Diabetes: Wie normalisiere ich meine Blutzuckerwerte?
Die meisten Menschen mit Diabetes sind ein Leben lang auf die Zufuhr von Insulin angewiesen, um ihre Blutzuckerwerte auf einem konstanten Level zu halten. Während Menschen mit Typ-1-Diabetes das Hormon mithilfe eines Pens oder einer Insulinpumpe zuführen, genügt beim Typ-2-Diabetes häufig richtige Ernährung, Bewegung und /oder die Einnahme oraler Antidiabetika. In jedem Fall müssen regelmäßig Blutzuckerkontrollen durchgeführt und die erforderliche Menge Insulin gewissenhaft berechnet werden, um sowohl eine Unter- als auch eine Überzuckerung zu vermeiden. Die moderne Diabetestherapie setzt neben der Blutzuckereinstellung durch Insulin verstärkt auf die Möglichkeit, den Blutzucker auf natürliche Weise zu regulieren: Regelmäßige sportliche Aktivität, konstanter Stressabbau und ein ausgewogenes Essverhalten können Ihnen dabei helfen, Ihren Blutzucker relativ stabil zu halten und die benötigten Insulinmengen zu senken.
Blutzuckersenkende Ernährung: Darauf kommt es an
Noch vor wenigen Jahren wurde Menschen mit Diabetes zu einer speziellen Diätkost geraten. Heute setzt die Medizin auf eine abwechslungsreiche Mischkost, bei der weder auf kreative Kochgänge noch auf schmackhafte Menüs verzichtet werden muss. In der Community mein-buntes-leben.de finden Sie sogar eine ganze Rubrik, die sich ausschließlich dem kulinarischen Genuss mit Diabetes widmet – inklusive bunter kreativer Rezeptvorschläge. Wir haben eine Reihe praktischer Tipps zusammengestellt, die Sie nach und nach in Ihren Alltag integrieren können:
- Fett & Kohlenhydrate: Fett und Kohlehydrate sind die beiden Lebensmittelgruppen, auf die Sie besonders achten sollten, da Fett eine potentielle Gefahr für Ihr Herz- Kreislaufsystem darstellt und Kohlehydrate zu Glukose verstoffwechselt werden. Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme nicht mehr als 60 % Ihrer Gesamtenergie beträgt und es sich bei den Fetten, die Sie zu sich nehmen, um hochwertige ungesättigte Fettsäuren Ihre Kohlenhydrate sollten Sie aus komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln und Vollkornprodukten beziehen.
- Gesamtbedarf: Achten Sie darauf, dass Ihr Essen Ihren Gesamtbedarf an Kalorien nicht übersteigt (der Gesamtbedarf setzt sich aus Ihrem Alter, Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrem Aktivitätslevel zusammen). Tipp: Verzichten Sie auf sog. „Diätprodukte“, da diese häufig gleich viel oder sogar mehr Kalorien enthalten als die herkömmliche Variante.
- Ballaststoffe: Der Großteil Ihrer Nahrung sollte sich aus ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Avocados, Brokkoli usw. zusammensetzen, da diese den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen. Tipp: Versuchen Sie, auf „leere“ Kalorien aus z.B. Weißbrot und vor allen Dingen Zucker zu verzichten.
- Nüsse, Öle u. Samen: Achten Sie darauf, zum Kochen oder für den Salat ausschließlich hochwertige Pflanzenöle (z.B. Oliven-, Raps-, Distel- oder Leinöl) zu verwenden und jeden Tag eine Handvoll Nüsse (z.B. Walnüsse oder Cashewkerne) und Samen (z.B. Hanf- oder Chiasamen) in Ihren Speiseplan zu integrieren.
- Obst u. Gemüse: Versuchen Sie, mindestens zwei am Tag Obst und dreimal Gemüse (vor allem grüne Salate, Spinat, Gurke etc.) zu essen. Obst enthält zwar viel Fruchtzucker, aber auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich sind. Tipp: Bevorzugen Sie Obstsorten mit einem hohen Pektingehalt (z.B. Rote Beeren und Äpfel), da Pektin für eine langsame Aufnahme der Glucose ins Blut sorgt.
- Flüssigkeit: Menschen mit Diabetes haben einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Aus diesem Grund sollten Sie dehydrierende Getränke wie Alkohol, Kaffee und Softdrinks aller Art reduzieren und auf eine gute Versorgung mit Wasser und ungesüßtem Tee achten.
- Süßspeisen: Versuchen Sie, natürliche Zuckerquellen wie Obst oder Rosinen stets dem raffinierten Zucker aus Keksen, Schokolade und Co. vorzuziehen.
- Salz: Versuchen Sie, Ihren Salzkonsum nach und nach zu reduzieren. Tipp: Frische und getrocknete Kräuter sowie frischer Zitronensaft stellen würzige Alternativen dar.
Blutzuckersenkende „Superfoods“
Es gibt einige Lebensmittel, die die Fruchtzuckermenge im Blut aktiv senken bzw. dafür sorgen können, dass die Werte über einen längeren Zeitraum auch ohne Insulingabe stabil bleiben. Versuchen Sie, folgende Lebensmittel möglichst regelmäßig zu verzehren:
- Zitrusfrüchte: Grapefruits, Orangen & Co. enthalten große Mengen an Vitamin C. Aufgrund ihrer hohen Ballaststoffdichte wird die Glukose außerdem nur sehr langsam ins Blut abgegeben, wodurch der Blutzucker länger stabil bleibt.
- Bockshornklee: Indischer Bockhornklee enthält eine Aminosäure, die sich ebenfalls positiv auf die Insulinresistenz auswirkt.
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