Basiswissen: 10 „Goldene Regeln“ für Läufer

Goldene Regeln sind ja durchaus praktisch. Sie geben Orientierung und basieren oftmals auf wertvollen Tipps von Menschen, die mit dem jeweiligen Thema schon so einige Erfahrungen gemacht haben. Im Laufsport findet man dutzende Abhandlungen über richtiges Training, eine angemessene Ernährung, Regenerationsphasen, das perfekte Schuhwerk und so weiter. Dieses Wissen lässt sich zum einen anhand eines tollen Laufbuches aufsaugen, aber auch im Internet wird man fündig – wie zum Beispiel hier auf unserem Blog

Bei Runifico halten wir uns bewusst immer kurz und knapp. Wir erheben nicht den Anspruch, unsere Leser vollumfänglich zu informieren, sondern wollen Themen setzen und Interesse wecken. Entsprechend ist auch unser heutiger Artikel aufgebaut. Er soll dir Orientierung geben und einige handfeste Tipps. Für weitergehende Recherche: siehe oben. Für den schnellen Wissenssnack hätten wir hier etwas für dich, nämlich

10 goldene Regeln für Läuferinnen und Läufer

1. Simulations-Regel: Dein Training orientiert sich an deinem Ziel. Es soll die Belastung simulieren, die in deinem Lauf auf dich zukommt. (Trainiere also das Tempo, das du laufen möchtest, z. B. das sogenannte „Marathon-Tempo“; allerdings nicht die volle Marathon-Distanz.)
2. Konversations-Regel: Laufe bei langen Läufen in einem Tempo, bei dem du dich die ganze Zeit bequem und in vollständigen Sätzen mit einem Laufpartner unterhalten kannst.
3. 32/35 km-Regel: Laufe im Training für den Marathon mindestens einmal oder mehrmals 32-35 km (bzw. etwas über 20 Meilen), aber nicht mehr. Die volle Distanz kommt ja noch!
4. Kohlenhydrate: Konzentriere dich vor einem langen Wettkampf darauf, möglichst kohlenhydratreiche Nahrung aufzunehmen. („Carboloading“, Pasta oder Reis?)
5. Trinken: Trinke viel und regelmäßig, sowohl vor als auch während des Wettkampfes und danach
6. Keine Essens-Experimente vor (oder gar während) eines Laufes: Dein Körper hat sich an die Belastung und die damit einhergehende Ernährung gewöhnt. Irritiere ihn nicht mit experimenteller Essens- oder Flüssigkeitszufuhr. Auch eine Essensumstellung braucht Zeit und einen gewissen Aufbau. Es wäre nicht schlau, plötzlich auf vegan oder low-carb umzustellen oder gar während des Laufs neue Gels oder green smoothies auszuprobieren (auch wenn es verlockend ist).
7. Neue Schuhe: Wenngleich du deine Schuhe regelmäßig austauschen solltest (ca. alle 1.000 km), solltest du keinesfalls die „frisch“, z. B. auf der Marathonmesse, gekauften Schuhe erstmalig im Wettkampf benutzen, sondern erst einmal ein paar Kilometer einlaufen.
8. Gleichmäßiges Tempo: Ein gleichmäßiges Tempo vom Start bis zum Ziel ist der Beweis für dein perfektes Training und eine gute Renn- und Kraftaufteilung. Idealerweise kannst du das anhand deines Pulses gut dosieren und überwachen. Wer zu schnell losläuft, läuft Gefahr hinten einzubrechen.
9. Bauernregel(n): Rückenwind ist besser als Gegenwind und bergab geht’s schneller als bergauf (Aber auf ausgleichende Gerechtigkeit darfst du bei beidem nicht hoffen …)
10. Regenerationsregel: Erhole dich nach einem harten Wettkampf mindestens so lange, wie du Meilen gelaufen bist, und das in Tagen. (Diese Faustregel wurde ursprünglich anhand von Meilen definiert und für KM wäre es vielleicht auch zu lang: HM=13,1 Meilen; Marathon=26,2 Meilen.)

Hast du eigene goldene Regeln fürs Laufen? Dann ergänze gerne unsere Liste im Kommentarbereich. Wir freuen uns über deinen Beitrag!
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