Heute bekommt ihr einen Einblick in meine Art den Tag zu strukturieren und Schwerpunkte für meine Mahlzeiten auszuwählen. Das wird für all jene interessant sein, die Gewicht verlieren wollen. Mein Tagesablauf ist, neben den gesunden Zutaten die ich verwende, ein großer Eckpfeiler in meiner Ernährung und hat nicht zuletzt dazu geführt, dass ich innerhalb eines Jahres relativ konstant beinahe alle 3-4 Wochen einen Kilo verloren habe.
Damit vorab keine falschen Bilder entstehen: Von zu schneller Gewichtsreduktion halte ich nichts. Es geht nicht um eine Diät und schon gar nicht um Jo-Jo-Effekte. Beides kenne ich genug und brauche ich nicht wieder. Auch in meinem Leben gibt es Phasen, in denen ich meinen Ablauf und meine Ernährung nur mehr oder weniger gut durchziehen kann. Esse ich z.B. fremdbestimmt, wie im Urlaub, unterwegs, bei Einladungen oder in Festtagszeiten und diese Tage häufen sich, schwankt auch mein Gewicht um zwei bis drei Kilo, die dummerweise ganau da ansetzen, wo ich sie nicht haben möchte. Das Wohlfühlgewicht ist es dann nicht und die Hose zwickt. So ist das Leben, das ist normal. Ich sehe das dann immer im Verhältnis, da sind drei Kilo gegen zuvor 13 zu viel (exclusive der dazukommenden 14 Schwangerschaftskilos) doch Peanuts. Der immense Vorteil ist aber, hat man sich einmal in die wunderbare Welt der gesunden Zutaten verliebt (Gemüsesorten, gesunde Möglichkeiten zu süßen, gute Fette, wertvolle Kohlehydrate, Superfoods etc.), wird man sich auch nicht mehr entlieben! Zumindest ist das für mich unvorstellbar. Das macht mich zufrieden und unbesorgt, wenn es mal drunter und drüber geht.
Einen groben Umriss meiner Ernährungsweise habt ihr in meinem „Über mich“ und in diversen Posts (z.B. hier und hier) entnommen. Und so sieht mein Tagesgerüst drum herum aus:
Planung ist die halbe Miete!
Ich bin bislang kein Typ für Wochenplanungen, aber im Kopf bin ich immer wenigstens ein bis zwei Mahlzeit, besser einen ganzen Tag voraus. D.h. ich überlege mir abends grob, was es zum Frühstück und Mittagessen geben wird. Dafür werfe ich einen Blick in den Kühlschrank und sollte ich nicht genug Gemüse vorrätig haben und vormittags ist kein Einkauf geplant, lege ich über Nacht etwas zum Auftauen heraus. Zusätzlich entscheide ich mich für besoners nährstoffreiche Kohlehydrate, die ich allesamt nicht mehr missen möchte, so fantastisch kann man sie verkochen! Ich denke da z.B. an Quinoa, Grünkern, Buchweizen, Hirse, Gerstengraupen, Amaranth, verschiedene Mehlsorten aus dem vollen Korn, aber auch Linsen und Bohnen… Fleisch oder Fisch esse ich inzwischen eher nur an Wochenenden, was damit zusammenhängt, dass Fleisch und Fisch von Tieren in artgerechter Haltung teuer ist, ich nicht glaube, dass es so häufig sein muss oder langsfristig zu gut für die Gesundheit ist (das letztere ist ein Bauchgefühl, ich habe da noch nicht zu viel recherchiert) und es außerdem sagenhaft gute vegetarische und vegane Rezepte gibt. Nachmittags brauche ich immer etwas Süßes und was das Gesundes ist, überlege ich mir meist schon am Vortag. Das ist psychologisch gar nicht so dumm, denn an manchen Tagen kann es mich schon vormittags vor ungesunden Entscheidungen hindern, wenn ich weiß, was der Tag an Leckereien bereit hält.
