Die Bergtour mit lachenden Kniescheiben beenden. Mit diesen Tipps klappt’s!
Fast die Hälfte aller Wanderer klagt nach langen Abstiegen über Schmerzen im Kniegelenk. Wir zeigen dir acht wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, wie du deine Knie beim Bergabgehen entlasten kannst.
1. Krafttraining
Krafttraining wurde bei den klassischen Ausdauersportarten lange vernachlässigt. Mittlerweile wissen wir, dass auch für niedrig intensive Dauerbelastungen eine gewisse Grundkraft nötig ist. Beim Bergaufwandern müssen wir unser Körpergewicht plus Equipment ständig einbeinig überwinden und unseren Körper über Wurzeln, Felsstufen oder Tritte hieven. Am Gipfel angekommen, ist der Wanderer meist schon vom Aufstieg platt. Mit dem Abstieg steht unserer Muskulatur aber das Anstrengendste noch bevor. Dann muss die Beinmuskulatur stark bremsend (exzentrisch) arbeiten. Eine Form der Belastung, die für den Muskel zu den anspruchsvollsten zählt.
Unsere Muskulatur kann einen Großteil der Belastung beim Fußabsatz abfangen. Ist sie aber schon vom Bergaufgehen ermüdet, kann sie dieser Funktion nicht mehr ausreichend nachkommen. Der Aufprall trifft unser Knie direkt ins Mark.
Wer eine höhere Grundkraft besitzt, hat auch für den Abstieg genügend Kraftreserven und kann Knieschmerzen vorbeugen und gezielt entgegenwirken. Du kannst hierbei auf klassisches oder exzentrisches Krafttraining setzen. Auch Radfahren ist eine super Möglichkeit, um deine Beinkraft schonend zu stärken.
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Bergabgehen – steiles Gelände meiden.
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Die Belastungen im Knie steigen beim Bergabgehen überproportional mit dem Gefälle an. Die Leistung im Kniegelenk ist beim Bergabgehen bei einer Neigung von 24 Grad viermal so hoch wie beim Bergaufgehen und achtmal so hoch wie beim Gehen auf der Geraden. Wer also unter chronischen Knieproblemen leidet, sollte seine Touren so aussuchen, dass er beim Bergabgehen flachere Wege nutzen kann. Forststraßen zum Beispiel bieten häufig diese Möglichkeit.
3. Kurze Schritte
Je längere Schritte wir machen, umso höher ist die Geschwindigkeit, mit der wir unterwegs sind. Dadurch nimmt die Höhe der Impacts beim Fußaufsatz zu und infolge auch die Belastung im Patellofemuralgelenk. Machen wir kleinere Schritte, muss das Knie nach vorne weniger stark ausweichen. Die Momente im Knie können wir so relativ gering halten. Kürzere Schritte zu machen ist eine effektive Maßnahme, die Belastung zu reduzieren, die in jeder Situation zur Verfügung steht. Im Zweifelsfall machen wir also mehrere kurze Schritte, als wenige lange, um unsere Knie zu schonen. Das dürfte alle beruhigen, die auch abwärts gerne schnell unterwegs sind.
4. Flacher Fußaufsatz: Stufen nutzen
Studienergebnisse zeigen, dass beim Gehen über Treppen wesentlich geringere Belastungen im Kniegelenk auftreten, als beim Gehen auf schiefen Ebenen. Der flache Fußaufsatz auf der Stufe macht hier den Unterschied. Diese Erkenntnis können wir uns auch beim Abwärtsgehen am Berg zu Nutze machen. Wie? Indem wir den Untergrund nach natürlichen Stufen absuchen, die wir durch Absätze, Steine und Wurzeln auf jedem Steig finden.
Die geringere Belastung auf der Treppe erklärt sich dadurch, dass wir das Knie auf der Treppe relativ zentral unter dem Körper halten können. Dadurch verhindern wir ebenfalls, dass das Knie zu stark nach vorne ausweicht und sich das Moment im Gelenkt vergrößert.
