Erstmal ein bisschen etwas zur "Vorgeschichte": Letztes Jahr bin ich von Februar bis Juni sehr regelmäßig joggen gegangen, denn ich habe mich auf einen Halbmarathon vorbereitet. Ich bin jede Woche ca. 25 km joggen gegangen. Dazu habe ich noch im Retail gearbeitet, wodurch noch mal extra Bewegung dazu kam. In dieser Zeit habe ich nicht sonderlich auf meine Ernährung geachtet. Da gingen schon mal 3 Tafeln Schokolade in der Woche weg, plus Eis, plus Joghurts / Milchreis, plus Gummibärchen, plus, plus, plus..... Das war auch kein Problem, denn ich war mit meiner Figur einigermaßen zufrieden. Auch wenn sie weit weg von (für mich) "perfekt" war.Nach dem Halbmarathon bin ich dann weniger joggen gegangen, denn der Antrieb war einfach nicht mehr so richtig da. Das Essen habe ich zwar auch etwas angepasst, aber definitiv nicht in dem Maße wie es hätte sein sollen. Dann kam mein Urlaub in den USA (da brauche ich wohl zum Essen nichts zu sagen ;) ) und ohne Unterbrechung ging es dann nach England. Da wurde fast jedes Wochenende ausgiebig gefeiert und ich habe auch viel mehr ungesundes Essen gegessen als normalerweise. Das hat alles seine Spuren hinterlassen, obwohl ich von September bis Dezember viel Sport gemacht habe. Dann kamen Weihnachten, Karneval, Besuche von Freunden.. das alles hat nicht gerade dazu beigetragen, dass ich mich wieder besser ernährte.
Da stehe ich also heute im April 2014 mit 2-3 cm mehr an Taille, Bauch, Beinen und Hüfte und ca. 3 kg mehr auf der Waage. Das hört sich nicht besonders dramatisch an. Aber ich fühle mich so wie ich im Moment bin nicht richtig wohl. Vor allem dann nicht, wenn ich mich durch Fotos vom letzten Jahr klicke und sehe was die paar Kilos für einen Unterschied machen. Wenn man nur 1.60 m groß ist, dann machen sich leider auch schon wenige Extrakilos bemerkbar.
Mein Ernährungs- und Fitnessplan 2014 für die nächsten 10 Wochen sieht also folgendermaßen aus:
- Low Carb Ernährung (heißt für mich ca. 50 g Kohlenhydrate pro Tag)
- Zucker weitesgehend vermeiden
- Ein angemessenes Kaloriendefizit
- Obst reduziere ich auf 2-3 Portionen pro Woche und werde bevorzugt Beeren essen
- Clean Eating! (Obwohl mir das generell immer wichtig ist. Fertigprodukte esse ich zum Beispiel höchstens 2-3 Mal im Jahr)
- Freitags ernähre ich mich normal, achte aber darauf, dass ich meinen Gesamtumsatz von ca. 1.800 / 1.900 kcal nicht zu sehr überschreite
- Joggen: 2-3 x pro Woche; für den Mai habe ich mir als Ziel allerdings 75 km gesetzt
- Krafttraining: 2 x in der Woche mit dem eigenen Körpergewicht, teilweise unterwegs beim Joggen
In den 10 Wochen (25.04. bis 04.07.) werde ich mich darauf konzentrieren die Extrakilos wieder abzunehmen und vor allem die Extracentimeter wieder zu reduzieren. Zum Ende der 10 Wochen werde ich dann gucken wie weit ich gekommen bin und meinen Plan anpassen. Denn wenn ich wieder bei meiner "alten" Figur angekommen bin, möchte ich meinen Körperfettanteil gerne auf ca. 23 % senken.
In der letzten Zeit habe ich viel über Ernährung gelesen. Ich habe mir zum Beispiel das Buch "Sweet Poison" gekauft, das ich im Großen und Ganzen wirklich gut finde. Außerdem habe ich einige Studien und Blogs gelesen (Low Carb - Ja / Nein?, Ist Sport wichtig zum Abnehmen - Ja / Nein?, Intermitten Fasting - Ja / Nein? Was ist das?, Frühstück essen - Ja / Nein?), um mir aus allen Meinungen und Befunden eine eigene Meinung zu bilden. Auch YouTube fand ich ziemlich hilfreich als Quelle. Für mich ist es - zumindest mit meinem jetzigen Wissen - logisch, dass eine Low Carb Ernährung am besten zum reduzieren des Körperfettanteils funktioniert.
In meinem nächsten Post werde ich genauer darauf eingehen wie meine täglichen Mahlzeiten so aussehen und natürlich WARUM sie genau so aussehen.