Wie die Meisten wissen, sollte man zum effektiven Muskelaufbau besonders auf eine sportgerechte Ernährung achten: Die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) und die Makronährstoffe (w).
Die Makronährstoffe
In diesem Artikel geht es aber um die Basics, also die Makros. Diese bilden das Eiweiß, die Kohlenhydrate und die Fette.
Eiweiß für den Muskelaufbau
Eiweiß ist der wichtigste Baustein beim Muskelaufbau/Bodybuilding:
Um seine Muskeln ausreichend zu versorgen und effektiv Muskeln aufbauen zu können sollte man mindestens 1,5 – 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Geeignete Lebensmittel wären hierbei zum Beispiel:
- Magerquark: Enthält 12g Protein pro 100 g und hat dabei nur wenige Kalorien. Kann man auch hervorragend für einen selbstgemachten Cookies & Cream Banana Cake nutzen 😉
- Putenbrust, der Klassiker (oder andere Fleischsorten): Enthält ca. 25 g Protein auf 100 g und ist sehr mager, also auch für die Diät geeignet.
- Lachs (und andere Fischsorten): Besteht zu ca. 22 g auf 100 g aus Protein und hat dabei noch gute Omega 3 Fettsäuren
- Selbstgemachte Proteinriegel: Wenn es einmal schnell gehen muss, dann bietet sich auch ein leckerer und gesunder Proteinriegel für Zwischendurch an. Hier findest du ein passendes Rezept dazu: 3 einfache Rezepte für Proteinriegel für mehr Masse, Low-Carb-Ernährung und Veganer.
Gesunde Fette
Fette spielen beim Muskelaufbau auch eine wichtige Rolle denn sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Das sollte bei einer sportgerechten Ernährung auch beachtet werden.
Passende Lebensmittel wären hierbei zum Beispiel:
- Olivenöl, Kokosöl, Erdnussöl welche aus den guten, mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen
- Diverse Fischsorten, die uns mit Omega 3 Fettsäuren versorgen und zusätzlich noch Proteine liefern
- Verschiedene Nüsse und Hülsenfrüchte, welche uns ebenfalls ungesättigte Fettsäuren liefern
Kohlenhydrate für Energie und Kraft
Und nicht zu vergessen sind natürlich die Kohlenhydrate welche unseren Ernährungsplan ergänzen, diese liefern die notwendige Energie für das Training und für das Wachstum unserer Muskeln:
Gute Beispiele wären hierfür:
- Reis: Dieser dient wirklich als hervorragende Quelle, da er fast nur aus Kohlenhydraten besteht und ist zudem günstig.
- Bohnen und Linsen: Diese liefern zusätzlich auch noch Proteine
- Kartoffeln: Diese sind eine etwas kalorienärmere Kohlenhydratquelle und auch gut für eine Diät geeignet.
Vitamine und Co.
Außerdem sollte man im Bodybuilding auch darauf achten genügend Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen. Ersteres ist vor allem in Obst und vorrangig Gemüse vorhanden, um keine Mangelerscheinungen zu erleiden. Als ambitionierter Athlet bietet es sich auch an Vitmaine und Mineralstoffe in Form von Supplements zu ergänzen.
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Fazit:
Ernährung im Bodybuilding ist das A und O und entscheidend am Erfolg für deinen Muskelaufbau beteiligt. Du bist was du isst!
The Foodie, Benny Braun
Bild von Steve Buissinne auf Pixabay