Einführung in Bizepscurls mit Widerstandsband
Bizeps Curls mit Widerstandsband sind die wahrscheinlich beste Übung, um ohne schwere Gewichte gezielt Kraft und Muskeln im Bizeps aufzubauen. Alles was du benötigst, ist ein kompaktes Widerstandsband. Somit zählt diese Übung zu den Top Übungen für dein Training zu Hause, im Hotelzimmer oder unterwegs. Bizeps Curls mit Widerstandsband sind perfekt für ein zeiteffizientes Training, da du jederzeit ein kurzes Workout einlegen kannst und dafür nicht extra ins Fitnessstudio fahren brauchst. Du kannst einfach überall trainieren, wo du gerade bist – sogar auf Geschäftsreisen oder im Urlaub.In dieser Übungsanleitung erfährst du alles über die richtige Technik, häufige Fehler und Variationen, damit du in jeder Lebenslage effektiv deinen Bizeps trainieren kannst.
Steckbrief
Andere Bezeichnungen:
Bizeps Curls mit Resistance Band
Benötigtes Equipment:
Widerstandsband
Auch für Anfänder geeignet?
Ja
Trainierte Muskulatur:
Bizeps
Hilfsmuskulatur:
M. Brachialis, Oberarmspeichenmuskel (M. Brachioradialis), Handgelenkbeuger
Schritt-für-Schritt Anleitung für Bizeps Curls mit Widerstandsband
Folge diesen Schritten, um Bizeps Curls mit Widerstandsband korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:
Ausgangsposition
Stelle dich hüftbreit auf das Widerstandsband, sodass beide Enden gleichmäßig sind. Halte die Griffe oder Enden des Bandes in den Händen. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne (sogenannter Untergriff). Deine Arme sind gestreckt und hängen nach unten. Presse die Oberarme leicht an deinen Oberkörper. Gehe leicht in die Knie und spanne deine Pobacken an. Auf diese Weise baust du Körperspannung auf und stellst sicher, dass dein Rücken gerade ist. Halte während der gesamten Übung die Körperspannung.
Bewegung
Beuge die Ellenbogen und ziehe das Band nach oben. Halte dabei die Oberarme fest an den Seiten deines Körpers.
Endposition
Deine Hände befinden sich auf Schulterhöhe. Halte an diesem Punkt für eine Sekunde die Spannung und senke das Band langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass die Spannung im Band während der gesamten Bewegung erhalten bleibt.
Atmung
Atme ein, während du das Band nach oben curlst, und atme aus, während du es absenkst.
In diesesem Video zeige ich dir die korrekte Ausführung (das Video lädt automatisch, wenn du drauf klickst:
Häufige Fehler bei Bizeps Curls mit Widerstandsband
- Schwung nutzen: Vermeide es, Schwung zu holen, um das Band nach oben zu ziehen. Die Bewegung sollte ausschließlich aus der Kraft deines Bizeps kommen.
- Oberkörper nach hinten lehnen: Achte darauf, dass dein Oberkörper während der Übung stabil und aufrecht bleibt. Ein Hohlkreuz oder Zurücklehnen verringert die Effektivität und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Fehlende Spannung: Lasse das Band nicht vollständig locker, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Halte die Spannung aufrecht, um den Muskel kontinuierlich zu beanspruchen.
Das solltest du bei Bizeps Curls mit Widerstandsband beachten
Damit Bizeps Curls mit Widerstandsband genauso effektiv sind, wie Bizeps Curls mit Kurzhanteln oder an Geräten, ist es entscheidend, dass das Widerstandsband immer unter Spannung bleibt. Das bedeutet, bereits in der Ausgangsposition muss Spannung auf dem Band sein. Für die meisten Menschen sind die Widerstandsbänder dafür ein Stück zu lang. Am Anfang ist also noch keine Spannung drauf. Sollte das auch bei dir der Fall sein, nutze folgenden Trick: Stelle nur einen Fuß auf das Widerstandsband. Das Bein mit dem Band unter dem Fuß stellst du so weit nach hinten, bis das Band unter Spannung steht.
Obwohl das Widerstandsband während der gesamten Bewegung unter Spannung steht, erreichen wir den Punkt der Höchsten Muskelspannung erst am Ende der Bewegung, wenn das Band maximal gedehnt ist. Das ist der effektivste Teil der Übung. Damit wir nicht sofort wieder aus dem effektiven Bereich herausfedern, vermeiden wir das Federn bewusst, indem wir in der Endposition für eine Sekunde die Spannung halten.
Es gibt verschiedene Typen von Widerstandsbändern. Ich empfehle den Typus wie hier im Video und und auf dem Titelbild gezeigt. Hier kannst du nach Bedarf mehrere Widerstandsbänder zusammenschalten, um den Widerstand an die Übung und dein Leistungsniveau anzupassen. Um auch dann noch Fortschritte zu machen, wenn du kein Anfänger mehr bist, wähle von vornherein ein Widerstandsbänder-Set, bei dem die einzelnen Bänder einen ausreichend hohen Widerstand haben. Zudem sollten die Materialqualität und die Verarbeitungsqualität ein intensives Training auch mitmachen, ohne dir zu reißen. Wenn du mit höheren Widerständen arbeitest, sollte das Widerstandsbänder-Set einen Hartgummi-Griff aufweisen, statt einem billigen Schaumstoffgriff. Ich persönlich verwende das Widerstandsbänder Set aus dem Gym in a Bag. Das habe ich selber mit entwickelt. Nach genau diesen Kriterien. Wenn man es in den Händen hält, merkt man sofort den Qualitätsunterschied zu herkömmlichen Widerstandsbändern.
Wenn du diese Dinge beachtest, steht erfolgreichen Bizeps Curls mit Widerstandsband nichts mehr im Wege.
Varianten von Bizeps Curls mit Widerstandsband
Vergleich der verschiedenen Varianten, um die beste für dein Training zu finden.