Bizeps Booster Bericht Teil I

Einführung

Ich trainiere bereits seit über 14 Jahren, jeder Fitnessathlet und Bodybuilder hat seine Schwachstellen. Ab und an werden Plateaus erreicht die schwer zu überwinden sind. Brust und Bizeps waren schon immer meine Schwachstellen, ich glaube ich spreche hier nicht nur für mich. Gerade die „Königmuskeln“ sind bei vielen eine schwere Geburt und verlangen oft nach ungewöhnlichen Methoden. Nicht nur Basisübungen sind hier angebracht sondern auch exotische Übungen oder Trainingsvariationen.

An manchen Tagen muss ich den Kniebeugen-Ständer oder die Klimmzugstange nur anschauen und merke schon wie meine Beine und mein Rücken wachsen. Doch die Brust und Bizeps blieben lange gleich, kein Wachstum war ersichtlich, auch wenn die Kraft oft eine erhebliche Steigerung erzielte.

Um dir zu zeigen, wie man einen starken und massiven Bizeps in Rekordzeit aufbaut, habe ich in meinem Archiv gekramt um dir folgenden Bericht zu bringen: “Bizeps Booster – Wahnsinniger Muskelaufbau in Rekordzeit”

Bevor wir zu den Einzelheiten kommen was den Muskelaufbau der Bizeps angeht, möchte ich nochmal auf die Grundregeln eingehen.

Grundregeln

Ernährung

Denk daran genug Kalorien zu dir zu nehmen: Grundbedarf + Arbeitsverbrauch + 300-500 extra Kalorien (gesunde Fette & Kohlenhydrate).

• Gesunde Kohlenhydrate stecken vor allem in Vollkorn-Produkten
• Protein: 2-4g pro kg Körpergewicht; d.h. bei 80kg Körpergewicht mindestens 160g Protein täglich.
• Gesund und ausgewogen essen: Sorg dafür dass du immer genug Obst und Gemüse isst. Im Notfall Supplementierung mit Multivitamin
• Trink genug Wasser (1l pro 20kg Körpergewicht täglich)
• Bei Fast Food (wenn es nicht anders geht): Konzentrier dich auf Proteine; Lieber 1 Burger mehr statt Fritten
• Deine Ernährung sollte ausgewogen und mit vielen unterschiedlichen Proteinquellen gestaltet sein (Milcheiweiß, Fleisch, Eier, Fisch, Soja)
• Feste und kontinuierliche Zeiten für deine Nahrungseinnahme sorgen für eine konstante Versorgung deiner Muskeln mit wertvollen Nährstoffen

Erholung

• 8-9 Stunden Schlaf pro Nacht ist Pflicht; wenn es nicht geht, dann helfen kurze Nickerchen am Nachmittag, der Muskel wächst nicht beim Training sondern in den Erholungsphasen
• Gestresst? Meditation, Progressive Muskelentspannung und Selbsthypnose helfen
• Sauna und Massage helfen, die Muskelreparatur zu beschleunigen
• Auch leichte Cardioeinheiten können Wunder bewirken

Motivation

• Kenne deine Ziele
• Notiere deine Trainingsfortschritte in einem Trainingstagebuch
• Bring Abwechslung ins Training rein (etwa alle 8 Wochen TP wechseln)
• Gehe nie übermüdet oder mit hoher Unlust ins Training; motivier dich vorher!
• Mit weniger als 110% zu trainieren bringt nichts, „Go hard or go home!“

Das Bizeps-Training mit der „Bizeps Booster Variante“

Kommen wir zum Bizeps-Training. Ein wirklicher Schwachpunkt für viele Trainierende. Während der Trizeps wächst wie Unkraut, hinkt der Bizeps irgendwie immer hinterher. Darum werde ich dir auf den nächsten Seiten ein paar Übungen und Intensitätstechniken zeigen, mit denen du den Bizeps förmlich zum Wachsen zwingen kannst!

Doch vorab: Die vorher erwähnten Grundregeln, also Ernährung, Erholung, Motivation und Supplementierung – gelten für jedes Muskelaufbautraining, also auch für den Bizeps. Wenn du nicht an Muskelmasse zunimmst, dann kann auch der Bizeps nicht so groß werden wie du willst.

