Weihnachtszeit bedeutet bei vielen auch Back-Hochsaison! Beim Clean Eating sollte man auf Weißmehl und Zucker verzichten – beides Zutaten, die man klassischerweise zum Backen verwendet. Man kann die meisten Backrezepte ans Clean Eating Konzept anpassen bzw. ein bisschen gesünder machen. Heute verrate ich euch meine Tricks wie das geht!
Christmas season also means baking season. With Clean Eating one should avoid white flour and sugar – both ingredients one usually uses for baking. Most recipes can be adapted quite good for clean eating and made healthier. Today I tell you my tricks about it:
Vollkornmehl oder Haferflocken statt Weißmehl
Whole wheat flour or oats instead of white flour
Weißes Mehl wird aus geschälten Körnern gemahlen, beim Vollkornmehl hingegen wird das gesamte Getreidekorn verwendet. Gerade die beim Weißmehl entfernten Randschichten des Korns enthalten jedoch viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Durch den Entzug dieser Nährstoffe liefert Weißmehl dem Körper wenig Energie, die so genannten „leeren Kalorien“. Vollkornmehl ist also immer die besser Wahl!
In Rezepten kann man Weißmehl 1:1 durch Vollkornmehl ersetzen, man muss dazu nur den Flüßigkeitsanteil um 10-20% erhöhen.
White flour is ground from stripped grains, while for whole wheat flour the whole grain is used. The layers missing in white flour contain lots of vitamins, mineral nutrients and fiber and leaves white flour with little energy for the body (also called „empty calories). So whole grain flour is always the better choice!
In recipes you can use 100% whole wheat flour instead of the white one, you just have to up the liquids in the recipe by 10-20%.
Eine weitere beliebte Alternative sind für mich Haferflocken. Diese werden wie Vollkornmehl aus dem vollen Korn hergestellt und liefern somit dem Körper wertvolle Nährstoffe. Durch die enthaltenen Ballaststoffe sättigen sie außerdem sehr lange.
In Rezepten kann man bis zu 50% des Mehls durch Haferflocken ersetzen. Ein bisschen Mehl ist notwendig, da Haferflocken schwerer als Mehl sind und kein Gluten enthalten. Wenn man kein Mehl verwendet erhält man trockene, krümelige Backwaren.
Zwei Ausnahmen zu der 50% Regel gibt es: Haferflocken können in der Küchenmaschine auch zu einem feinen Mehl vermahlen werden. Dann kann man 100% des Mehls ersetzen.
Die zweite Ausnahme gilt für Rezepte mit Nussmus: das Nussmus agiert als natürliches Bindemittel und daher ist kein zusätzliches Mehl erforderlich.
Noch ein Vorteil von Haferflocken: sie sind von Natur aus süßer als Mehl, daher kann man weniger Süßungsmittel verwenden. Und damit kommen wir auch schon zum zweiten Punkt:
Another great alternative for me are oats. They are made of the whole grain (as whole grain flour) and provide useful nutrients to the body. And they saturate for long because of the fiber.
You can replace up to 50% of the flour with oats. A bit of flour is necessary, as oats are heavier than flour and don’t contain gluten. If you wouldn’t use any flour you get dry, crumbly results.
There are two exceptions of the 50% rule: you can grind oats to a fine flour in a food processor and replace all of the flour by that. The second exception is for recipes with nut butters: nut butter acts as a natural binder so you don’t need additional flour. Another advantage of oats: they are naturally sweeter than flour, so you can use less sweetener in your recipe. Which leads me to the second point:
Alternative Süßungsmittel
Alternative sweeteners
Zucker bleibt immer Zucker und sollte daher im Rahmen des Clean Eatings (bzw. eigentlich bei fast jeder Ernährungsform) möglichst reduziert bzw. vermeiden werden. Süßstoffe wie Aspartam und Co passen auch so gar nicht ins Konzept.
Sugar will always be sugar and should be consumed very restricted only in Clean Eating. Sweeteners like Aspartame etc. also don’t go with the concept.
Alternativen zu weißem Zucker sind Roh-Rohrzucker (Achtung: brauner Zucker ist oft nur eingefärbter weißer Zucker!), Honig oder Ahornsirup. Auch Trockenfrüchte wie Datteln oder Rosinen können beim Backen verwendet werden, sie fügen der Backware neben der Süße auch noch wertvolle Nährstoffe hinzu. Frisches Obst kann man natürlich auch gut verwenden, allen voran Bananen, aber auch Äpfel oder andere Früchte sorgen für eine angenehme Süße im Gebäck.
Alternatives to white sugar are raw cane sugar (attention: brown sugar often is colored white sugar!), honey or maple syrup. Also dry fruits like dates or raisins can be used and add lots of nutrients besides the sweetness. Fresh fruit can be used too of course, bananas work great, but also apples and other fruit give baked goods a pleasant sweetness.
