In diesem Workout habe ich Cardio + Krafttraining für euch vereint. Das Workout ist zwar nicht lange, dafür aber sehr effektiv – wenn man es richtig macht!
Zum Beginn wird der Körper kurz gedehnt – dafür eignen sich Yoga-Übungen ausgezeichnet.
#Herabschauender Hund
- Aufrechter Stand ( Ausgangsposition )
- Langsam Oberkörper und Hände zu Boden bewegen
- Soweit wie möglich mit den Händen zum Boden
- Hände gehen langsam nach vorne, bis wir mit den Fersen am Boden stehen können
- Kopf schaut in Richtung Boden
- Position kurz halten und 3x wiederholen
#Vorwärtsbeuge
- Gerader Stand ( Ausgangsposition )
- Mit dem Oberkörper langsam zu Boden gehen
- Die Hände sollten den Boden berühren – soweit/tief wie möglich
- Position kurz halten und anschließen mit den Händen die Beine umgreifen ( siehe Bild )
- Oberkörper soweit zu den Beinen bewegen wie nur möglich
- Position kurz halten und 2x wiederholen
#High Knees
- Arme seitlich oder gerade
- Abwechselnd ein Bein in Richtung Bauch heben
- Dabei immer in Bewegung bleiben
- Ähnlich wie Laufen am Stand, nur das dabei die Beine angehoben werden
- 30 Sekunden
#Plank ( gerade )
- Körper wird von Armen und Zehenspitzen gehalten
- Körper bildet eine Linie
- Solange halten wie nur möglich ( +10 Sekunden )
#Jumping Jacks
- Klassische Hampelmänner
- 45 Sekunden
#Plank ( seitlich )
- Körper wird von einem Arm und den Füßen gestützt
- Zweiter Arm wird in Richtung Decke/Himmel gestreckt, oder kann als zusätzliche Stütze am ersten Arm abgelegt werden
- Position solange halten wie nur möglich ( +10 Sekunden )
#Knees to Chest
- Gerader Stand
- Ein Bein nach Hinten strecken und anschließend in Richtung Brustkorb ziehen und wieder zurück
- Nach 30 Sekunden wird das Bein gewechselt und erneut 30 Sekunden
#Reverse Plank with Leg Raises
- Körper wird von den Händen und einem Fuß getragen
- Arme sollten normalerweise ganz GERADE sein ( nicht wie bei mir )
- Abwechselnd wird ein Bein leicht angehoben/abgesetzt
- 10x pro Bein
#Squat with Side-Leg-Lift
- Normale Kniebeugen
- Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen ragen
- Oberkörper gerade
- So tief wie möglich in die Knie gehen und beim nach oben kommen ein Bein auf die Seite strecken
- 20 Sekunden pro Bein
#Butt Kicks
- Aufrechter Stand
- Abwechselnd mit einem Bein den Po berühren ( Kicken! )
- 45 Sekunden
Sobald alle Übungen vollendet sind – RUNDE 2
Alle Übungen noch einmal wiederholen
*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden! Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.
