Was Bergsprints sind, was sie bringen und wie du sie ausführst!
Bergsprints sind einfach und überall anzuwenden, kurz und schnell vorbei. Sie machen dich schneller, kräftiger, verbessern deine Lauftechnik und helfen, Verletzungen vorzubeugen. Motiviert? Wir zeigen, wie sie funktionieren und wie du sie umsetzt!
Was sind Bergsprints?
Bergsprints sind hochintensive, sehr kurze Bergaufsprints mit maximaler Power, die du auf einer Steigung von 20-30 % oder alternativ auf Treppen ausführst. Wichtig ist, dass du einen guten Gripp am Untergrund hast du die Kraft effizient übertragen kannst.
Ein Sprint dauert 10 Sekunden – ihm folgt eine vollständige Erholung von ein bis zwei Minuten.
Die Sprints wiederholt man 6 bis 12 Mal – je nach Erfahrung des Athleten. Besonders wichtig ist ein gutes Aufwärmen vor den Sprints!
Trainingsziel von Bergsprints
Bergsprints sind ein spezifisches Schnellkrafttraining für Laufsportler. Wir erwarten uns zu Beginn vor allem eine Verbesserung der neuromuskulären Ansteuerung.
Das Gehirn lernt, mehrschnellzuckende Muskelfasern zu rekrutieren und deine Muskulatur soll in kürzerer Zeit mehr Leistung generieren.
Regelmäßig durchgeführt helfen Bergsprints, deine Laufökonomie zu verbessern, deine Schrittlänge zu vergrößern, machen dich schneller und steigern die Kraft deinen Bein- und Hüftstrecker.
Diese Voraussetzungen solltest du mitbringen
Wir empfehlen Bergsprints nur erfahrenen Athleten, die bereits einige Monate kontinuierlich trainieren, eine gute Grundlagenausdauer, solide Lauftechnik und Kraftbasis aufweisen.
Da Bergaufsprints eine sehr spezifische und komplexe Art des Schnellkrafttrainings sind, machen sie erst Sinn, wenn du vorher die nötige Kraft und Ausdauer dafür geschaffen hast!
Um Verletzungen zu vermeiden, musst du dich vor den Sprints unbedingt gut aufwärmen!
Warm-Up für Bergsprints
- 20 Minuten locker flach Einlaufen in Zone 2 (siehe Intensitätszonen im Ausdauertraining). Im Anschuss erhöhst du das Tempo und läufst 2-3 Minuten in Zone 3 – gerne leicht bergauf.
- 10 Minuten dynamisches Dehnen, Schwunggymnastik & Lauf-ABC.
- 2x 20 Sekunden Steierungsläufe bergauf @90 % gefolgt von einer Minute Gehpause.
- 2x 20 Sekunden Skippings bergauf gefolgt von einer Minute Gehpause.
Hauptteil
Beginne mit den Sprints erst, wenn du dich wirklich gut aufgewärmt fühlst und keine Schmerzen hast. Ansonsten steigt das Risiko für Verletzungen.
- Führe 6-12 Bergsprints von je 10 Sekunden mit maximaler Power aus. Mach jedem Sprint machst du zwei Minuten Gehpause und gehst zurück zum Startpunkt.
- Nach den Sprints läufst du 20 Minuten locker in Zone 2 aus.
Trainingsprogression: Mit zunehmender Erfahrung kannst du die Anzahl der Sprints erhöhen. Die Dauer der einzelnen Sprints solltest du nicht verlängern.
Häufigkeit und Zeitpunkt von Bergsprints
Erfahrene Athleten können Bergsprints das ganze Jahr über und auch schon im Grundlagenblock durchführen.
Weil die Sprints für das Herz-Kreislaufsystem nicht zu stark ermüdend wirken, eignen sie sich auch für Erholungswochen.
Da die Anpassungen hauptsächlich neuromuskulär sind und dafür ausreichend Regeneration nötig ist, empfehlen wir Bergsprints nur einmal wöchentlich. Du kannst sie auch in deine längere Grundlageneinheit integrieren.
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