Im zweiten Teil der Rubrik Buchempfehlung möchte ich Dir “Complete Athlete – Das 15 Minuten Programm ohne Geräte” von Manuela Dierkes vorstellen. Als erfahrene Triathletin kann sie sowohl aktiv als auch in der Trainerrolle auf 25 Jahre Erfahrung zurückblicken. Nun folgt nach “Athletik to go” der zweite Teil ihres funktionellen Ganzkörpertraining-Programms. “Kompletter Athlet”, das klingt vielversprechend. Ist der Name respektive Buchtitel auch Programm?
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Tanzt Du auch schon Polka?
“Gedrehter Bauchplatscher”, “Polka-Stütz“, “Rückenschaukel“… Hä? Schaukeln? Polka was? Ich denke wir wollen hart trainieren? Nicht feiern oder rumlungern. Und überhaupt: Bauchplatscher? Sorry, ich habe keinen Indoorpool zu Hause. Ist das hier wirklich ein Buch für ambitionierte Athleten oder eher ein Fall für die Abteilung “Garantiert ein Partygag“?? Zugegeben. Ziemlich freshe Wortspielchen für eher nüchternes Athletiktraining. Für viele ist das ergänzende Kraft- und Athletiktraining meist ein notwendiges Übel, wenngleich es doch enormes Potential zur individuellen Leistungsoptimierung mit sich bringt. Dem ist sich M. Dierkes als Diplom-Sportlehrerin und erfahrene Triathletin 100% bewusst. Ihr ganzes Wissen hat sie nun in “Complete Athelete” für den Otto Normalverbraucher a.k.a stressgeplagten Hobbysportler umgesetzt. Aber Butter bei die Fische: Athletiktraining ganz ohne Geräte in 15 Minuten – Geht das?
Ziele setzen auf die SMARTe Tour
“Das 10 Wochen Programm”…”In 12 Wochen zum Traumkörper” – Der Markt an Trainingsprogrammen ist riesig. Ebenso ihre Versprechen. Wie schnell man angeblich in Form kommen soll. Den eignen Körper stählt. Doch meist scheitert das Projekt “Topfit aber sofort” am Alltag. Wer hat die Muße sich Woche für Woche 2-3 Mal ins Fitnessstudio zu begeben. Nach der Arbeit 60 Minuten fokussiert an das vorgeschriebene Kraftprogramm zu halten? Obendrein hat man viel Geld bezahlt. Ziemlich stressig und unnötig teuer. Doch es geht viel simpler! Alles was Du als Ausdauersportler für ein effizientes Kraft- und Athletiktraining brauchst sind 15 Minuten, deinen Körper und ein bisschen Motivation. Wobei Du letzteres nach wenigen Sessions eh nicht mehr suchen musst. Dank des funktionellen Ganzkörpertrainings, zeigen sich schnell körperliche Fortschritte.
Viele der 18 Übungen sind explizit konditionsbetont, wodurch sich die Ausdauer rasch verbessert. 2 Fliegen mit einer Klappe. Kein langweiliges Hantelstämmen. Vielmehr ultrakurzer Schmerz. Ja, richtig Schmerz. Denn die Übungen verlangen einem alles ab. Greifen unsere Komfortzone an. Vorbei ist die Zeit, in der Du durch altbackene Kraftübungen immer nur weiter Deine individuellen Stärken trainierst und so Dysbalancen entstehen. Bei “Complete Athlete” werden stets multiple Muskelgruppen aktiviert und gleichzeitig der Stützapparat und die Tiefenmuskulatur trainiert.
Pro Session sucht man sich 1-2 Übungen der 4 Kategorien Arme/Schultern, Rücken, Bauch, Beine – aus. Als verkappter BWL’er ist mir schnell die Verbindung zur guten alten SMART-Formel in den Sinn gekommen. Smart hört sich immer gut an. Clever trainieren? Anderen einen Schritt voraus sein? Ja, bitte und was heißt das jetzt konkret:
“Complete Athlete” folgt dem SMART-Prinzip, weil wir…
✔ Spezifisch trainieren.
Immer unterschiedliche Muskelgruppen gleichzeitig.
✔ Messbar trainieren.
Wie erschöpft bin ich nach 30 Sekunden? Und beim nächsten Mal? Welche Übung fällt mir leichter? Wo halte ich länger durch?
✔ Anspruchsvoll trainieren.
15 Minuten. Keine Ausreden. Raus aus der Komfortzone. Dein Rumpf freut sich 
✔ Realistische Ziele verfolgen.
Das Ziel 15 Minuten durchzupowern ist absolut machbar. Das sind dreimal 5 Minuten oder 15 Mal eine Minute. Ein Klacks oder? Zudem kann man selbst den Schwierigkeitsgrad bestimmen.
✔ Terminiert trainieren.
