Hallo liebe FitnessFreunde und die, die es werden wollen,
Für viele Menschen ist die Ermittlung des Körperfettanteils (KFA) ein wichtiger Punkt. Sei es aus gesundheitlichen- oder sportlichen Gründen und natürlich, wenn du wissen willst, ob du gute Fortschritte mit deiner Diät erzielst, dann ist einer der besten Indikatoren dafür eben der Körperfettanteil und nicht wie viele meinen der BMI. Der KFA gibt an wie viel Prozent deiner Körpermasse Fett ausmacht. Da ein Mensch unbedingt Fett zum Leben und Überleben braucht liegt der Anteil dabei gewöhnlich irgendwo zwischen 14% und 27% bei Männern und 22 % bis 35% bei Frauen.
Mit dem zunehmendem Alter steigt auch der KFA. Natürlich ist ein niedrigerer Wert bis zu einem gewissen Grad erstrebenswerter, jedoch kommt in den niedrigen Bereichen (beim Mann z.B. ab unter 12%) auch der eigene Geschmack mit ins Spiel und hat jetzt nichts mit gesund oder ungesund etwas zu tun.
Um eine gute Muskeldefinition zu erreichen, haben männliche Profibodybuilders während der Wettkampfsaison meist einen Körperfettanteil bei ca. 5%. Für einen Sixpack, benötigst du mindestens einen Körperfettanteil von 10% um deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen.
Bewertung KFA bei Männern
Alter sehr gut gut mittel schlecht
unter 20 unter 12% 12 bis 17% 17 bis 22% über 22%
20 bis 30 unter 13% 13 bis 18% 18 bis 23% über 23%
30 bis 40 unter 14% 14 bis 19% 19 bis 24% über 24%
40 bis 50 unter 15% 15 bis 20% 20 bis 25% über 25%
über 50 unter 16% 16 bis 21% 21 bis 26% über 26%
Bewertung KFA bei Frauen
Alter sehr gut gut mittel schlecht
unter 20 unter 17% 17 bis 22% 22 bis 27% über 27%
20 bis 30 unter 18% 18 bis 23% 23 bis 28% über 28%
30 bis 40 unter 19% 19 bis 24% 24 bis 29% über 29%
40 bis 50 unter 20% 20 bis 25% 25 bis 30% über 30%
über 50 unter 21% 21 bis 26% 26 bis 31% über 31%
Methode 1 – Die Körperfettwaage
Mit einer Körperfettwaage ist es möglich den Körperfettanteil, das Körpergewicht und den Wasserhaushalt am einfachsten zu bestimmen. Die Waagen messen mittels eines leichten Stromausstoßes an den Füßen und/oder an den Händen auf der Grundlage des körpereigenen Widerstandes den Körperfettanteil. Dies nennt sich Bio-Impedanz bzw. ¹Bio-Impedanz-Analyse.
Die BIA wird allgemein als sicher angesehen. Im Zusammenhang mit Herzschrittmachern oder anderen elektronischen Implantaten darf eine solche Messung nicht durchgeführt werden. Implantierte Metallgegenstände (zum Beispiel eine Metallplatte zur Stabilisierung eines Knochenbruches) können die Messung verfälschen. Zudem können ²Diuretika die Messergebnisse (Körperzusammensetzung) beeinflussen.
¹Was ist Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) ?Die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) dient der Bestimmung der Körperzusammensetzung von Menschen und anderen Lebewesen. Diese BIA-Methode hat sich in den letzten Jahren zur Methode der Wahl entwickelt. Mehr als 2000 Publikationen in wissenschaftlichen Fachjournalen stellen die Genauigkeit und Aussagekraft für die interessanten Körperkompartimente dar. ²Was ist Diuretika ?Ein Diuretikum (pl. Diuretika; di-uretikós „den Urin befördernd”,uron „Urin“) ist ein Wirkstoff, der eine Ausschwemmung von Wasser aus dem menschlichen oder auch tierischen Körper durch die Niere (Diurese) bewirkt.
Die Körperfett-Analysewaagen sind heutzutage schon sehr gut, doch welche wirklich ein zuverlässiges Ergebnis liefern, werde ich in einem gesonderten Test noch einmal ausführlich erläutern. Der Grund z.B. für Schwankungen liegt in der Messmethode an sich. Durch verschiedenste Faktoren (Wasserzufuhr, Ernährung, Schweiß, Zeitpunkt etc.) kann der Stromfluss im Körper beeinflusst werden, so dass die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) eine gewisse Messdisziplin voraussetzt.
