Beim Fitnesstraining oder Bodybuilding ist das gezielte Training der Waden besonders anspruchsvoll. Viele Athleten haben bei den Waden oftmals Probleme mit dem Aufbau von Masse. Täglich werden die Waden im Alltagsbereich beansprucht, sie tragen unser gesamtes Körpergewicht und das teilweise über viele Stunden. Man könnte dies schon fast als Ausdauertraining bezeichnen. Folglich sind gerade im Unterschenkel die roten, sehr dünnen Muskelfasern (Typ 1) ausgeprägt. Die weißen Muskelfasern (Typ 2), sind wesentlich dicker und entwickeln mehr Kraft. Zum Muskelaufbau an den Waden eignen sich daher besonders Übungen, mit denen man die weißen Muskelfasern gezielt trainiert. Im Gym kannst du beim Bodybuilding deine Unterschenkel so trainieren, dass du am Ende erfolgreich brutale Waden präsentieren kannst.
Die Königsübungen für brutale Waden
Wadenheben im Stehen
Eine Königsübung ist das Wadenheben im Stehen. Stelle deine Füße so, dass nur die Fußballen dein Gewicht tragen, deine Beine bleiben gestreckt. Achte darauf, dass du deine Wadenmuskulatur dehnst, ausschließlich aus den Fußballen drückst und die Übung sauber ausführst. Drücke Dich langsam mit den Fußballen nach oben, halte die höchste Position für zwei bis drei Sekunden, dann senke deinen Körper langsam ab. Willst du gezielt nur eine Wade trainieren, kannst du diese Übung Einbeinig ausführen.
Wadenheben im Sitzen
Beim Wadenheben im Sitzen führst du die Übung ebenso aus wie im Stehen. Da du sitzt, trainierst du deinen Unterschenkel ganz isoliert. Zudem wird der Rücken und der Nacken-u. Schulterbereich (durch das Aufsetzen der Polster beim Wadenheben im Stehen) weniger beansprucht.
Beinpresse
Die Beinpresse „Zweckentfremden“. In der Beinpresse sitzt du mit (fast!) gestreckten Beinen. Drücke mit den Fußballen gegen die Platte und dehne die Muskulatur bis zum Anschlag, dann halten und langsam zurück.
Gewicht, Trainingsvarianten und Tipps für das Wadentraining
Ohne, oder mit wenig zusätzlichem Gewicht trainierst du deine Fitness. Für brutale Waden wählst du ein Gewicht, mit dem du zwischen sechs und acht Wiederholungen in einem Satz und je Trainingseinheit acht bis zwölf Sätze schaffst.
Gerade für das Trainieren von einzelnen Muskelgruppen bieten sich Supersätze oder Drop Sets an. Damit setzt du zusätzliche Anreize für den Muskelaufbau. Aber denke daran, Abwechslung beim Fitnesstraining gibt den Muskeln neue Impulse, Routine verringert den Trainingseffekt! Für die Pause zwischne den Sätzen sind 90-120 Sekunden sinnvoll.
Viel Spaß beim Pumpen, Mr. „110%“ Benny Braun
