von Wesly
Ein Brustmuskeltraining hat zum Ziel, eine starke und gut geformte Brust aufzubauen.
Dieses ist jedoch nicht durch einige Fitnessstudio Besuche möglich, es bedarf an einem effektiven Brustmuskeltraining. Jeder weiss das zu einemTraumhaften Sixpack auch eine gut geformte Brustmuskulatur dazugehört.
Das Brustmuskeltraining sollte erst nach dem Ganzkörpertraining gemacht werden, da es besonders für Einsteiger wichtig ist die gesamte Muskulatur zu trainieren. Bei vor geschrittenen Ganzkörpertraining ist es natürlich auch möglich sich während des Ganzkörpertrainings gewisse Tage auf das Brustmuskeltraining zu konzentrieren. Dabei sollte lediglich beachtet werden das die Regenerationszeit von 48 Stunden einzelner Muskelgruppen nicht vernachlässigt wird.
Heute möchte ich euch die Top 5 Übungen zum Brustmuskeltraining vorstellen, Sie sind sehr effektiv und werden bei guter Durchführung und etwas Durchhaltevermögen schnell zu Erfolge führen.
Übung Nr. 1:Langhantel-Bankdrücken
Bankdrücken (Übungsdarstellung) ist eine alte Grundübung beim Muskelaufbau, jedoch sehr effektiv für den Brustmuskel, den Schultermuskel und den Trizeps. Verschieden Varianten sind leicht machbar mit der Veränderung der Griff-breite der Hände.
Übungsbeschreibung:
Mit einem etwas breiteren Griff als Schulterbreite wird die Langhantel in den Händen genommen, dazu liegt man auf einer flachen Bank. Um die Ellbogen zu schonen ist es nicht notwendig die Arme bei der Übung 100% auszustrecken.
Danach wird die Langhantel langsam und durch kontrolliertes Gegendrücken bis auf die Brusthöhe gesenkt. Das Bankdrücken wirkt effektiver wenn bei dieser Haltung eine Wartezeit von 3 Sekunden gemacht wird, dieses stärkt extrem die Brustmuskulatur. Nach der Wartezeit wird die Langhantel durch kontrolliertes anspannen der Brustmuskeln wieder zum Ausgangspunkt gehoben. Wichtig dabei ist, niemals die Arme ganz auszustrecken.
Übung Nr. 2:Kurzhantel-Flys
Kurzhantel-Flys (Übungsdarstellung) gehören zum Brustmuskeltraining da Sie in freier Haltung ausgeführt werden und dadurch sehr fordernd und effektiv zum Brustmuskel Wachstum beitragen.
Übungsbeschreibung:
In jede Hand wird eine Kurzhantel genommen, auch zu dieser Übung liegt man auf einer flachen Bank. Die Armwinkel sollten auch hierbei leicht angewinkelt sein und die Handrücken zu dir schauen. Danach werden die Hanteln in einem weiten Bogen nach unten gesenkt bis Sie sich in der Brusthöhe befinden, die Armwinkel werden dabei nicht verändert.
Mit dem Ausatmen werden die Hanteln dann zurück in der Ausgangsposition geführt.
Übung Nr. 3:Incline-Kurzhanteldrücken
Auch Schräges Kurzhanteldrücken (Übungsdarstellung) genannt, fordert in erster Linie den großen und kleinen Brustmuskel raus und dabei noch die Bizeps. Auch diese Übung wird in freier Haltung durchgeführt und ist dadurch äußerst effektiv.
Übungsbeschreibung:
In jede Hand eine Kurzhantel und liegend auf einer Schrägbank, die Handflächen nach vorne zeigend werden die Arme oberhalb der Brust in die Höhe gepresst. Danach werden die Hanteln gesenkt bis Die sich seitlich der Brust befinden, eine Wartezeit von etwa 3 Minuten einhalten und danach zurück nach oben pressen. Werden die Hanteln etwas weiter auseinander gehalten erschwert es die Übung und ist dadurch effektiver. Die Bank kann auch nach jedem Satz eine Stufe tiefer gestellt werden.
Übung Nr. 4:Kabelzug-Flys
Die Kabelzug-Flys Übung (Übungsdarstellung) gehört definitiv zum Brustmuskeltraining. Hierbei werden vor allem der große Brustmuskel trainiert aber auch die Arme werden stabilisiert.
Übungsbeschreibung:
Befindet man sich in der Mitte der Crossover-Kabelstation, greift man mit jeder Hand einen Bügelgriff. Der Oberkörper sollte bei dieser Übung leicht nach vorne gebeugt sein. Jetzt werden die Griffe nach vorne unten gezogen bis Sie sich vor dem Oberkörper kreuzen. Es wird eine Wartezeit von 3 Sekunden gehalten, danach wieder langsam in die Ausgangsposition gehen.
Übung Nr. 5: Spiderman-Liegestütze
Diese Übung (Übungsdarstellung) stärkt vor allem den Rumpf und fördert die Koordination des ganzen Körpers. Die Brustmuskulatur ist ein Teil des Rumpfes beim Menschen, aus dem Grund ist auch diese Übung wichtig für das Brustmuskeltraining.
Übungsbeschreibung:
In der normalen Liegestütze Position, stehen die Füsse ganz zusammen und die Hände befinden sich mit einer Schulterbreite auf dem Boden. Jetzt wird eine Liegestütze gemacht, das heißt der Körper senkt zum Boden. Dabei wird aber das rechte Bein angehoben und nach außen gezogen, dieses sollte wenn es möglich ist mit dem Knie den Ellbogen berühren. Danach hebt man sich wieder in der Ausgangsstellung, beim der nächsten Senkung wird dann das linke Bein angehoben und nach außen gezogen.
Diese Top 5 Übungen werden sich sehr positiv auf deiner Brustmuskulatur auswirken. Falls du bis jetzt schon ein Brustmuskeltraining hattest, so kannst du die ein oder andere Übung in deinem Trainingsplan einfügen. Und solltest du bis jetzt noch kein Brustmuskeltraining durchgeführt haben, so bieten diese 5 Übungen den perfekten Trainingsplan dafür. Ein Teil dieser Übungen kannst du natürlich auch zuhause durchgeführen.
Viel Erfolg dabei!