15 Minuten. Mehr nicht. Egal wo, egal wann. Einfach machen. Terminplaner raus und 2-3 Einheiten datieren.
Sei Dein eigener Drill Instructor
Ready. Set. Go!! Und jetzt aber richtig Powern, 50 Sekunden lang! Go Go Go GO!! Los push dich, Sören. Keep going!! ….
Noch 10 Sekunden….9,8,7,6….LOSSSS!!….3,2,1… 10 Sekunden Pause. Puhhh! ….3,2,1: Und Go……
Liest sich komisch oder? Diese Gedankenschnipsel sind es, die während der 15 Minuten in meinem Kopf Achterbahn fahren. Das Programm ist so gedacht, dass sich Belastung (30-50 Sekunden) und Pause (10-30 Sekunden) abwechseln. Je nach gewünschtem Schwierigkeitsgrad kann man die Belastungszeiten länger, die Pause dafür umso kürzer, halten.
Für wen ist “Complete Athlete” geeignet?
Es mag klischeehaft und austauschbar klingen. Doch “Complete Athlete” ist absolut für JEDEN Sportler zu empfehlen. Aufgrund des Programmaspekts (15 Minuten, 18 Übungen) ist jeder frei, ob Einsteiger oder Profi, eine beliebige Übungsform im bevorzugten Zeitintervall durchzuziehn. Es ist kein Geheimnis, dass absolute Weltklassesportler wie Jan Frodeno oder die Hahner-Twins das letzte Quäntchen Leistung mittels funktionellem Rumpftraining herauskitzeln. Tag für Tag. Für Profis ist es Gewohnheit und Pflicht. Für uns Freizeitsportler – Einsteiger wie Fortgeschrittene – unbedingt nötig, um unsere Muskeln und dem Stützapparat neue Reize zu bieten. Wir Freizeitathleten haben leider keine persönlichen Physios, Fitnesscoaches und Sportärtze, die uns rund um die Uhr betreuen. Trotzdem trainieren wir wie die Weltmeister. Um diese körperlichen Belastungen aufzufangen, darf das ergänzende Athletiktraining nicht fehlen. M. Dierkes “Complete Athlete”-Programm liefert eine ziemlich zeitsparende und effiziente Lösung. Go for it!
Klingt verführerisch – wo ist der Haken?
Welcher Haken? Warum muss es immer und überall einen negativen Aspekt geben? Der Inhalt von “Complete Athlete” ist klar definiert. Keine versteckten Kosten. Kein großer Aufwand. Jede der 18 Übungen verfolgt ein gewisses Trainingsziel – ob Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit oder Koordination. Voreingenommen könnte man denken, dass da bestimmt eh wieder nur die bereits bekannten Bewegungen wie Kreuzheben, Bauchcrunch & Co vorkommen. Wozu dafür Geld ausgeben? Ich kann Dir aber versprechen, dass Du die meisten Übungen so vorher sicher noch in keinem Trainingsbuch gesehen hast. Exklusiv bekommst Du hier meine Top 3 Favoriten der Übungen als Teaser vorgestellt. Viel Spaß beim Anschwitzen.
P. S. Die Übungen kannst Du per Rechtsklick auf der Maus vergrößern und Dir abspeichern.
Der “Bergsteiger”
Der “Hammer-Liegestütz”
Der “Schuhplattler”
Wie Du siehst ist die Dichte der Originalität an Übungen hoch. Erinnerst Du Dich noch – der Polka-Stütz? Es gibt auch den Igelcrunch oder den gedrehten Bauchplatscher. Neue Bewegungsmuster, die alles abverlangen. Aber finde es doch einfach selbst heraus.
Fazit:
“Complete Athlete – Das 15 Minuten Programm ohne Geräte” ist ein Manifest des Ganzkörpertrainings. Ein Statement zum “Weniger ist mehr”. Manuela Dierkes packt 25 Jahre Triathlon-Erfahrung, Ausdauer-Wissen und sportwissenschaftliche Erkenntnisse komprimiert in 15 Minuten. On top gibt es für jede Übung einen QR-Code, der zu einem Anleitungsvideo leitet. Wer hier hier nicht zugreift, läuft Gefahr im Sommer, wenn sich Saison und Leistung zuspitzen, im wahrsten Sinne des Wortes durchzuhängen. Be smart und gönn dir und Deinem Körper die Core-Stability.
Titel: Complete Athlete Das 15 Minuten Programm ohne GeräteVerlag: Spomedis Verlag
Autor: Manuela Dierkes
Buch: 54 Seiten, 18 Übungskarten plus Erklärungen
ISBN: 978-3-95590-070-0 Preis: 17,95 €
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Das Buch „Complete Athlete – Das 15 Minuten Programm ohne Geräte” wurde mir vom Spomedis-Verlag zur Verfügung gestellt. Dennoch hatte dieser und die Autorin keinen inhaltlichen Einfluss auf diese Rezension. 100% subjektiv. 100% ehrlich.
Fotos © Spomedis Verlag
