Der Blumenkohl Auflauf gehört zu den Klassikern. Ob mit Kartoffeln, Hackfleisch, verschiedenem Gemüse, einer leckeren Bechamel Soße oder einfach nur mit ein paar frischen Kräutern und Käse. Der Auflauf ist schnell zubereitet, schmeckt groß und klein und mit den richtigen Zutaten braucht man sich über die Kalorien keine Gedanken machen.
Heute möchte ich Dir eine weiter leckere Variante vorstellen, dass ganz ohne Sahne auskommt: meinen Blumenkohl Thunfisch Auflauf mit einer Ei-Joghurt-Mozzarella Soße.
Zutaten
750g Blumenkohl (1 Packung TK oder frisch)- 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
- 1 Zwiebel
- 2EL Olivenöl
- 100g Käse gerieben (fett reduziert)
- 1 Kugel Mozzarella (fett reduziert)
- 2 Eier
- 300g Joghurt
- 1EL Vollkornmehl
- frischer Basilikum
- Salz & Pfeffer
- 1/2TL roter Pfeffer
- Muskat
750g Blumenkohl (1 Packung TK oder frisch)Zubereitung
Arbeitszeit: 10 Minuten / Koch- Backzeit: ca. 45 Minuten
Den Blumenkohl in Salzwasser bissfest garen.- Inzwischen die Zwiebel schälen und kleinschneiden.
- Die Zwiebeln und den abgetropften Thunfisch im Olivenöl anbraten, mit Salz und rotem Pfeffer abschmecken und beiseite stellen.
- Joghurt, Eier und Vollkornmehl miteinander verquirlen und mit Salz, Pfeffer, frischem Basilikum und Muskat abschmecken.
Den Mozzarella abtropfen, kleinschneiden und der Joghurt Soße unterrühren.- Den gegarten Blumenkohl abgießen und in eine mit Olivenöl eingepinselte Auflaufform geben.
- Die Zwiebeln mit dem Thunfisch darüber verteilen und die Ei-Joghurt-Mozzarella Soße darüber gießen.
- Das ganze mit geriebenen Käse bestreuen und im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad 20 Minuten in der untersten Schiene backen.
- Nach 20 Minuten den Grill dazuschalten und den Auflauf in der obersten Schiene goldbraun überbacken.
Den Blumenkohl in Salzwasser bissfest garen.
Den Mozzarella abtropfen, kleinschneiden und der Joghurt Soße unterrühren.Anmerkungen
Den Auflauf nach dem backen 10-15 Minuten ruhen lassen.Als Beilage passt am besten ein knackiger Salat dazu. Rezepte für leckere und gesunde Salatdressings findest Du hier im Blog.
Nährwerte
Nährwerte für den gesamten Auflauf:
- Energie: 1407kcal
- Protein: 150,8g
- Kohlenhydrate: 73,5g
- Fett: 58,7g
Nährwerte für eine Portion (1/4):
- Energie: 352kcal
- Protein: 37,7g
- Kohlenhydrate: 18,3g
- Fett: 14,7g
Tipp: Seit kurzem schreibe auch für Fitness Website www.aesirsports.de Dort findest Du ebenfalls viele leckere Rezepte. Schau einfach mal vorbei und lass ein Feedback da.