Methode 2 – Der Caliper/Kaliper
Ein Caliper ist eine Zange (ähnlich einer Schublehre - diese dazu aber bitte nicht nehmen) mit der man die Dicke einer Hautfalte messen kann. Die Caliper-Methode ist zwar sehr beliebt, da sie angeblich bessere und vor allem genauere Ergebnisse liefert als die Körperfettwaage, doch sie birgt auch gewisse Risiken. Körperfett lagert sich zwischen den Organen und unter der Haut ab. Je dicker eine bestimmte Hautfalte ist, desto höher ist der Körperfettanteil. Mithilfe einer Formel und der Messung verschiedenster Hautfalten (die ¹3-Falten-Methode oder die ²7-Falten-Methode) kann man das Körperfett berechnen. Um eine wirklich genaue und verlässliche Hautfaltenmessung vornehmen zu können bedarf es wirklich einiges an Erfahrung, Übung und Fingerspitzengefühl, und die jeweils mindestens 3 Messungen dürfen untereinander keine Abweichung von mehr als 1-2 Millimeter haben.
¹Was ist die 3 Falten Methode ?
Es werden 3 Hautfalten gemessen und daraus dann der Körperfettanteil berechnet. Die Messung wird bei Männern und Frauen unterschieden, da sich ja das Körperfett unterschiedlich anlagert. Um jedoch ein genaues Ergebnis zu bekommen, sollte jede Falte mind. 3-mal gemessen werden um dann daraus den Mittelwert zu berechnen.
Bei Männern:
3-Falten Methode nach Jackson Pollock (Mann)
- Brustfalte: Falte zwischen Brustwarze und Achselhöhle
- Bauchfalte: 2-3 cm neben dem Bauchnabel
- Oberschenkelfalte: Vorderseite, Mitte in Längsrichtung
Bei Frauen:
3-Falten Methode nach Jackson Pollock (Frau)
- Trizepsfalte: Rückseite vom Oberarm in der Mitte in Längsrichtung
- Bauchfalte: wie beim Mann auch
- Hüftfalte: vorn wo der Hüftknochen tastbar ist, über diesen dann eine
Falte im 3 ° Winkel bilden
²Was ist die 7-Falten-Methode ?
Diese Methode basiert auf der 3 Falten Methode. Der Caliper benötigt hier folgende Maße:
Brustfalte:
Findest du genau zwischen dem Achselansatz und der Brustwarze. Die Falte wird im Verlauf des Brustmuskeln gemessen!
Rückenfalte:
Findest du auf der rechten Seite am Schulterblatt. Der Messpunkt befindet sich am Ende des Schulterblatts!
Achselfalte:
Findest du direkt unter dem Ansatz der Achsel am Rippenbogen, auf Höhe der Brustwarze, die Messung wird vertikal durchführt!
Trizepsfalte:
Findest du direkt am Trizeps in der Mitte, die Messung erfolgt senkrecht.
Bauchfalte:
Findest du direkt neben dem Bauchnabel. Ungefähr 2 Zentimeter neben dem Bauchnabel wird die Hautfalte senkrecht gemessen!
Hüftfalte:
Findest du direkt über dem Beckenknochen. Die Messung wird diagonal durchgeführt!
Oberschenkelfalte:
Findest du ungefähr in der Mitte zwischen den Hüften und dem Knie auf der Innenseite.
Eine zweite Person sollte Dir bei der Messung helfen, denn in der Regel kommt man nicht ohne Weiteres an alle Stellen. Die genommenen Maße werden dann wieder in eine Rechenformel eingegeben. Es gibt Online-Rechner, die das Ergebnis selbstständig ermitteln. Diese Methode ist genauer als die 3 Falten Methode jedoch auch aufwendiger, da auch hier jede Falte 3-mal gemessen werden soll um dann daraus den Mittelwert zu berechnen.
7-Falten Methode nach Jackson Pollock (Mann)
7-Falten Methode nach Jackson Pollock (Frau)
Risiken - Bei dieser Mess-Methode wird nur das ¹subkutane Fett gemessen. ²Viszerales Fett – welches sich im Inneren des Körpers rund um die inneren Organe anlagert – wird nicht berücksichtigt, was zu erheblichen Gefahren führen kann. Viszerales Fett gilt als hohe Risikoquelle, an Herzinfarkt, Leberzirrhose oder Diabetes Typ II zu erkranken. Es gibt auch durchaus Fälle, in denen Menschen mit eher wenig subkutanem Fett im Inneren größere Fettmassen besitzen, was zu den genannten Erkrankungen führen kann.
