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Ausgleichstraining zum Trailrunning: Die wichtigsten Übungen

Von Berghasen

Verletzungen verstehen und vorbeugen, deine Leistung beim Trailrunning steigern – mit unserem Trainingsprogramm klappt’s!

Es zwickt und ächzt in deinem Körper, obwohl du dich viel und regelmäßig bewegst? Sport stellt für den Körper immer eine Belastung dar. Besonders, wenn sie dauerhaft und einseitig durchgeführt wird. Wenn du deine Leistung langfristig aufrechterhalten und gleichzeitig gesund bleiben willst, kommst du nicht darum herum, neben deines Hauptsports gezielt Trainingseinheiten einzustreuen, die der einseitigen Belastung entgegenwirken. Laufen und Trailrunning sind solche einseitigen Belastungen, die du unbedingt mit einem Ausgleichstraining ergänzen solltest.

Trailrunning: Warum Ausgleichstraining?

Ausgleichstraining stellt das natürliche Gleichgewicht des Körpers sicher, hilft Dysbalancen zu vermeiden, schützt vor Überlastungen, dient der Verletzungsprophylaxe und der Leistungssteigerung.

Natürlich sind die folgenden Übungen nicht nur für Trailrunner, sondern auch für Straßenläufer, Leichtathleten und alle Sportarten sinnvoll, in denen das Laufen ein zentrales Element darstellt. Bevor wir jedoch zum Trainingsprogramm übergehen, möchten wir die häufigsten Beschwerdebilder, unter denen Trailrunner leiden, kurz anreißen. Uns ist wichtig, dass du die dem Training dahinterliegenden Gründe verstehst und die Übungen gegebenenfalls für dich individuell abstimmen kannst.

Für jeden Bereich, den wir gleich ansprechen, geben wir dir ein bis zwei Übungen mit, die du am besten regelmäßig zusätzlich zu deinem Lauf- und Bergtraining durchführst. Die Übungen eigenen sich nicht nur als Ausgleichstraining beim Trailrunning, sondern natürlich für jeden, der seinem Körper etwas Gutes tun möchte.

Solltest du bereits unter Beschwerden leiden, kläre diese immer vorweg mit einem Arzt ab. Erst nach einer richtigen Diagnose kann eine sinnvolle Behandlung ansetzen. Zunächst wollen wir aber kurz auf die häufigsten Beschwerden von Läufern und Trailrunnern eingehen. Das Trainingsprogramm findest du am Ende des Artikels!

Tractus iliotibialis: Läuferknie vorbeugen

Laut der deutschen Zeitschrift für Sportmedizin ist das liotibiale Bandsyndrom (ITBS, Tractus-iliotibialis-Syndrom, Läuferknie, Tractus-Syndrom) bei Läufern die häufigste Ursache für Schmerzen an der Außenseite des Knies. Es entsteht durch Überlastung und betrifft zwischen fünf und zehn Prozent der Läufer. Die Zahlen variieren hier je nach Studiendesign.

Neben Läufern, die es am häufigsten trifft, können auch Radfahrer und Bergsteiger (v. a. durch das Bergabgehen) betroffen sein, bei denen die Belastung ähnlich ist. Beim Trailrunning kommen die Belastungen des Bergablaufens und klassischen Laufens zusammen, weshalb man davon ausgehen kann, dass für Trailrunner ein erhöhtes Risiko für ein ITBS besteht. Studien dazu sind mir nicht bekannt.

Du erkennst ein ITBS an stechenden Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks oder am Trochanter major. Die Schmerzen treten normalerweise erst nach einer gewissen Zeit oder Laufdistanz auf. Nach Ende der Belastung vergehen die Schmerzen, setzen aber wieder ein, wenn die Belastung erneut aufgenommen wird.

Die Umstände, unter denen ein ITBS entsteht, können vielfältig sein. Sie reichen von kinematischen und Kraftaspekten wie einer ungünstigen Beinachse oder schwachen Hüftabduktoren. In den meisten Fällen trägt aber ein erhöhter Trainingsumfang oder eine gesteigerte Trainingsintensität zur Entstehung bei.

Wie kannst du ein ITBS vorbeugen?

