Bizepstraining
Das Bizepstraining zählt zu den Favoriten der meisten Bodybuilder-auch zurecht. Ein starker Bizeps und ein großer Oberarmumfang erwecken nämlich eine hohe Aufmerksamkeit. Doch wie kann man diese äußert kleine Muskelgruppe effektiv trainieren und das meiste an Wachstum herausholen? Viele übersehen nur zu oft, dass die Bizepse relativ kleine Muskeln sind, die leicht übertrainiert werden können. Ein überforderter Muskel kann aber nicht wachsen. Die Bizepse sind nämlich bei allen schweren Zug- und Ruderübungen für den Rücken maßgeblich beteiligt.
Darum sollte das Bizepstraining mit wenigen Sätzen kurz und hart ausfallen. Viele quälen sich endlos lange und mit unnötigen Bizepsübungen-die kaum etwas bringen-in den Fitnessstudios rum. Doch nur die wenigsten Übungen sind im Hinblick auf die Bizepsentwicklung effektiv. Jeder weiß, das der Bizeps den Unterarm beugt. Doch kaum jemand kennt die wichtigste Funktion dieses Oberarmmuskels: Die Supination, oder das Drehen der Handfläche nach oben. Am rechten Arm dreht der Bizeps die Hand im Uhrzeigersinn; am linken gegen den Uhrzeigersinn. Wenn du deinen Arm mit der Handfläche nach oben beugst, wirst du feststellen, dass der Bizeps nicht richtig kontrahiert, obwohl dein Arm voll gebeugt wurde. Mit anderen Worten: Der Bizeps hat nur ein Teil seiner Funktion ausgeübt. Wenn du aber nun deine Handfläche des gebeugten Arms nach innen drehst, dann fühlst du wie der Bizeps voll kontrahiert. Eine komplette Kontraktion des Bizeps geschieht also nur mit einer Drehung der Hand und des Unterarms. Dies ist der Grund, warum gerade Stange beim Bizepstraining am effektivsten sind. Bei geraden Griffen sind die Handgelenke weitgehend nach außen gedreht-was eine gute Kontraktion ermöglicht.
Es gibt ausgezeichnete 3 Übungen, die alle anderen Übungen alt aussehen lassen! Mit diesen Übungen, kannst du in sehr kurzer Zeit einen eindrucksvollen Bizeps aufbauen!
Nämlich:
- Klimmzüge mit engem Untergriff
- Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
- Langhantelcurls
Bizepstraining – Klimmzüge mit engem und- schulterweitem Untergriff
Klimmzüge mit engem Untergriff lassen deine Bizepse in sehr kurzer Zeit enorm wachsen. Der Grund liegt darin, dass du bei dieser Übung dein eigenes Körpergewicht bewegen kannst. Bei keiner anderen Übung kannst du mit so viel Gewicht arbeiten. Darum muss man den engen Klimmzügen im Untergriff im Hinblick auf die Bizepsentwicklung, vor allen anderen Übungen den Vorrang lassen. Da du bei dieser Übung einen engen Griff nutzt, verlagert sich der Großteil der Arbeit auf deine Bizepse. Klimmzüge im schulterweitem Untergriff ist die zweitbeste Übung für die Bizepse. Hier kommen aber nicht nur die Bizepse zum Einsatz, sondern auch die Muskeln des oberen Rückens, die hinteren Schultern und der Latissimus.
Klimmzüge mit engem Untergriff
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Übungsausführung:
- Stange eng oder schulterweit im Untergriff umfassen
- Mit den Armen so weit nach oben ziehen, bis die Schlüsselbeine die Stange berühren
- Danach den Körper bis zur vollen Streckung der Arme herablassen
Bizepstraining – Langhantelcurls
Langhantelcurls sind die drittbeste Übung um einen starken Bizeps aufzubauen, und sollten bei keinem Bizepstraining fehlen. Das Gewicht fällt bei dieser Übung logischerweise geringer aus, sonst könnte man die Übung nicht sauber ausführen. Langhantelcurls sind eine Königsdisziplin und von der Effektivität her, vielen anderen Übungen weitgehend voraus. Der gerade Griff ermöglicht eine sehr gute Kontraktion der Bizepse.
Langhantelcurls
Übungsausführung:
- Langhantel mit schultweitem Untergriff vor dem Körper halten
- Schultern etwas nach vorne herabhängen lassen
- Das Gewicht durch Zug mit den Bizepsen bis auf Schulterhöhe heben, ohne dabei Schwung zu holen
- Die Oberarme bleiben am Körper angelegt
- Gewicht wieder ablassen, fast bis zur völligen Streckung
Fazit: Wer seinen Bizepsen einen enormen Wachstumsschub verpassen will, sollte diese 3 Übungen in sein Bizepstraining einbauen. Innerhalb kurzer Zeit werden sich die Resultate bemerkbar machen!