¹Was ist Subkutanes Fett ?
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Der Begriff subkutan (von lat. sub = ‚unter‘, cutis = ‚Haut‘; Abk. s. c.) auch subcutangeschrieben, steht für eine anatomische Ortsangabe, die sich auf das Gewebe unter der Haut bezieht. Diese Unterhaut (Tela subcutanea oder Subcutis) besteht im Wesentlichen aus dem unmittelbar unter der Haut liegenden Binde- und Fettgewebe.
„(Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Subkutan - 04.11.2013)“
²Was ist Viszerales Fett ?
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Das Viszeralfett (von lat. viscera, ‚die Eingeweide‘), auch intraabdominales Fettoder Organfett genannt, bezeichnet das bei Wirbeltieren in der freien Bauchhöhle eingelagerte Fett, welches die inneren Organe, vor allem des Verdauungssystems, gleichsam umhüllt. Es ist bis zu einem gewissen Maße dem Baufett zuzurechnen und im Gegensatz zum Unterhautfettgewebe nicht direkt sichtbar, macht sich aber ab einer gewissen Menge durch eine Vergrößerung des Bauchvolumens bemerkbar. Diese Einlagerung dient als Energiereserve bei Nahrungsmangel.
„(Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Viszerales_Fettgewebe - 04.11.2013)“
Das Schöne am Caliper ist, dass er einfach kostengünstig und relativ genau ist. Es gibt ihn in den verschiedensten Variationen und er ist bereits ab 4-5€ erhältlich.
Methode 3 – Bauchumfang
Diese Lösung ist eine der einfachsten Möglichkeiten seinen Körperfettanteil zu berechnen. Man benötigt dazu nur ein einfaches Maßband. Mit Hilfe einer Formel kann man dann anhand des Bauchumfangs, in Relation zum Geschlecht und zum Körpergewicht das Körperfett berechnen.
Sicherlich ist diese Methode nicht zu 100 % genau, aber ich habe natürlich über diese Werte einen Anhaltspunkt den ich über einen längeren Zeitraum vergleichen kann und woran ich sehr schnell sehe, ob es mehr oder weniger wird.
Und so misst man richtig:
- im Stehen und mit freiem Oberkörper
- legen Sie das Maßband in der Mitte zwischen dem unteren Rippenbogen und dem Beckenkamm an (Bauchnabelhöhe)
- führen Sie das Maßband in gerader Linie zwischen den beiden Punkten um Ihren Bauch herum
- lesen Sie nun den Bauchumfang in leicht ausgeatmetem Zustand ab
- messen Sie am Morgen vor dem Frühstück
Bauchfett - Nur Bauchumfang-Bewertung
Männer Frauen
bis 94cm optimal bis 80cm optimal
95 bis 101cm leichtes Risiko 81 bis 87cm leichtes Risiko
über 102cm erhöhtes Risiko über 88cm erhöhtes Risiko
Körperfett berechnen mit der YMCA-Formel (etwas genauer)
Mit Hilfe der YMCA-Formel läßt sich das Körperfett berechnen anhand von Bauchumfang und Gewicht.
Körperfett berechnen für Männer:
(-98.42 + 10,541*Bauchumfang in cm- 0.0371952* Gewicht in KG)/ (Gewicht in KG* 0.4536 ) = % Fett
Körperfett berechnen für Frauen:
(-76.76 + 10,541*Bauchumfang- 0.0371952*Gewicht)/ (Gewicht * 0.4536) = % Fett
Methode 4 – US-Navy Methode
Die US-Army hat zur Körperfettmessung eine eigene Herangehensweise. Mit dieser sogenannten NAVY-Methode werden Körperfett sowie Fitness der Soldaten ermittelt. Sie ist relativ einfach zu handhaben und auch einfach zu Hause durchzuführen. Als Hilfsmittel benötigt man ein Maßband und eine Formel. Es werden verschiedene Körperumfänge gemessen und in einer Formel mit der Körpergröße in Relation gesetzt.
