Beinachsen-Training: Übungen für mehr Stabilität

Mit diesen Übungen verbesserst du die Stabilität deiner Beinachse und beugst durch gezieltes Training Verletzungen vor!

Die Ausrichtung der Beinachse spielt eine entscheidende Rolle in der Stabilität, Koordination und Prävention von Verletzungen. In diesem Artikel zweigen wir, wie du die Stabilität deiner Beinachse durch gezieltes Training verbessern kannst, beleuchten die Hintergründe seiner Bedeutung und zeigen auf, welche Übungen sich dafür eignen.

Training der Beinachse: Die wichtigsten Übungen

Als Beinachse bezeichnen wir die gedachte Linie zwischen Sprung-, Knie- und Hüftgelenk. Idealerweise weicht das Kniegelenk in Bewegung nicht nach innen oder außen von dieser Linie ab. Kommt es zu übermäßigen Abweichungen, spricht man von einer instabilen Beinachse. Eine mangelnde Stabilität der Beinachse erhöht das Risiko für Beschwerden, Überlastungen und Verletzungen im Knie-, Hüft- und Sprunggelenk – was auch durch zahlreiche Studien belegt ist.

Eine stabile Beinachse ist deshalb die Voraussetzung, um die Umfänge im Ausdauertraining zu erhöhen!

Auch in der Rehabilitation nach Verletzungen der unteren Extremitäten ist Beinachsentraining unverzichtbar. Ebenso ist eine stabile Beinachse die Voraussetzung für viele Kraftübungen wie zum Beispiel die Kniebeuge.

Training der Beinachse: Tipps zur Ausführung der Übungen

• Beinachsenübungen erfordern eine gute Konzentration. Ziel ist nicht primär eine muskuläre Ermüdung, sondern die Verbesserung der Bewegungsqualität. Wiederhole die Übungen nur so oft, so lange du sie sauber und fokussiert durchführen kannst. Das gilt vor allem für Sprünge und Übungen im Einbeinstand!
• Achte bei der Ausführung der Beinachsenübungen auf ein stabiles Becken und eine stabile Beinachse.
• Die Qualität der Bewegungsausführung steht vor der Quantität der Wiederholungszahlen!
• Ich mache die Übungen gern barfuß, du kannst aber auch einen stabilen Trainingsschuh verwenden. Ein stark gedämpfter Laufschuh eignet sich nicht!

Training der Beinachse: 9 Übungen

Übungen zur Beinachsen-Stabilität schulen das Gleichgewicht, was zur Ökonomisierung von Bewegungsabläufen und sicherem Gehen im Gelände beiträgt. Gleichzeitig verbesserst du mit Beinachsen-Übungen die Kraftfähigkeit der sprung-, knie- und hüftgelenksumgebenden Muskulatur, was dein Risiko für Verletzungen der unteren Extremität reduziert. Beinachsen-Training schult die Fähigkeit, instabile und kritische Gelenkspositionen zu korrigieren, was besonders während des Bergabgehens in schwierigem Gelände, beim Skifahren oder Laufen entscheidend ist.

Beinachsen-Übungen lassen sich mit koordinativen Elementen kombinieren und in jede Ausdauer- oder Krafteinheit einbauen. Viele der Übungen führst du einbeinig aus. Das erleichtert es dir, dich auf die Beinachse zu konzentrieren, stellt aber gleichzeitig vermehrt Anforderung an deine Gleichgewichts- und Stabilisierungsfähigkeit.

Wichtig ist, dass du dich bei der Übungsausführung nicht komplett verausgabst, sondern das Augenmerk auf die Qualität der Durchführung legst. Konzentriere dich auf die Stellung deiner Knie – sie sollen bei der Übungsausführung nicht nach innen ausweichen.

Für die folgenden Beinachsen-Übungen benötigst du:

• Stufe oder Crossfit-Box
• Kleines Handtuch
• Mini-Band oder zusammengeknotetes Theraband
• Kurzhantel oder Kettlebell

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Sternschritte

Mit Sternschritten übst du die Stabilisierung der Beinachse während einer dynamischen Bewegungsaufgabe.

