Challenge #1 - Woche 4

Wunderbarer Gastbeitrag von EatMiles.RunVegan mit Tollen Dehnübungen und Rezepten

Heute freue ich mich sehr, einen Gastbeitrag von Malte zu veröffentlichen. Er schreibt seinen Blog eatmiles.runvegan und es geht, wie der Name schon sagt um Malte´s Lauferfahrungen und -erlebnisse, sowie seine vegane Ernährung mit tollen abwechslungsreichen Rezepten. Besucht unbedingt seine Website, hier gibt es sehr viel zu entdecken!

Challenge #1 - Woche 4

Als Läufer der viel Strecke hinter sich bringt komme ich nicht um das Dehnen der Beine vorbei damit sich die Muskeln lockern, aber auch für Leute, die viel im Sitzen arbeiten, kann Dehnen des Rückens hilfreich sein um Verspannungen zu lösen.

Hierbei unterscheidet man zwischen zwei Arten des Dehnens, dem dynamischen und dem statischen Dehnen.

Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel durch schwingende Bewegung auf die Dehnposition geführt und wieder zurück in die Ausgangsposition. Dieser Vorgang wird zwischen 8 und 10 Mal wiederholt. Diese Art des Dehnens ist gut vor dem Lauftraining, da die Muskulatur vorbereitet aber nicht überstrapaziert wird.

Das dynamische Dehnen des Muskels fördert eine bessere Durchblutung und Dehnfähigkeit des Muskels und ist im Rücken-/Schulterbereich gut für Menschen mit Bürojobs, die lange sitzen.

Im Falle des statischen Dehnens wird die Muskulatur bis kurz vor die Schmerzgrenze langsam aufgedehnt und dann für gut 30-45 Sekunden gehalten. Hierbei ist darauf zu achten, dass die Art des Stretchung nur nach dem Sport durchzuführen ist, da der Muskel beim statischen Dehnen bis ans Maximum gespannt wird und danach Ruhe braucht. Diese Art des Dehnens steigert die Beweglichkeit, bringt aber auch eine kurzfristige Minderversorgung des Muskels mit sich.

Vor dem Laufen kann man gut folgende Übungen machen um Verletzungen zu minimieren:

  • Fußgelenke kreisen lassen
  • Im Ausfallschritt nach links und rechts bewegen
  • Kniebeugen
  • Hüftkreisen

Nach dem Laufen sollte man sich auf jeden Fall dehnen, hier empfiehlt es sich die nachfolgenden Muskeln zu stretchen

  • Gesäßmuskulatur
  • Oberschenkelrückseite
  • Oberschenkelvorderseite
  • Wade

Optimale Videos dazu findet man unter folgendem Link von Runner`s World.

Für alle, die in Ihrem Beruf viel sitzen gibt es folgende Dehnübungen für den Rücken und die Schultern.

  • Auf Händen und Knien stützen - Ausgangsposition gerade Rücken Blick nach vorn, dann den Rücken zu einem Katzenbuckel anheben und kurz halten (5 sek). Anschließend den Rücken wieder in die Ausgangsposition bewegen. 8 Wiederholungen
  • Auf dem Rücken liegend, die Arme zur Seite ausstrecken. Die Beine anwinkeln und abwechselnd nach links und rechts auf den Boden bewegen und dort kurz halten (5 sek). 8 Wiederholungen
  • Auf dem Rücken liegend die Wirbelsäule vom Becken bis zu den Schulterblättern anheben und kurz halten (5 sek) danach wieder von den Schulterblättern beginnend bis zum Becken ablegen. 8 Wiederholungen
  • Einen gebeugten Arm hinter den Kopf legen und mit der anderen Hand den Ellenbogen fassen. Dann die Hand hinter dem Kopf nach unten drücken bis kurz vor die Schmerzgrenze. 15 sek halten
  • Mit einem nach oben angewinkelten Arm an die Wand stellen. Die Füße bewegen sich vom Türrahmen weg, sodass man schräg an der Wand steht. 15 sek halten.

Rezept: Quinoa Salat (für 4 Personen)

  • 250g Quinoa
  • 1/2 frischer Rotkohl
  • 3 Möhren
  • 200g Zuckererbsenschoten

Das Quinoa mit der 2,5fachen Menge Wasser aufkochen. Währenddessen den Rotkohl und die geschälten Möhren raspeln.

Die Zuckererbsenschoten vierteln und nachdem das Quinoa abgekühlt ist alle Zutaten vermischen.

Dressing für den Salat

  • 1/2 Tasse Apfelsaft (naturtrüb)
  • 1/2 Zitrone
  • 1-2 EL Agavendicksaft
  • 2 EL Petersilie
  • Salz & Pfeffer

Dazu passt richtig gut mein High-Protein Brot. Das Rezept gibt es hier.


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