Die Formeln für Mann und Frau unterscheiden sich dabei. Auch hier gilt es beim Messen nicht anzuspannen, sondern locker zu lassen. Diese Methode ist etwa so präzise wie der Caliper. Man kann also wieder +-2% sagen. Auch der Aufwand ist etwa der Selbe. Diese Methode geht jedoch davon aus, dass es nur einen Mann und eine Frau gibt, die alle eine gleiche muskulatur und Körperbau haben. Folgende Umfänge werden gemessen
- Halsumfang
- Bauchumfang
- Hüftumfang (nur Frauen)
und in eine dieser Formeln eingesetzt:
Formel US-Navy Methode bei Männern
Körperfettmessung bei Männern:
US-Navy Methode bei Männern
- Nackenumfang: Knapp unterhalb des Kehlkopfes
- Taillenumfang: Das Maßband horizontal komplett um den Körper
auf Höhe des Bauchnabels legen. Dabei sollte aber nicht der
minimale Bauchumfang gemessen werden.
- Körpergröße: Von Kopf bis Fuß, natürlich ohne Schuhe.
- Körpergewicht: Am bestens morgens vor dem Frühstück
und das barfuß.
KFA für Männer = 495/(1,0324-0,19077*ln(Bauch[in cm]-Hals[in cm])+0,15456*ln(Größe[in cm]))-450
Formel US-Navy Methode bei Frauen
Körperfettmessung bei Frauen:
US-Navy Methode bei Frauen
- Nackenumfang: Knapp unterhalb des Kehlkopfes
- Taillenumfang: Das Maßband horizontal komplett um den Körper
auf Höhe des Bauchnabels legen. Dabei sollte der minimalste
Umfang, also die Taille gemessen werden.
- Hüftumfang: Der größte messbare Umfang an der Hüfte.
- Körpergröße: Von Kopf bis Fuß, natürlich ohne Schuhe.
- Körpergewicht: Am besten morgens vor dem Frühstück
und das barfuß.
KFA für Frauen = 495/(1.29579 – 0.35004*ln(Bauch[in cm]+Hüfte[in cm]-Hals[in cm])+0.22100*ln(Körpergröße[in cm])–450
Methode 5 – Fotos/Spiegel
Natürlich kann man mit Fotos oder Spiegel kein Körperfett berechnen, jedoch bietet diese Methode eine gute Bewertungs -und Vergleichsmöglichkeit. Anhand eines Fotos kann man sehr schön erkennen, ob sich die körperliche Zusammensetzung verbessert hat. Wie z.B auf dem Bild oben deutlich zu sehen.
Diese Form der Bewertung ist zwar rein subjektiv, und kann nur langfristig einen deutlichen Hinweis darauf geben, ob das Training und die Ernährung erfolgversprechend sind.
Vorher -Nachher-Fotos können unglaublich motivieren. Wer allerdings schnell Veränderungen erkennen will, für den ist diese Methode leider nichts.
Diese Körperfett-Messungen gibt auch noch:
- Hydrodensitometrie/Unterwasserwiegen
- Air Displacement Plethysmography (ADP)
- Schwefelhexafluorid-Verdünnungsmethode
- Infrarotmessung
- Three-Dimensional Photonic Bodyline Scanner
- Ganzkörper-DEXA-Messung
- 40K-Messung
Da diese Körperfett-Messungen nichts für den Hausgebrauch sind, werde ich an dieser Stelle auch nicht weiter drauf eingehen.
Fazit
Der Körperfettanteil sollte mindestens alle 4 Wochen bestimmt werden, da man auf dieser Entscheidungshilfe sein weiteres vorgehen bestimmen kann. Aber Vorsicht - macht euch diesbezüglich nicht selbst verrückt, was die Werte angeht, da es sich um Anhaltspunkte und nicht um Tatsächliche Werte handelt. Wirklich genaue Werte bekommt ihr in zusammen arbeit mit euren Arzt oder Sportarzt.
Wenn man eine Methode für sich entdeckt hat, so sollte man dieser unbedingt treu bleiben, um einen Vergleichswert zu haben. Leider ist die Vergleichbarkeit der hier vorgestellten Berechnungs -und Messmethoden untereinander nicht möglich.
Jede Methode hat ihr Vor -und Nachteile. Du solltest dich daher für eine Methode entscheiden, welcher du langfristig treu bleiben kannst & möchtest. Somit erhältst du vergleichbare Daten und kannst anhand dieser Ergebnisse deine weiteren Entscheidungen ableiten.