Die ultimative Anleitung für Bankdrücken mit Langhantel
Meistere Bankdrücken mit Langhantel mit unserer umfassenden Übungsbeschreibung
Erfahre alles über die richtige Technik, häufige Fehler und Variationen, um eine starke Brust aufzubauen.
Steckbrief
Andere Bezeichnungen:
Bankdrücken, Bench Press, Langhantelbankdrücken, Flachbankdrücken
Übungsart:
Grundübung Benötigtes Equipment:
Langhantel, Flachbank Schwierigkeitsgrad:
Mittel
Trainierte Muskulatur:
Brust (Pectoralis major), schwerpunktmäßig mittlerer und unterer Anteil Hilfsmuskeln:
Trizeps, Vorderer Deltamuskel
Einführung in Bankdrücken mit Langhantel
Das Bankdrücken ist der unangefochtene König der Brustübungen und gehört zu den Big Three des Krafttrainings. Diese Übung ermöglicht es dir, beeindruckende Kraft aufzubauen und eine voluminöse Brust zu entwickeln. Als Personal Trainer habe ich erlebt, wie Bankdrücken nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die allgemeine Körperstabilität verbessert. Vorausgesetzt, du trainierst mit der richtigen Technik, kannst du mit dieser funktionellen Übung eine solide Grundmuskulatur und Leistungsfähigkeit aufbauen.
Schritt-für-Schritt Anleitung für Bankdrücken mit Langhantel
Folge diesen Schritten, um das Bankdrücken mit der Langhantel korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:
Vorbereitung - Bringe dich in Position
Lege dich flach auf die Bank, die Füße flach auf den Boden. Deine Augen befinden sich senkrecht unter der Hantelstange. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Achte darauf, dass deine Schultern, dein Gesäß und dein Kopf Kontakt zur Bank haben. Hebe nun die Langhantel aus der Halterung. Achte darauf, dass die Schultern dabei hinten bleiben. Musst du mit den Schultern nach vorne gehen, um die Langhantel aus der Halterung zu bekommen, dann wähle bitte eine tiefere Ablage.
Ausgangsposition
Senke nun die Hantel langsam in die eigentliche Ausgangsposition ab. Die Hantelstange befindet sich dabei knapp über deiner Brust ungefähr auf Höhe deiner Brustwarzen. Deine Unterarme sind senkrecht. Deine Ellenbogen stehen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Rumpf. Sollte sich bei senkrechten Unterarmein kein 45-Grad-Winkel zwichen Oberarm und Rumpf ergeben, korrigiere bitte deine Griffbreite.
Endposition
Drücke die Hantel explosiv nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Halte die Spannung im Brustbereich aufrecht. Achte darauf, dass deine Schultern hinten bleiben. Herzlichen Glückwunsch, du hast deine erste Wiederholung Bankdrücken mit Langhantel absolviert!
Atmung
Atme ein, wenn du die Hantel absenkst, und atme aus, wenn du die Hantel nach oben drückst.
In diesesem Video zeigen wir dir die korrekte Ausführung:
Häufige Fehler bei Bankdrücken mit Langhantel
- Falsche Ellenbogenstellung: Vermeide es, die Ellenbogen zu weit vom Körper abzuwinkeln. Dies belastet die Schultern unnötig. Der 45-Grad-Winkel ist ideal.
- Hohlkreuzbildung: Halte deine Wirbelsäule neutral. Ein starkes Hohlkreuz kann zu Rückenproblemen führen. Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln anzuspannen.
- Unkontrollierte Bewegungen: Senke die Hantel kontrolliert ab und vermeide ruckartige Bewegungen.
- Drücken aus der Schulter: Halte deine Schultern immer hinten. Drücken aus der Schulter belastet deine Schultern unnötig.
- Zu enger oder zu breiter Griff: Ein zu enger Griff trainiert mehr den Trizeps als die Brust. Ein zu breiter Griff belastet deine Schultern. Die Griffbreite ist richtig, wenn in der Ausgangsposition (Stange auf Brust) deine Unterarme senkrecht sind und deine Oberarme im 45 Grad-Winkel zu deinem Oberkörper stehen.
Bankdrücken mit der Langhantel mit oder ohne Hohlkreuz?
In dieser Ubungsanleitung gehen wir von der Standard-Technik für Bankdrücken mit Langhantel aus. In der Standard Technik bemühst du dich, den Rücken flach auf der Bank zu halten und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Es gibt auch eine Bankdrück-Variante mit Hohlkreuz. Für wen diese spezielle Technik Sinn macht, werde ich zu gegebener Zeit in einem gesonderten Artikel behandeln. Es lohnt sich also, hier auf Bodyfit Tips von Zeit zu Zeit vorbeizuschauen.
Alternative Varianten zu Bankdrücken mit der Langhantel
Vergleich der verschiedenen Varianten, von Bankdrücken, um die beste für dein Training zu finden.
Schrägbankdrücken
Setzt den Fokus auf die Obere Brust
Negativbankdrücken
Setzt den Fokus auf die untere Brust
Kurzhantelbankdrücken
Ergonomischere Bewegung und stärkere Muskelfaser-Aktivierung durch Ausgleichsbewegungen
Enges Bankdrücken
Setzt den Fokus auf den Trizeps
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Wie Kurzhantelbankdrücken, nur mit Fokus auf die obere Brust
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