Hallo meine Lieben!
Wie versprochen gibt es in dieser Woche noch ein Workout mit einem feinem Sportgerät. Der Lang-Hantel…ein Barbell-Workout.
Folgende Übungen sollten langsam und äußerst genau ausgeführt werden. Das Gewicht ist selbst zu wählen – ich empfehle anfangs nur mit der Stange (ohne Gewicht) die Übungen auszuführen. Wer natürlich schon geübt darin ist, der kann auch mehr Gewicht hinzufügen. 
1 Barbell Curl
- Fingerspitzen sehen in Richtung Oberkörper
- Hände liegen am Oberkörper (seitlich) an
- Rücken und Kopf gerade halten
- Schultern zurück und nicht hochziehen
- Bauch anspannen
- Arme/Hantel in Richtung Brust heben
- Arme bleiben weiterhin am Körper (seitlich) nicht hochheben!
2 Barbell Deadlift
- Hantel/Stange etwas außerhalb halten
- Knie leicht gebeugt
- Oberkörper nach vorne leicht gebeugt – Rücken bleibt gerade und wölbt sich nicht nach außen/innen
- Beim Hochziehen wird der gesamte Körper in eine aufrechte Position gebracht
- Wichtig: Langsam hochziehen und vorsichtig den Körper aufrichten
3 Barbell Squat
- Wie bei normalen Squats dürfen die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen
- Po geht weit nach hinten
- Rücken bleibt gerade und bildet eine Linie mit dem Kopf
- Bauchmuskeln immer dabei anspannen
- Hantel/Stange wird von Händen und Rücken getragen/gehalten (Hantel liegt leicht am Rücken auf)
4 Barbell Snatch
- Hantel/Stange liegt am Boden
- Startposition: Hocke bzw. ähnliche wie bei Squats
- Vorsichtig und langsam hochziehen und den Körper aufrichten
- Erneut in die Hocke gehen und Hantel über dem Kopf platzieren – Arme sind dabei ausgestreckt
- Körper aufrichten und Hantel weiter über dem Kopf halten
- Bauchmuskeln dabei immer anspannen – Rücken und Kopf bleiben gerade
5 Bent Over Barbell Row
- Knie sind leicht gebeugt
- Hantel/Stange wird wenige Zentimeter vom Boden platziert – Arme sind dabei ausgestreckt
- Nun die Hantel/Stange in Richtung Bauch ziehen und wieder senken
- Rücken bildet eine Linie mit dem Kopf und darf nicht nach innen/außen gewölbt werden
- Bauchmuskeln bleiben auf Spannung
6 Romanian Deadlift
- Hantel/Stange etwas außerhalb halten
- Knie leicht gebeugt – Beine schulterbreit platzieren
- Oberkörper nach vorne leicht gebeugt – Rücken bleibt gerade und wölbt sich nicht nach außen/innen
- Beim Hochziehen wird der gesamte Körper in eine aufrechte Position gebracht
- Wichtig: Langsam hochziehen und vorsichtig den Körper aufrichten
Bei Fragen könnt ihr mich gerne kontaktieren -> [email protected] oder einfach einen Kommentar hinerlassen.
*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden!
(Gewichte können selbst gewählt werden)
Wenn ihr alle Übungen richtig ausgeführt und mehrmals pro Woche absolviert habt, könnt ihr die Einheiten nach 2-4 Wochen erhöhen. Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.