  • Beinachsentraining (siehe Trainingsprogramm unten)
  • Rumpfstabilität (siehe unten)
  • Kräftigung der unteren Extremität
  • Dehnen und Auslockern des Tractus iliotibialis durch Massagen oder mit der BLACKROLL wenn möglich nach jeder längeren oder intensiveren Trainingseinheit

Achillessehne: Tendinopathie als Hauptursache für Schmerzen

Die Achillessehne ist jene Struktur, die unter Läufern am Häufigsten unter Überlastungen leidet. Ein viel gesehenes Beschwerdebild ist dabei die Tendinopathie der Achillessehne, die aber keinesfalls mit einer Sehnenentzündung gleichzusetzen ist. Bei der Tendinopathie handelt es sich um eine degenerative Erkrankung der Sehne, bei der die Struktur über den Verlauf qualitativ immer schlechter wird.

In zahlreichen Studien wurde aufgezeigt, dass die Achillessehnentendinopathie auf eine Degeneration infolge einer Überlastung durch sportliche Aktivitäten oder sitzende Tätigkeiten zurückzuführen ist. Fußfehlstellungen, Instabilitäten und Dysbalancen wirken sich begünstigend auf die Entstehung chronischer Überlastungen aus. Die Ferse stellt die Basis der Beinachse dar, die physiologisch korrekt eingestellt und axial belastet werden sollte. Ist dies nicht der Fall, steigt das Risiko, eine Tendinopathie zu entwickeln (Wünnemann & Rosenbaum, 2009).

Bezogen auf Beschwerden der unteren Extremität liegt die Tendinose der Achillessehne bei Läufern in 23,7 % und bei Läuferinnen in 16,5 % der Fälle vor, schreibt die Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (Wünnemann & Rosenbaum, 2009).

Die Behandlungsmaßnahmen in der therapeutischen Praxis sind vielfältig: Es kommen Interventionen wie Eis-, Ultraschall-, und Stoßwellentherapie, Mobilisation, Orthesen und Medikamente zum Einsatz. Jedoch konnte keine dieser Maßnahmen bisher eine nachhaltige Beseitigung der Beschwerden erwirken (McLauchlan & Handoll, 2001).

Eine vielversprechende und vor allem kostengünstige Intervention ist das regelmäßig durchgeführte exzentrische Training des M. triceps surae (Wadenmuskulatur). Eine Studie von Roos et al. (2004) konnte zeigen, dass Patienten, die ein 6-wöchiges exzentrisches Trainingsprogramm absolvierten, langfristig von einer deutlichen Schmerzlinderung berichteten und größtenteils nach 12 Wochen mit ihrer Sportaktivität fortfahren konnten. Auch neuere Studien zeigen ähnliche Ergebnisse und weisen darauf hin, dass exzentrisches Krafttraining präventiv eingesetzt werden soll.

Wie kannst du Beschwerden an der Achillessehne vorbeugen und behandeln?

  • Exzentrisches Krafttraining der Wadenmuskulatur (siehe Trainingsprogramm unten)
  • Beinachsentraining (siehe Trainingsprogramm unten)
  • Kräftigung der unteren Extremität
  • Dehnen und Auslockern der Wadenmuskulatur und der Plantarfaszie durch Massagen oder mit der BLACKROLL wenn möglich nach jeder längeren oder intensiveren Trainingseinheit

Sprunggelenk: bei Trailrunnern häufig betroffen

Keine Verletzungen kommen bei Sportlern so häufig vor wie jene des Sprunggelenks. Meist liegt dem Verletzungsmechanismus ein Supinationstrauma, also ein nach lateral Wegknicken des Knöchels, zugrunde. Besonders oft treten solche Umknickverletzungen in Ball- oder Kontaktsportarten wie Fußball, Volleyball, Basketball, der Leichtathletik oder unter Läufern auf. Trailrunner haben ein erhöhtes Risiko, weil sie sich auf unebenen und rutschigen Untergründen bewegen und zudem beim Bergablaufen erhöhten Kräften ausgeliefert sind.

Eine Sprunggelenkverletzung kann erhebliche Konsequenzen für die Leistungsfähigkeit und damit für die sportliche Zukunft eines Athleten in kurz-, mittel- und langfristiger Hinsicht haben. Eine zielgerichtete Diagnostik und eine daraus resultierende adäquate Prävention und/oder Therapie der Kapselbandinstabilität am lateralen Sprunggelenk ist daher für den Sportler entscheidend.

Wer schon einmal ein Supinationstrauma oder einen vorgeschädigten Kapselbandapparat hatte, der hat ein doppelt so hohes Risiko, erneut ein Supinationstrauma zu erleiden. Ein regelmäßiges Ausgleichstraining ist also unerlässlich, will man sein Leistungsniveau dauerhaft halten und eine Rezidivverletzung vermeiden. Ziel ist es, die funktionelle Stabilität des Gelenks sicherzustellen.