Entweder ich habe ohnehin noch Kuchen, Waffeln etc. über oder im Tiefkühlfach (ich friere Kuchen in kleinen Stücken, Waffeln in Herzformen ein, so tauen sie binnen einer Stunde bei Zimmertemperatur oder binnen Sekunden im Toaster mit Auftaufunktion auf), oder ich habe selbstgemachtes Eis zuhause (da ist es von Vorteil, wenn es sättigende Zutaten wie Mandelmus, Mandelmilch oder Kokosmilch enthält) und wir essen dazu Früchte, manchmal ist uns aber auch nach Cookies… Als Notlösung funktioniert mein reueloser Kaiserschmarrn immer, der ist einfach sagenhaft schnell gemacht. Ich backe also 2-3x die Woche. Die Rezepte müssen unkompliziert sein und möglichst schnell gehen, Torten gibt es bei mir daher kaum. Ich backe gerne so, dass wir zwei bis drei Tage lang etwas davon haben und nur so, dass ich gewissenlos so viel davon essen kann, wie ich möchte und ich auch kein schlechtes Gefühl dabei haben muss, wenn Claire ordentlich zugreift. Ich achte auf rein gesunde Zutaten, dass es keinesfalls zu süß ist (d.h. meine Süßspeisen sind um einiges weniger süß, als wir es von gekauften Produkten gewöhnt sind, aber gerade süß genug) und mit wenig aber gesundem Fett. Sieht der nächste Tag straff aus und ich habe nichts im Tiefkühler, mische ich abends schon mal die Trockenzutaten, weiche Datteln zum Süßen ein und muss dann am nächsten Tag nur noch die flüssigen Zutaten unterrühren.
Sollte ich meine Hauptmahlzeit annähernd hungrig oder unbefriedigt abschließen, nehme ich nach, auch ein zweites Mal. Das darf schon sein, wenn es so gesund ist. Portion Control (Abnehmen durch mini Portionen) ist gar nicht mein Ding. Hat der Körper nach dem Essen nicht genug, wird er schon seinen Grund haben. Und wenn man genauer hinsieht, lernt man so übrigens, welche Zutaten einen nicht sonderlich bereichern oder wovon man vielleicht größere Portionen kochen sollte.
Je nach Tagesablauf schnabuliere ich zwischendurch diverse gesunde Snacks, wie Obst, Trockenfrüchte, Nüsse, Rohkost etc., esse ein zweites Frühstück oder auch vormittags schon mal eine gesunde Süßigkeit vorweg. Ich achte also nicht darauf, zwischen den Mahlzeiten lange Pausen einzuhalten. Ich weiß, dass es für viele Menschen hilfreich sein soll, dem Körper zwischen den Mahlzeiten an die fünf Stunden Pausen für den Stoffwechsel zu gönnen. Ich selber komme aber mit keinem Essensplan zurecht, der mir Dinge (Lebensmittel, Essenszeiten…) verbietet oder vorschreibt, da schaltet mein Appetit wie auf stur und möchte erst recht zugreifen. Ich fokussiere mich stattdessen darauf, was ich Tolles und Gesundes essen kann, freue mich schon am Vorabend auf die geplanten Waffeln für den nächsten Tag…Ihr seht, Essen schwirrt einen Großteil des Tages in meinem Kopf herum, nur heute anders als früher. Ich bin einfach ein Genussmensch!
Das Abendessen plane ich seltener. Meine Backwaren machen sehr satt und so brauche ich häufig kein oder nur ein kleines Abendessen. Das mache ich ganz gezielt so. Für meinen Mann habe ich mittags mitgekocht und Claires Abendessen ist schnell gemacht. Wenn mir der Tagesablauf wie beschrieben gelungen ist, esse ich abends also wenig oder nicht mit. Hierfür muss man vielleicht im Kopf Umschalten, nämlich darauf, dass ein Beisammensein nicht nur dann wunderbar ist, wenn alle essen. Wenn es euch interessiert, gehe ich darauf ein andermal näher ein.
Ich kann mir vorstellen, dass der Gedanke abends auf Essen verzichten zu sollen einem die Puste nehmen kann, ehe die Umstellung überhaupt begonnen hat. Auch auf mich hätte das wie eine Aufgabe gewirkt, die eher einem unbesiegbaren Kampf ähnelt. Es gibt ja schließlich einen Grund, warum man bislang nicht verzichten konnte und ich konnte es früher definitiv nicht.