1. Stelle dich in einen aufrechten Stand und verlagere das Gewicht auf ein Bein. Das Standbein beugst du leicht. Ziel dieser Übung ist es, mit den Zehen des freien Beins möglichst weit vorn, seitlich und hinten am Boden anzutippen.
2. Tippe nun den Boden abwechselnd vorn, seitlich und hinten mit deiner Fußspitze an. Komm dazwischen immer wieder in die Mitte zurück. Die Punkte kannst du dir auch mit einem kleinen Gegenstand markieren.
3. Die Ziele sollen so weit voneinander entfernt liegen, dass du sie gerade noch erreichen kannst, ohne die Kontrolle über die Position deines Körpers und der Beinachse zu verlieren.
4. Ein nach innen Knicken des Fußes oder des Knies gilt es zu verhindern. Versuche zudem, die Hüfte nicht nach außen zu schieben. Führe 3 Serien à 9 Berührungen pro Seite durch.

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Sumo Walk

Wie auch die Sternschritte ist der Sumo Walk eine gute Aufwärmübung, weil er perfekt die Abduktoren und die seitliche Gesäßmuskulatur aktiviert.

1. Verwende ein elastisches Band und lege es um deine Füße, die Unterschenkel oder die Oberschenkel. Geh leicht in die Knie und achte auf eine stabile Position deines Beckens und Oberkörpers.
2. Mach einen Schritt zur Seite und spanne das Band dabei.
3. Steig mit dem zweiten Bein nach – das Band soll ständig unter Spannung bleiben. Geh so einige Schritte hin und her. Führe drei Sätze aus.

Abduktion mit dem Mini-Band

Abduktionen kräftigen die Hüft-Abduktoren – also jene Muskeln, die das Bein nach außen abspreizen. Die Hüft-Abduktoren gehören zu den Hauptstabilisatoren des Beckens, wenn wir gehen oder laufen. Besonders während der einbeinigen Stützphase beim Gehen und Laufen oder bei der einbeinigen Stabilisierung eines Sprungs und im Einbeinstand sind die Abduktoren zentrale Stabilisatoren der Beinachse.

1. Verwende ein elastisches Band und wickle es um deine Oberschenkel oder Unterschenkel (das ist anstrengender). Verlagere dein Gewicht auf ein Bein, beuge das Bein leicht und steh möglichst stabil.
2. Spreize das freie Bein gestreckt zur Seite ab. Halte die Position kurz und komme langsam in die Mitte zurück. Dein Oberkörper soll dabei möglichst ruhig bleiben. Das Band ist stets gespannt! Führe zwei Mal 10–15 Wiederholungen pro Bein durch.

Y-Balance

Die Y-Balance-Übung ist eine Übung, die häufig während der Rehabilitation von Knieverletzungen eingesetzt wird, um den Fortschritt in der Bewegungskontrolle zu dokumentieren.

Stell dir vor, du stehst auf der Kreuzungslinie eines Ypsilons. Ziel der Y-Balance-Übung ist es, das Ypsilon möglichst groß zu zeichnen, indem du jede Achse mit deinem Fuß nachfährst. Für die Übung benötigst du ein Handtuch, rutschige Socken und einen glatten Untergrund.

1. Stelle dich stabil auf ein Bein. Dein freies Bein steht auf einem Handtuch, das du unter dir verschieben kannst.
2. Schieb das Handtuch nun möglichst weit nach vorne. Das Standbein und auch dessen Ferse bleiben fest am Boden! Komm wieder in die Mitte zurück.
3. Schieb das Handtuch möglichst weit schräg nach hinten links. Komm wieder in die Mitte zurück.
4. Schieb das Handtuch möglichst weit schräg nach hinten rechts. Komm wieder in die Mitte zurück. Wechsle das Bein. Führe so viele Wiederholungen durch, bis die Übung anstrengend, du aber noch nicht ermüdet bist!

Aufsteiger (Step-Up)

Aufsteiger oder Step-Ups sind eine sehr spezifische Kraftübung für alle Bergsportler und Läufer, werden aber auch in der Rehabilitation von unterschiedlichsten Verletzungen der unteren Extremität eingesetzt. Für die Übung benötigst du eine Box oder Treppenstufe. Du kannst auch zwei Kurzhanteln oder eine Kettlebell als Zusatzlast verwenden.