Für die Menge gibt es hier keine genauen Angaben, das muss man ausprobieren. Honig hat zum Beispiel eine höhere Süßkraft als weißer Zucker, man verwendet daher meist weniger. Im Gegensatz zu Zucker ist er flüßig, das heißt man muss eventuell etwas mehr trockene Zutaten zufügen. Man muss hier wirklich ausprobieren (oder auf bestehende, gesunde Rezepte zugreifen)
I can’t give you any quantities, you have to try. Honey for example has a higher sweetness than white sugar, so you mostly use less. But its liquid compared to sugar and you may have to add more dry ingredients. Its really trial and error (or you use existing healthy recipes)
Obst oder Nussmus statt Butter und Öl
Fruit or nut butter instead of butter and oil
Fett in Form von Butter oder Öl macht Backwaren luftig und leicht. Will man beim Backen auf Fett verzichten, kann man Butter oder Öl durch Nussmus oder Obstpürees (zerdrückte Bananen, ungesüßtes Apfelmus etc.) ersetzen. In den meisten Rezepten kann man 30-50% des Fetts ersetzen, es gibt aber auch Rezepte die ganz ohne Butter oder Öl auskommen. Obstmus sorgt gleichzeitig auch für etwas Süße im Teig, sodass wieder weniger Süßungsmittel benötigt werden.
Nussmus agiert wie schon beschrieben zusätzlich als Bindemittel, wodurch weniger bis gar kein Mehl mehr nötig ist. In manchen Rezepten wird Butter auch durch Topfen (Quark) ersetzt.
Fat in form of butter and oil makes baked goods light and fluffy. In case you want to skip the fat you can replace it with nut butter or fruit mush (like mashed bananas, unsweetened applesauce etc.). In most recipes you can replace 30-50% of the fat, but there are also recipes which work without butter or oil. Fruit mush add sweetness to the dough too, so that you again need less sweetener.
Nut butter acts as a binder as already said, so you need less to no flour. In some recipes butter is replaced by curd cheese.
Lein- oder Chia-Samen statt Ei
Flax or chia seeds instead of eggs
Veganer essen keine Eier, auch das ist beim Backen kein Problem! Das man Chia- oder Leinsamen als Eiersatz verwenden kann hab ich euch hier schon einmal verraten. 1 EL zerkleinerte Lein- oder Chiasamen plus 3 EL Wasser ergibt 1 Ei. Ca. 10 Minuten gehen lassen, dann unter den Teig rühren.
Vegans don’t eat eggs, but this is not a problem in baking! Just use chia or flax seeds as egg replacement, I already told you about this here. 1 tbsp ground flax or chia seeds plus 3 tbsp water is one egg. Just let sit for about 10 minutes before putting in the dough.
Backpulver / Baking powder
Backpulver wirkt als Backtriebmittel und ist eine Mischung aus Natron, Phosphat (Säure) und Stärke. Soll es ersetzt werden wirkt auch ein Schuss Rum oder Weinbrand im Teig als Triebmittel. Manche Rezepte nutzen auch Mineralwasser (prickelnd). Auch Natron (Speisesoda) an sich kann verwendet werden, dann muss dem Teig die Säure (z.B. Zitronensäure) allerdings extra zugegeben werden, damit es zu optimalen Ergebnissen kommt.
Phosphat ist in größeren Mengen nicht gut für uns (vor allem für die Niere), daher schadet es nicht, dieses einzusparen wo geht. Eine Alternative zu normalem Backpulver mit Phosphat ist hier Weinstein-Backpulver. Als Säureträger fungiert hier die natürliche Weinsteinsäure.
Baking powder acts as baking agent and is a mixture of natron, phosphate (acid) and starch. Should it be replaced you can use a shot of rum or brandy. Some recipes even use mineral water (with gas). You can also use plain natron, but then you have to add acid too (like citric acid)
Phosphate isn’t good for us in high doses (for the kidneys), so its a good idea to avoid it whenever possible. An alternative to usual baking powder with phosphate is cream of tartar. It has a natural acid in it and no phosphate.
Gebackenes aus der Clean Eating Küche schmeckt immer ein bisschen anders als jenes aus der traditionellen (mein Mann sagt immer: „Ist das ein richtiger Kuchen oder ein gesunder?“ ;-)) – man gewöhnt sich allerdings sehr schnell an den natürlicheren Geschmack und gekauftes Gebäck wird schnell zu süß oder schmeckt komisch (manches, das mir früher geschmeckt hat, hat für mich so einen komischen Nachgeschmack mittlerweile). Außerdem gilt natürlich wie immer: alles in Maßen, wenn es also ab und zu ein nicht-cleaner Kuchen ist ist das auch ok, solange es die Ausnahme bleibt!
Baked goods from Clean Eating always taste a bit different than traditional ones (my husband always asks: „Is this a real cake or a healthy one?“ ;-)) – you get used pretty soon to the more natural taste and bought goods will be too sweet and taste funky (some things I loved in the past now taste really strange to me). Additionally it applies, like overtime: everything in moderation, if you eat a non-clean cake once in a while thats ok (if it stays the exception).
Hier findet ihr zwei cleane Rezepte, eines für Nusskekse und eines für Lebkuchen (beide Rezepte zufällig auch Paleo-tauglich). Weitere gibt es hier.
Here are two clean recipes for you: one is for nut cookies, the other one for gingerbread (both paleo, which is a co-incidence).
Und, wann fangt ihr an für Weihnachten zu backen? Oder seid ihr schon mittendrin? Was ist euer Lieblingsrezept?
Did you already start with christmas baking? Whats your favourite recipe?
