghurtprodukte enthalten sehr viel Zucker, oft mehr als 15 gr pro 100 gr, was bedeutet, dass alleine ein einziger Becher Joghurt bereits bis zu 37 gr Zucker enthält!
Zum Glück gibt es da jedoch zuckerreduzierte selbst gemachte Alternativen.
Auch pikanten Fertiggerichten wird oft Zucker in größeren Mengen zugesetzt, da dieser den Geschmack verstärkt. Am bekanntesten ist das Beispiel “Tomatenketchup”.
den Zuckerkonsum reduzieren
In den letzten 3 Monaten habe ich daher besonderes Augenmerk auf die Reduktion von Zucker gelegt.
Am Anfang war es gar nicht einfach, da ich sehr oft Lust auf Süßes hatte. Aufgefallen ist mir, dass bereits nach kurzer Zeit die Gier immer weniger wurde und mir der Zucker mit der Zeit gar nicht mehr abgegangen ist.
Während dem Urlaub hatte ich viele Tage, wo ich gar keinen Zucker zu mir genommen habe.
Buchtipp
Patrick Hundt, Mitautor von Blog “Healthy Habits” hat in seinem Buch “AUSGEZUCKERT – wie Du vom Zucker loskommst” sehr ausführlich über das Thema geschrieben.
Im Urlaub habe ich dieses Buch in der elektronischen Version gelesen. Patrick erzählt zuerst über seine “Beziehung” zum Zucker und welche Auswirkung das hatte. Sehr wichtig halte ich das Kapitel “Zucker ist allgegenwärtig” mit den Informationen, wo sich Zucker überall versteckt, denn nicht nur in Süßigkeiten ist viel zu viel Zucker enthalten.
Den Kernteil mit vielen Praxistipps bildet das Kapitel “Neun Schritte zu weniger Zuckerkonsum”. Man muss nicht alles auf einmal machen und kann sich langsam vom Zucker entwöhnen.
Viele gute Tipps sind auch direkt im Blog “Healthy Habits”, unter anderem im Beitrag “14 Wege Deinen Zuckerkonsum zu reduzieren”, zu finden.
Was mir geholfen hat
Ich habe bereits im Zuge meiner Ernährungsumstellung auf “clean eating” begonnen den Zucker zu reduzieren. So ist alles sehr langsam gegangen und ich hatte Zeit mich umzugewöhnen.
Dass ich sehr viel selbst zubereite hilft natürlich sehr, denn ich habe selbst in der Hand ob und wie viel Zucker in das kommt, was ich koche.
Zum Süßen habe ich Rohrohrzucker gekauft, der um ein Vielfaches teurer ist als konventioneller raffinierter Zucker. Dadurch gehe ich besonders sparsam damit um. Ein ganz guter Trick finde ich! Von den 500 gr, die ich im Mai gekauft habe, ist noch fast alles da.
Einen weiteren Entwicklungsschritt hat das Buch “Schlank durch Achtsamkeit” gebracht, wodurch ich begonnen habe langsamer zu essen. Durch Selbstbeobachtung habe ich gelernt, dass ich auf Süßes mit weiterem Hunger auf Süßes reagiere.
Besonders kritisch ist bei mir ein süßes Frühstück, das den ganzen Tag durcheinander bringen kann. Durch viele gute Tipps aus dem Bereich TCM habe ich angefangen warm zu frühstücken, was mir sehr gut tut.
Mehr Bewegung zu machen hat mir geholfen, den Stresslevel niedriger zu halten, was bei mir automatisch auch die Lust auf Süßes reduziert.
Seit Juni esse ich nach 19h nichts mehr, was sehr wohltuend ist. Der Magen hat nun mehr Zeit zur Erholung von seiner Arbeit. Früher habe ich am Abend sehr gerne noch genascht.
der Zusammenhang zwischen Salz und Zucker
Was ich an diesem Sommer besonders genossen habe war die Zeit zur Selbstbeobachtung und zum Müßiggang. Ich konnte experimentieren und habe vieles einfach ausprobiert.
Dadurch bin ich unter anderem draufgekommen, dass es einen deutlichen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Zucker und Salz gibt. Je weniger Salz ich zu mir genommen habe, desto stärker ist meine Lust auf Süßes zurück gegangen!
Das hat mich sehr erstaunt, denn damit hatte ich nicht gerechnet. Es ist nämlich auch umgekehrt, je mehr Zucker desto mehr Lust auf Salz habe ich.
Daher habe ich beides sehr deutlich reduziert und fühle mich seitdem viel wohler und vor allem viel freier.
auch das Salz habe ich reduziert
auf dem richtigen Weg
Ich bin nicht mehr in dem Alter, in dem kleine Sünden so leicht verziehen werden, langsam machen sie sich kleineren und leider auch größeren gesundheitlichen Problemen bemerkbar.
Aus diesem Grund beschäftige ich mich sehr intensiv mit dem Thema und konnte auch schon sehr viel erreichen. Mittlerweile habe ich 12 kg abgenommen und damit bereits 2/3 geschafft. Bis Ende des Jahres möchte ich den Rest schaffen, was eine Gewichtsreduktion von 18 kg aufgeteilt auf 1 Jahr bedeutet.
Ganz schön langsam wird sich vielleicht mancher denken. Aber je langsamer etwas entsteht desto nachhaltiger ist der Effekt. Ich hatte während der Zeit nie das Gefühl auf wahnsinnig viel zu verzichten und kann mir gut vorstellen, einfach so weiter zu machen. Natürlich ohne weiter abnehmen zu wollen, einfach um mich weiter so gut zu fühlen und das Gewicht zu halten.
eine neue Challenge
Vor kurzem bin ich über einen Beitrag zur “sugar free challenge” von Anya gestolpert und habe beschlossen, dass ich auch mitmachen werde.
Ich bin schon sehr gespannt, wie es mir ergehen wird. Unter 25 gr Zucker zu bleiben ist mir schon sehr gut gelungen, aber auf 0 zu reduzieren ist schon noch einmal etwas ganz anderes.
Auf dieses Experiment bin ich schon sehr gespannt!
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Bilder aller Buchtipps sind auf meiner Pinterest-Pinwand zu finden.
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