Tage an denen man ab spätestens 18 oder 19 Uhr nichts mehr isst, an denen dem Magen also 12 Stunden Ruhe gegönnt werden, sind tatsächlich Gold wert für die Waage. Dass das gesund ist, ist wissenschaftlich belegt. Ich habe das ehrlich nicht forciert, es hat sich so ergeben, nachdem ich all die guten Zutaten in mein Leben integriert habe. Zufriedene Sättigung am Abend ist schlicht die logische Konsequenz, wenn man seinem Körper tagsüber wertvollste Zutaten gönnt. Dass das nicht immer geht, ist völlig klar. Auch in meinem Leben ist das nicht immer durchzuziehen, mal isst man unterwegs, mal hindert einem der Stress… Abends ohne Essen auszukommen gelingt mir etwa 2x die Woche (in besten Abnehmzeiten 2-3x die Woche) und ich kann morgens nicht vorraus sehen, ob es an diesem Tag was wird. Es ist eben keine Vernunftsache, sondern eine Frage der Planung und Durchführbarkeit, Zutaten und Sättigung. Und etwa 2x die Woche ist auf lange Sicht ein super Schnitt. Denn a) sollte man eh nicht zu schnell abnehmen, b) sich nicht quälen, immer lässt sich so ein Tagesablauf schließlich nicht durchziehen und c) ist Essen auch fürs soziale Leben wichtig und sich da immer auszuschließen ist vielleicht auch nicht so richtig. Wenn es alternativ gelingt, abends Low Carb, also möglichst kein Brot etc. zu essen, dürfte auch das langfristig zum Erfolg führen.
Idealerweise habe ich immer einige Rezepte auf dem Zettel, die ich innerhalb der nächsten Tage kochen möchte. So lässt es sich gezielter einkaufen und die abendliche Überlegung für den nächsten Tag ist ruck zuck erledigt. Meine Erfahrung zeigt mir, plane ich die Mahlzeiten nicht wenigstens grob vorab, heißt das zu oft, dass der Gemüseanteil oder der Part der wertvollen Kohlehydrate zu kurz kommt. Ich habe dann entweder nicht genug da, oder den entscheidenden Moment für die Gemüseentscheidung verpasst. Zu viel Hunger beeinflusst die Gelüste ja nicht unbedingt positiv.
Also nochmal zusammengefasst:
Ich esse ein ausgewogenes Frühstück, das mich eine Weile satt halten soll, tut es das nicht, gibt es ein zweites Frühstück,
dann ein Mittagessen mit dem Schwerpunkt auf Gemüse und wertvolle Kohlehydrate,
nachmittags meist etwas Süßes, wobei ich sehr darauf achte, dass Süßkraft und Fette reduziert sind und es idealerweise so satt macht, dass ich abends keinen Hunger mehr habe. Meine dritte Hauptmahlzeit ist also nachmittags!
Ist abends doch noch Hunger da, bemühe ich mich um ein frühes Abendessen und esse möglichst kohlehydratarm.
Kann ich den Ablauf so nicht durchhalten, keine Panik auf der Titanic, jede Mahlzeit und jeder Tag bietet neue Möglichkeiten!
Abends bin ich also einige Tage der Woche so zufrieden gesättigt, dass mein Appetit ruhen kann. Der Effekt zeigt sich schließlich auf der Waage und in Zeiten in denen ich mein Gewicht nur noch halte darin, Aussetzertage auszugleichen. Ich finde, besser geht es nicht!
Ganz abgesehen von Rezepten gibt noch unheimlich vieles, das ich euch zu diesem Thema mitgeben möchte! Wie so ein Tag in Bildern und Details aussieht, eine Liste der Zutaten in meinem Küchenschrank, was ich bei der Wahl von Lebensmitteln beachte, wie ich einkaufe, welche unsere Lieblingsprodukte sind, was es für Tricks gibt, was Claires Ernährung als Kleinkind von meiner unterscheidet, wie ich sie an all die gesunden Lebensmittel herangeführt habe und, und, und! Manchmal wünschte ich, ich könnte dafür die Zeit anhalten, käme ohne Schlaf aus oder wäre nine to five Bloggerin! Und dann auch wieder nicht, denn jetzt ist es hier spät und ich liebe mein Bett, den morgigen Tag und meine Zeit mit Claire, die einfach so, so süß ist!
Ich schicke euch ein Augenzwinkern und alles Liebe, hoffe wirklich, ich habe euch motiviert und anstecken können und bin gespannt, ob ihr Fragen, Wünsche oder Überlegungen habt!