Verantwortlich für die Stabilisierung des Sprunggelenks sind neben den passiven Strukturen der Gelenkskapsel und den Bändern der Muskel-Sehnen-Apparat der gelenksumgebenden Muskulatur, sowie die neuronale Ansteuerung dieser. Zusätzlich sorgen Mechanorezeptoren im Gelenk, in Sehnen, Muskeln und in der Haut dafür, dass der Sportler weiß, wie sein Gelenk aktuell steht. Diese Fühler tragen enorm dazu bei, ein Gelenk im richtigen Moment zu stabilisieren.

Sämtliche Gelenksstabilisatoren sind durch Training beeinflussbar. Wir können also gezielt daran arbeiten, das Sprunggelenk durch Krafttraining, Beinachsentraining und sensomotorisches Training zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen.

So kannst du Sprunggelenksverletzungen vorbeugen:

  • Koordinatives-propriozeptives Training (siehe Trainingsprogramm unten)
  • Beinachsentraining (siehe Trainingsprogramm unten)
  • Kräftigung der Pronatoren und Dorsalflexoren (siehe Trainingsprogramm unten)

Ausgleichstraining zum Trailrunning: dein Übungsprogramm!

Führe das Training mindestens 2x pro Woche (in der Saisonvorbereitung gerne öfter) zusätzlich, vor oder im Anschluss an dein Lauftraining durch.

Halte die Reihenfolge der Übungen so bei, wie wir sie hier vorgeben. Koordinative Übungen solltest du immer unermüdet – also am Beginn der Einheit – einbauen. Ausrollen mit der BLACKROLL kannst du nach jeder Trainingseinheit oder Bergtour zuhause als regenerative Maßnahme einsetzen.

Und jetzt los! Dein Ausgleichstraining fürs Trailrunning servieren wir dir hier am Silbertablett. Plane für das Training etwa eine Stunde ein und halte dich an die vorgegebenen Pausezeiten.

1. Ausgleichstraining fürs Trailrunning: Wir starten mit Aufwärmen!

10 Minuten einlaufen, Lauf-ABC, oder einradeln

2. Koordinativ-propriozeptives Training

Balancieren auf instabilen Unterlagen

Gültig ist alles, was sich bewegt: ein Wackelbrett, ein Therapiekreisel, eine Faszienrolle, ein zusammengerolltes Handtuch, ein Medizinball oder die Slackline. Am besten einbeinig – auch beim Zähneputzen!

Dauer: 30 Sekunden balancieren, 30 Sekunden Pause, 4-5x pro Bein.

Zusatzaufgaben: einen Ball prellen, einen Ball werfen und fangen, jonglieren, mit dem freien Bein 8er zeichnen, in die Knie und wieder hoch gehen. Sei kreativ!

3. Sprünge

Single Leg Hop Ausgangsposition Flugphase Stabile Landung

Es geht nicht darum, möglichst weit zu springen, sondern den Sprung nach der Landung möglichst gut zu stabilisieren. Du springst einbeinig weg und landest auch einbeinig.

Zusatzaufgabe: auf instabilen Unterlagen (zusammengelegte Matte/Handtuch, Sitzkissen … landen), über kleine Hindernisse springen, diagonal und zur Seite springen

8 Sprünge pro Bein mit 30 Sekunde Pause zwischen jedem Sprung

Drop Jumps

Ausgleichstraining Trailrunning

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Ausgleichstraining Trailrunning

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Ausgleichstraining Trailrunning

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Ausgleichstraining Trailrunning

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Ausgleichstraining Trailrunning

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Ausgleichstraining Trailrunning

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Ausgleichstraining Trailrunning

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Sprünge machen Spaß und schulen deine Reaktivkraft. Darum gleich eine weitere Variante!

Der Drop Jump ist ein Tief-Hochsprung von einer geringen Erhöhung (30-60 cm). Wähle für den Anfang eine geringe Höhe aus und steigere die Absprunghöhe nur allmählich.

Ausführung: Lass dich von der Erhöhung beidbeinig auf den Boden prallen und springe aus dem Sprunggelenk sofort wieder ab. Die Bodenkontaktzeit ist so kurz wie möglich, deine Ferse berührt den Boden nie! Versuche bei möglichst kurzem Bodenkontakt möglichst hoch abzuspringen. Die Arme kannst du in die Hüfte stützen oder locker seitlich hängen lassen.

6-8 Sprünge mit 1 Minute Pause zwischen jedem Sprung.