1. Stelle dich vor die Box. Aktiviere deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur.
2. Steig mit einem Bein auf die Box auf. Wähle den Höhenunterschied nicht zu groß! Führe die Übung möglichst statisch, das heißt ohne Schwung aus dem hinteren Bein aus. Achte darauf, dass dein Knie nicht nach innen kippt und stell dir vor, dass du die Box in den Boden drückst.
3. Drück dich nach oben und führe das freie Bein nach vorne, bis dein Knie etwa auf Hüfthöhe ist. Halte die Position kurz und steige dann langsam und kontrolliert wieder ab. Wechsle die Seite. Führe drei Sätze durch.

Absteiger (Step-Down)

Absteiger haben einen starken exzentrischen Fokus und eignen sich deshalb gut als Vorbereitung fürs Bergabgehen. Für die Übung benötigst du eine kleine Box (20 cm) oder eine Treppenstufe.

Variation: Ist dir die Übung nur mit deinem Körpergewicht zu wenig intensiv, kannst du eine Kurzhantel oder eine Kettlebell als Zusatzlast verwenden.

1. Stelle dich einbeinig auf die Treppenstufe oder Box, das andere Bein hat keinen Kontakt mit der Stufe oder dem Boden.
2. Senke dich soweit ab, bis die Ferse des freien Beins den Boden seitlich der Stufe berührt (kein Gewicht auf das freie Bein verlagern). Führe die Übung möglichst statisch und langsam durch. Achte darauf, dass dein Knie nicht nach innen kippt und deine ganze Fußsohle belastet wird. Dein Rumpf ist stabil und deine Wirbelsäule neutral! Komm in die Ausgangsstellung zurück. Führe 2 Serien je Bein durch, bis zur Ermüdung.

Standwaage

Die Standwaage ist eine Übung, die die Stabilität der Beinachse und des Rumpfes trainiert.

Um die Übung zu intensivieren, kannst du eine kleine Kettlebell oder Kurzhantel in die gegenüberliegende Hand vom Standbein nehmen.

1. Stelle dich auf ein Bein und strecke die Arme zur Seite.
2. Beuge die Hüfte so, dass dein Oberkörper mit einem geraden Rücken nach vorn geneigt wird. Gleichzeitig bringst du das freie Bein nach hinten gestreckt in die Luft. Das Absenken des Oberkörpers und das Heben des Beines passiert fließend und gleichzeitig. Beuge dich nur so weit vor, solange du die Beinachse und den Rumpf stabil halten kannst.
   Gehe kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Richte den Oberkörper auf und bringe das freie Bein unter deinen Körper zurück. Versuche während der gesamten Bewegung deine Hüfte parallel zum Boden zu halten. Das Bewegungstempo ist kontrolliert und langsam. Führe 2 Serien je Seite à 8 Wiederholungen durch.

Stabilisierungssprünge

Kleine Sprünge auszuführen und diese bei der Landung sauber zu stabilisieren ist eine Fähigkeit, die jeder beherrschen sollte. Einbeinige Stabilisierungssprünge eignen sich super, um diese Fähigkeit zu trainieren und verbessern deine Beinachsen-Stabilität in dynamischen Situationen.

1. Stelle dich stabil auf ein Bein. Springe ab und lande auf dem gleichen Bein.
2. Der Sprung muss nicht hoch oder weit sein. Das Wichtige ist eine saubere, einbeinige Stabilisierung der Landung. Das Knie ist bei der Landung leicht gebeugt. Mach den nächsten Sprung erst, wenn du sicher stehst. Führe 6–8 Sprünge aus. Wiederhole das Ganze drei Mal und mach zwischen den Serien 2 Minuten Pause.
3. Variation: Die Sprünge kannst du nach Belieben variieren. Mache mehrere Sprünge auf einem Bein hintereinander, wechsle zwischen den Beinen hin und her, springe nach vorn, nach hinten, diagonal oder zur Seite – hier kannst du selbst kreativ werden!

Einbeiniger Niedersprung

Der einbeinige Niedersprung ist eine schwierigere Variante der einbeinigen Stabilisierung. Du kannst dafür eine Treppenstufe oder eine niedrige Box verwenden.

1. Stelle dich einbeinig auf die Stufe oder Box.
2. Spring von der Box ab und lande am gleichen Bein. Stabilisiere die Position kurz. Wechsle zum anderen Bein. Führe 6–8 Sprünge aus. Wiederhole das Ganze drei Mal und mach zwischen den Serien 2 Minuten Pause.

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