Zutaten für 4 Portionen:
150 g Bohnen (weiße, Mongo. schwarze), (Trockengewicht)
2 rote Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
4 EL Tomatenmark
150 g getrocknete und in Öl eingelegte Tomaten
150 g gründe Oliven ohne Stein
1 Bund Petersilie
3 EL Balsamico Essig
Pfeffer & Kräutersalz
Zubereitung:
- Die Bohnen 8-12 Stunden in reichlich Wasser einweichen. Das Einweichwasser abgießen, die Bohnen waschen und mit Wasser etwa 60-80 Minuten weich kochen.
- Die Zwiebeln schälen und klein schneiden sowie die Petersilie waschen und fein hacken.
- Den Knoblauch schälen, durch die Knoblauchpresse drücken und zusammen mit etwa 3 EL Öl von den eingelegten Tomaten, dem Essig, etwas Salz und Pfeffer und der fein geschnittenen Petersilie zu einem Dressing verarbeiten.
- Tomaten und Oliven in feine Scheiben schneiden.
- Alle Zutaten vorsichtig miteinander vermengen und mindestens 3 Stunden durchziehen lassen.
Anmerkung:
Ich nehme bei diesem Bohnensalat immer drei verschieden Arten von Bohnen. Das ist sehr schön fürs Auge und hat den Vorteil, dass der Körper auf sehr schmackhafte weise mit den unterschiedlichsten lebensnotwendigen Eiweißen versorgt wird. Der Bohnensalat ist ein toller Snack für Zwischendurch, ein guter Salat fürs Picknick und zum grillen oder auch als Hauptmahlzeit geeignet.
Wissenswertes:
Alle Bohnen sind hervorragende Eiweißlieferanten. Hinzu kommen noch jede Menge Mineranlstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Je nach Bohnensorte ist ein hoher Anteil von Ballaststoffen enthalten, die dafür sorgen, dass ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl nach dem Essen von Bohnen zurück bleibt. Die wohlbekannten Blähungen, die gern mit Bohnen in Zusammenhang gebracht werden, treten meist dann auf, wenn man es nicht gewohnt ist sich Ballaststoffreich zu ernähren. Hier empfehle ich es langsam angehen zu lassen und den Körper Stück für Stück an diesen wertvollen Bestandteil der Nahrung heran zu führen.
Die mediterrane Küche ist im allgemeinen sehr gesund und fördert insbesondere durch die vielen guten Öle die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.
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Weitere gesunde, tierfreie und schmackhafte Rezepte finden sich in meinem Booklet “Veggi-Cooking”
Beatrice Schmidt – Ernährungsberaterin und Autorin der Ratgeber “Ich stell dann mal um“ und „Abnehmen ohne Achterbahn“