Bergabgehen: Rampe vs. Stufen
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Dürfen wir Studienergebnissen glauben, können wir mit Tourenstöcken die Spitzenbelastungen um 25 bis 30 Prozent reduzieren, ohne speziell auf den Einsatz der Stöcke zu achten. Setzen wir die Stöcke gezielt und technisch sauber ein, ist sogar eine Reduktion der Belastung um die Hälfte möglich.
Am Berg beobachten wir zwar viele Wanderer, die auf die Unterstützung von Stöcken schwören. Leider setzen nur die wenigsten sie korrekt ein. Der häufigste Fehler: mit Stöcken tendieren wir dazu, unsere Schritte zu verlängern. Wie Tipp Nummer 3 bewiesen hat, sind aber kurze Schritte eine der wichtigsten Komponenten einer guten Technik des Abwärtsgehens. Wer Stöcke verwendet, sollte sie dazu einsetzen, Gewicht abzufangen, ohne gleichzeitig die Schritte zu verlängern.
6. Die Gehtechnik verbessern
Wir haben bereits angesprochen, dass wir mit kurzen Schritten die Härte des Impacts beim Fußaufsatz limitieren können. Eine weitere Möglichkeit, die Belastung beim Auftreten zu reduzieren, ist die Art, wie wir unseren Fuß aufsetzen. Ideal wäre, wenn wir den Boden als erstes mit dem Fußballen berühren. Unser Sprunggelenk strecken und Ferse federnd absenken. Dann überlassen wir die Energieabsorption des Aufpralls nicht nur dem Knie und den umliegenden Muskeln, sondern setzen auch das Sprunggelenk und die Wadenmuskulatur ein.
7. Die richtigen Schuhe
Bergschuhe haben meist eine harte Sohle und schränken die Beweglichkeit im Sprunggelenk ein. Dadurch bleibt uns nichts anderes übrig, als mit der Ferse aufzusetzen. Ein Fersenaufsatz ist zweifach kontraproduktiv: Erstens fehlt die Dämpfung aus dem Sprunggelenk und zweitens absorbiert die harte Sohle des Bergschuhs nur wenig Energie. Gift für unsere Knie.
Ideal wäre ein Schuh, der die Streckung im Sprunggelenk und somit einen Aufsatz mit dem Zehenballen zulässt und gleichzeitig eine nicht allzu harte Sohle hat.
Bergabgehen – die richtigen Schuhe.
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Trailrunner wissen es, gewöhnliche Wanderer werden es schwer glauben: Bergablaufen kann für die Knie weniger belastend sein, als langsames Gehen. Hierzu fehlen zwar noch konkrete Studien, meine Erfahrungen und die vieler Kollegen scheinen aber sehr plausibel. Laufen wir, müssen wir unseren Körper nicht bei jedem Schritt voll abbremsen, sondern können die Geschwindigkeit mitnehmen.
Beim Laufen ist außerdem die Stützphase kürzer. Die Zeitdauer, in der unsere Oberschenkelmuskulatur exzentrisch, also bremsend, arbeiten muss, verringert sich. Als Resultat daraus würde ich in Summe eine geringere Kompressionskraft der Kniescheibe auf den Oberschenkel vermuten, ebenso geringere Zugkräfte auf die Patellasehne.
Bergablaufen
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Beim Laufen verwenden wir außerdem Schuhe mit weicher Sohle und setzen mit dem Fußballen auf, sofern wir eine saubere Technik beherrschen. Das hat die gleichen Wirkungen, wie wir sie in Punkt 6 und 7 beschrieben haben.
Bergablaufen ist sicher die letzte Maßnahme, um die Belastungen beim Abwärtsgehen zu minimieren und sollte nur vom Profis in Betracht gezogen werden!
Literaturnachweis
Schwameder, H. (2004). Biomechanische Belastungsanalysen beim Berggehen. In: Spektrum Bewegungswissenschaft Band 1.