4. Exzentrisches Krafttraining der Wadenmuskulatur

Einbeiniges Fersenabsenken mit Zusatzgewicht

Stelle dich auf eine Box oder eine Treppe. Drücke dich mit beiden Füßen in den Zehenspitzenstand. Stelle dich auf ein Bein und senke die Ferse des Standbeins langsam bis unter die Treppenkante ab. Drücke dich mit beiden Füßen wieder hoch.

Das Zusatzgewicht sollte bei etwa 120 % deines One-Repetition-Maximums liegen. Zu Beginn reicht es eventuell noch, wenn du die Übung nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführst. Danach kannst du zusätzlich eine Lang- oder Kurzhantel verwenden.

Führe die Bewegung sehr langsam aus. Faustregel: 5 Sekunden für das Absenken der Ferse.

5-10 Wiederholungen, 5 Serien pro Bein, eine Minute Pause zwischen den Serien

5. Beinachsentraining

Abduktion im Einbeinstand mit dem Miniband

Beinachsenstabilität ist das A und O für Trailrunner! Wickle ein elastisches Band um deine Unterschenkel. Positioniere dich hüftbreit. Hebe ein Bein gestreckt vom Boden ab und drücke es möglichst weit zur Seite. Halte die Position kurz und komme wieder in die Ausgangsposition zurück. Je weiter oben du das Band fixierst, umso leichter wird die Übung.

Wiederholungen: führe mindestens 15-20 Wiederholungen aus und wiederhole alles 2-3x. Pause zwischen den Sätzen 1 Minute. Dann Beinwechsel.

6. Rumpfstabilität

Plank auf instabiler Unterlage

Nimm eine saubere Liegestützposition auf einer instabilen Unterlage ein. Erlaubt ist wieder alles, was sich bewegt. Dein Körper ist auf Spannung und bildet eine Linie, die Wirbelsäule hängt nicht nach unten durch.

Halte die Position so lange, bis du nicht mehr kannst. Führe 2-3 Wiederholungen mit 1 Minute Pause aus.

Variation: Während der Übung ein Bein, einen Arm anheben.

7. Sprunggelenksstabilität

Kräftigung Tibialis anterior

Setze dich im Langsitz auf den Boden und lege ein elastisches Band um deinen Fußrücken. Befestige das andere Ende an einem Möbelstück, an der Tür oder frage einen Trainingspartner, ob er es für dich halten kann. Bringe das Band auf Spannung und ziehe die Zehenspitzen langsam zu dir. Halte die Position kurz und gehe langsam in die Ausgangsposition zurück. Führe mindestens 2-3x 20 Wiederholungen (besser mehr) pro Bein durch. Zwischen den Sätzen machst du statt einer Pause einfach einen Beinwechsel.

Kräftigung Pronatoren

Setze dich im Langsitz auf den Boden und lege ein elastisches Band um deinen Fußrücken. Befestige das andere Ende an einem Möbelstück, an der Tür oder frage einen Trainingspartner, ob er es für dich halten kann. Bringe das Band auf Spannung und ziehe den Fuß nun nach seitlich oben.

Halte die Position kurz und gehe langsam in die Ausgangsposition zurück. Führe mindestens 2-3x 20 Wiederholungen (besser mehr) pro Bein durch. Zwischen den Sätzen machst du statt einer Pause einfach einen Beinwechsel.

8. Dehnung der Wadenmuskulatur

Eine weitere unerlässliche Übung für ein gelungenes Ausgleichstraining zum Trailrunning! Stelle dich mit dem Vorfuß auf die Faszienrolle. Drücke die Ferse zum Boden und strecke dein Knie durch, bis du in der Wade ein Ziehen spürst. Halte die Dehnung für 2 Minuten.

9. Muskeln ausrollen

9.1 Plantarfaszie (Fußsohle) 2x 1 Minuten je Bein

9.2 Wadenmuskulatur 2x 1 Minuten je Bein

9.3 Oberschenkelaußenseite 2x 1 Minuten je Bein

Plantarfaszie IT-Band Wadenmuskulatur

Berghasen-Empfehlung: Für das Training verwenden wir die BLACKROLL® RUNNING BOX. Sie enthält sowohl Faszienrollen zur Lockerung des Muskel- und Bindegewebes als auch ein Mini-Band für die Kraft- und Beinachsenübungen. Die ideale Kombi für dein Ausgleichstraining zum Trailrunning oder Straßenlaufen.

Weitere Trailrunning-Tipps? So trainierst du für deinen ersten Ultratrail!

Hinweis: dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit BLACKROLL®.

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