Wenn es um Bodybuilding geht, kennt sich Arnold Schwarzenegger wirklich aus. Sein Plan für den Aufbau von qualitativ hochwertiger Muskelmasse und extremer Kraft ist nicht kompliziert und kein Wunder. Basic Übungen und Volumentraining bilden die Schwerpunkte des „Bodybuilding Oldschool Training“. Es ist ein sicherer Weg einen extremen Reiz für das Muskelwachstum zu erlangen, aber auch ein Weg mit Schmerzem und dem Kampf mit dem inneren Schweinehund. Gemäß dem Motto: „Pain & Gain!“.
Wenn du Oldschool Bodybuilding von einem der besten Bodybuilder der Welt lernen willst, dann bist du hier an der richtigen Stelle. Schwarzenegger schwörte auf Grundübungen und das nicht umsonst! Denn die jahrelangen Trainingseinheiten im Gym zahlten sich aus und stärkten zudem Arnolds Fachwissen über den Bodybuildingsport. Es bedarf keiner Wunder oder fantastischer Trainingsmaschinen um der wohl beste Bodybuilder in der Geschichte zu werden. Zeit also um das Oldschool Training einmal genauer anzusehen und auf die Wurzeln von Bodybuilding zurückzukehren.
Anzeige
Pumping Iron
Preis: EUR 8,97
Arnold Schwarzenegger als Ideal
Ein solides Trainingsprogramm oder Workout das aus Grundübungen aufgebaut ist bringt dich weit nach vorne, aber die Intensität trennt das Alpha-Tier vom Rest der Meute. Arnold schwörte darauf jede Übung, jeden Satz, jede einzelne Wiederholung so intensiv wie möglich zu praktizieren. Dabei sollte nicht nur die Übung selbst konzentriert ausgeführt werden, sondern auch die Pausen dazwischen, denn nur mit der nötigen Erholung kann der nächste Satz mit hoher Intensität angegangen werden.
Bedenke: Jede einzelne Übung ist so wichtig wie das gesamte Ziel!
Arnolds Lieblingsübungen – „Oldschool Bodybuilding“
Hier sind einige der Lieblingsübungen von Arnold Schwarzenegger für den Muskelaufbau eines „Champ-Ready-Körpers“ im Rahmen eines Volumentrainings.
Brusttraining
Die wichtigsten drei Brustübungen sind das Flachbankdrücken, die Schrägbank und die Fliegende Bewegung (vorwiegend mit Kurzhanteln). Arnold Schwarzenegger war bekannt für die Größe, Form und extreme Breite seiner Brust. Gerade die Fliegende Bewegung mit den Kurzhanteln ist die Übung, die ihm die volle Brustmuskelentwicklung ermöglichte. Diese Übung kann nicht durch irgendeine Maschine ersetzt werden, so Arnold.
Rückentraining
Für den Rücken hat er vorwiegend Klimmzüge, Kreuzheben, einarmiges Kurzhantelrudern, und T-Hantel Rudern genutzt. Jede Art von Ruderbewegung gab ihm diese Dicke der Muskulatur. Diese Übungen hat er während seiner Karriere stets genutzt.
Armtraining
Für das Bizepstraining nutze Arnold eine Vielzahl von Übungen. Er nutze zudem Gewichtssteigerungen und Gewichtsabnahmen und passte die Wiederholungszahlen entsprechend an. Wichtig beim Armtraining war ihm die Abwechslung und die Vielfalt der Belastung für den Muskel. Arnold stützte sich auf die Langhantelcurls um einen dicken Bizeps aufzubauen, aber er benutzte auch Hantelmaschinen mit massiven Gewichten oder für eine konzentrierte Belastung, um seinen Bizeps isoliert zu trainieren. Zudem wurden oftmals Konzentrationscurls und sitzende Kurzhantelcurls mit in das Workout eingebaut. Schöne „Bizepsgipfel“ sind unabdingbar für Posen mit ästhetischem Rücken. Für den Trizeps kam hauptsächlich das Flachbankdrücken mit sehr engen Griffweiten zum Einsatz. Maschinen für die Definition des Trizeps und Überkopfübungen nahm Arnold erst später in sein Training mit auf. Für den Trizeps wurde zusätzlich auf Übungen wie das Drücken am Kabel, French-Press oder das einarmige Drücken hinter dem Kopf mit Kurzhantel vertraut.
Schultertraining
Arnolds Schultern wurden durch Langhanteldrücken, sitzendes Kurzhanteldrücken und Seitheben in unterschiedlichen Variationen aufgebaut.
Beine
Arnold hat immer wieder Kniebeugen, modifizierte Kniebeugen, Beinstrecker am Gerät, Ausfallschritte, Wadenheben, Good Mornings, sowie weitere Übungen an Geräten ausgeführt um seine Beine mit Muskelbergen zu stopfen.
Bauchtraining
Das Bauchtraining war bei Arnold Schwarzenegger eine 30-minütige Session mit Übungen nach Lust und Laune. Gerade beim Bauchtraining Bedarf es meiner Erfarhung nach einer hohen Wiederholungszahl gepaart mit Kraftübungen im niedrigeren Wiederholungszahlenbereich.
Fazit
Wichtig ist stets Abwechslung und das Vermeiden von Routine. Der Körper sollte sich nach Arnold nicht an das Training anpassen können und dem können wir nach heutiger wissenschaftlicher Sicht nur zustimmen! Hier helfen auch Supersätze, Reduktionssätze, Dropsets, usw. Wichtig beim Volumentraining ist eine hohe Anzahl von Sätzen in einem durchschnittlichen Bereich von 6-10 Wiederholungen. Das Volumentraining nimmt daher viel Zeit in Anspruch und stellt nicht nur körperlich, sondern auch psychische eine hohe Belastung da, dennoch ist es auch für Ambitionierte Hobbyathleten und natürlich für Profis und Leistungssportler eine sehr sinnvolle und angesehene Trainingsmethode.
Wer mehr über die Essgewohnheiten von Arnold Schwarzenegger erfahren möchhte, hier gehts zum Beitrag: Bodybuilding Oldschool Diät.
Viel Spaß im Gym, Euer Benny Braun