Okay, kommen wir zum Bizeps… der Bizeps ist unterteilt in 2 Mini-Muskeln:

Der Brachialis, der sich direkt unter dem Bizeps befindet und für die Dicke des Armes sorgt und schließlich der Bizeps selbst, der für den berühmten “Bizeps-Gipfel” sorgt. Um diesen Muskel soll es in meinem Artikel heute vor allem gehen.

Grundregeln des Bizeps-Trainings

1. Intensität zählt:

Umso mehr der Bizeps beansprucht wird, umso besser wächst er. Das heißt du musst für vollständige Isolation sorgen, damit der Bizeps die vollständige Arbeit leistet.

1. Volumen zählt

Der Bizeps ist kein Hauptmuskel wie die Rumpfmuskulatur, der Rücken oder die Beinmuskulatur. Daher wird er vor allem bei höherem Volumen aktiv. Das heißt für dich, mehr Sätze und mehr Wiederholungen für den Bizeps führen zu besseren Ergebnissen.

Die besten Bizeps-Übungen, die kein „Curl“ sind

Wir werden später etwas mehr auf das Thema Bizeps-Curls eingehen. Bizeps-Curls sind eine super Übung zum Isolieren mit hohem Volumen. Zuerst aber möchte ich dir zeigen, wie du auch andere Übungen nutzen kannst um den Bizeps mit zu trainieren.

1. Klimmzüge

Klimmzüge bieten sich hervorragend für das Mittraineren des Bizeps an. Obwohl es vor allem eine Rückenübung ist, wirst du merken dass der Bizeps doch sehr deutlich angesprochen wird – gerade bei hohem Volumen. Viele streiten sich darum welche die beste Variante für den Bizeps bei Klimmzügen ist – Handflächen zu dir zeigend oder weg von dir zeigend. Ganz ehrlich: Benutz beide! Wenn du sowieso Normale Klimmzüge in deinem Programm hast (was du unbedingt haben solltest!), dann wird dein Bizeps direkt mittrainiert.

Wenn du dem Ganzen noch die Krone aufsetzen willst, kannst du abwechseln zwischen normalen Klimmzügen (Handflächen zeigen weg von dir) und Bizeps-Klimmzügen (Handflächen zeigen zu dir!). Keine Sorge wenn Du am Anfang nicht gleich 10 Wiederholungen schaffst, gerade bei Klimmzügen wirst du schnell Erfolge verbuchen könne, dran bleiben heißt die Devise!

Hier ist eine interessante – und knallharte – Variante des Bizeps-Klimmzugs:

Der 1-Minute Klimmzug

Die Übung geht wie folgt…

Du machst nur eine Wiederholung des Bizeps-Klimmzugs (Handflächen zeigen zu dir). Diese Wiederholung dauert exakt 60 Sekunden – 30 Sekunden hoch und 30 Sekunden runter. Um diese Übung zu stoppen kannst du entweder deinen Trainingspartner fragen, ob er zählt oder du benutzt eine Stoppuhr. Die Übung eignet sich am besten am Anfang oder am Ende deines Trainings. Aber Achtung: Diese 60 Sekunden werden dir seeeehr lange vorkommen. „No Pain ,No Gain“, wie es so schön heißt. Dein Bizeps wächst nicht von alleine. Eine weitere Variante dieser Übung ist wie folgt: Zieh dich immer wieder ein kleines Stück hoch und verharre ein paar Sekunden – das gleiche gilt für die Abwärtsbewegung.

Viele weitere Rückenübungen benutzen den Bizeps sehr stark. Alle Formen von Ruder-Bewegungen und Latzug Bewegungen stimulieren automatisch auch den Bizeps-Wuchs. Daher wird in den meisten Trainingsplänen so oft Rücken mit Bizeps kombiniert. (Das Gleiche gilt für Brust und Trizeps). Kommen wir zu den Bizeps-Curls – meiner Meinung nach die beste Übung um den Bizeps zu isolieren.

Weiter geht es in unserem zweiten Teil des Bizeps Booster Berichts. Viel Erfolg bei der Umsetztung, Euer Benny Braun und Carsten Knuffmann.

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