Das Beinmuskeltraining ist die anstregendste, aber auch die gewinnbringenste Trainingseinheit zugleich. Bei keinem anderen Training werden so viel Wachstumshormone freigesetzt wie beim Beinmuskeltraining. Davon profitieren nicht nur die Beine, sondern auch alle anderen Muskeln des Körpers. Wer keine Beine trainiert, vergibt die größte Chance auf ein schnelles Muskelwachstum am ganzen Körper. Wenn du also willst, dass die Muskeln deines Oberkörpers wachsen, musst du unbedingt deine Beine trainieren!
Beinmuskeltraining – Richtiges Training der Beinmuskulatur
Der Mensch gehört zu den wenigen Lebewesen, die sich im täglichen Leben beinahe ausschließlich im aufrechten Gang fortbewegen. Das führt dazu, dass die Muskeln und Bänder der Beine zu den kräftigsten des Körpers gehören, wie z. B der große Gesäßmuskel und der sehr kräftige Oberschenkelmuskel. Würde sich der Mensch, wie andere Primaten auf vier Beinen fortbewegen, wäre die Verbindung zwischen Hüfte und Oberschenckel besser ausgeprägt, und die Sehnen und Muskeln müssten anders ausgelegt sein. Um die Beine zu trainieren, empfiehlt sich daher eine Kombination aus schweren(mehrgelenkigen) Grundübungen und gezielteren(eingelenkigen) Übungen.
Beinmuskeltraining
Beinmuskeltraining – Die Kniebeuge
Kniebeuge
Im Hinblick auf die Entwicklung der Beinmuskeln, muss man der Übung Kniebeuge ganz klar den Vortritt lassen. Keine andere Übung hat so einen hohen Trainingseffekt wie die Kniebeuge. Die Kniebeuge hat in der Geschichte des Kraftsports mehr Muskelmasse aufgebaut, als alle anderen Übungen zusammen. Da Kniebeuge eine komplexe Übung ist, muss man darauf achten die Übung weitgehend richtig auszuführen um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen, aber auch um Verletzungen vorzubeugen. Trainiert wird der Quadrizeps und der große Gesäßmuskel. Sekundäre Muskeln wie der Kniebeuger, Adduktoren, Zwillingswadenmuskel werden dabei auch beansprucht. Für eine bessere Balance, kannst du ein Brett oder zwei Hantelscheiben unter deine Fersen legen.
Übungsausführung:
- Langhantel auf den hinteren Deltamuskeln und dem Trapez platzieren
- Der Blick ist nach vorne gerichtet
- Füsse etwas mehr als hüftbreit auseinander stellen (Fußspitzen zeigen leicht nach außen)
- Absenken durch Beugen der Knie in Richtung der Füße, bis die Schenkel beinahe parallel zum Boden sind
- Bauch- und Lendenmuskeln müssen die ganze Zeit über fest angespannt sein
- Zu Beginn der Abwärtsbewegung einatmen, und am Ende der Aufwärtsbewegung ausatmen
Beinmuskeltraining – Die Beinpresse
Beinpresse
Nach der Kniebeuge, ist die Beinpresse die beste Übung um eine gute Beinmuskulatur aufzubauen. Die Beinpresse ist eine gute und schwere Grundübung für das gesamte Bein, insbesondere für den Quadrizeps aber auch für die Gesäßmuskeln. Sie ermöglicht eine ebenso gute Kräftigung und Vergrößerung der Muskeln wie die Kniebeuge und schützt den Rücken, wenn er nicht bewegt wird. Wichtig ist, dass die Knie in der obersten Position niemals durchgestreckt werden dürfen, sondern leicht angewinkelt sein sollten. Ansonsten rastet das Knie ein und das Gewicht lastet auf den Knochenverbindungen, ohne das die Beinmuskeln unterstützen. Dies kann zu Verletzungen führen.
Übungsausführung:
- Körper auf die Bank legen
- Rücken und Hüfte liegen vollständig auf dem Polster
- Füsse etwas mehr als hüftbreit auf die Platte stellen (Fußspitzen zeigen leicht nach außen)
- Das Gewicht absenken, bis die Schenkel nahe am Oberkörper sind, ohne jedoch die Hüfte vom Polster abzuheben
- Kontrolliert, aber mit Energie wieder nach oben bewegen, fast bis zur völligen Streckung
- Während der Abwärtsbewegung einatmen, am Ende der Aufwärtsbewegung ausatmen
Wer diese 2 Übungen regelmäßig in seinem Beinmuskeltraining einbaut, der wird nicht nur eine kräftige Beinmuskulatur aufbauen, sondern auch dafür sorgen das die ganzen anderen Muskeln seines Körpers rasant wachsen!
