Wie du mit 10 einfachen Tipps auf Skitour deine Ausdauer verbesserst!
Auf Skitour Spaß haben und gleichzeitig die Ausdauer trainieren ist eine kleine Wissenschaft. Denn bei dieser Bergsportart ist es enorm schwierig, sich im niederintensiven Ausdauerbereich zu bewegen. Unsere Beobachtungen legen nahe, dass ein Großteil der Tourengeher mit einem zu hohen Puls unterwegs ist.
Warum ist das falsch, wirst du dich jetzt fragen? Schließlich willst du etwas weiterbringen. Dich verbessern. Dafür muss ich hart trainieren und mich plagen, wirst du denken. Weit gefehlt! Denn das Gegenteil ist der Fall.
Studienergebnisse zeigen, dass ein Training im mittelintensiven Bereich deine Ausdauerleistungsfähigkeit nicht verbessert und sie im schlimmsten Fall sogar verschlechtern kann. Ideal ist es, du absolvierst 90 % deiner sportlichen Aktivitäten im niederintensiven Grundlagenbereich.
Sportliche Aktivitäten in diesem Intensitätsbereich kosten dich weniger Energie, du bist danach nicht vollkommen platt, du regenerierst schneller und deine Ausdauer wird sich langfristig und nachhaltig verbessern.
Warum fällt es uns beim Skitourengehen so schwer, uns mit niedrigem Puls zu bewegen? Es ist eine Kombination aus verschiedenen Faktoren: schweres Material, schwerer Rucksack, eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme, steile Anstiege, eine schlechte Technik, das Gefühl, mit anderen mithalten zu müssen und vieles mehr.
Mit diesen Tipps schaffst du es, beim Tourengehen in deinem idealen Pulsbereich zu bleiben und deine Ausdauer bei jeder Skitour zu verbessern!
1. Bestimme deine Trainingsherzfrequenz
Der optimale Puls für ein effektives Grundlagenausdauertraining liegt zwischen 60 und 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Bei dieser Intensität kannst du dich noch problemlos mit deinem Sportpartner unterhalten und hast das Gefühl, ewig weitermachen zu können.
Deine maximale Herzfrequenz lässt du am besten bei einer Leistungsdiagnostik bestimmen. Dort bekommst du auch eine genaue Auswertung deiner Laktatschwellen und eine Empfehlung für die Intensität deiner sportlichen Aktivitäten.
Willst du keine Leistungsdiagnostik machen, kannst du deine maximale Herzfrequenz auch mit dieser Formel bestimmen:
220 – dein Lebensalter und davon 60 bis 70 %
Bitte bedenke, dass es sich dabei nur um Normdaten handelt und deine individuelle aerobe Schwelle anders ausfallen kann!
Versuche nun, dich bei einem Großteil deiner Skitouren in deinem errechneten Pulsbereich zu bewegen.
2. Gehe durchgehend dein Tempo
Du kennst das bestimmt: Du gehst gemütlich dein Tempo, bis hinter dir in der Spur ein weiterer Tourengeher auftaucht. Unbewusst legst du einen Zahn zu. Niemand von uns will Schwäche zeigen und sich bei einer Skitour ständig überholen lassen. Das ist normal. Aber deiner Gesundheit tut das nicht gut.
Dasselbe gilt, wenn du mit einer Gruppe unterwegs bist und mit den schnelleren mithalten willst. Schließlich ist man gemeinsam auf Skitour und will zusammen den Gipfel erreichen. Darum hetzt du hinterher, bleibst dazwischen immer wieder stehen, hechelst und startest ins nächste Intervall.
Effizienter und entspannter ist es, du gehst von unten bis oben dein für dich angenehmes Tempo durch. Du musst zwischendurch nicht immer wegen Erschöpfung stehenbleiben, du gehst die letzten Höhenmeter nicht ein und wirst sehen, dass du gar nicht so viel länger bis zum Gipfel brauchst als die anderen. Und nebenbei trainierst du bei der Skitour noch deine Ausdauer.
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Der Tipp, der wohl am schwierigsten umzusetzen ist. Zwinge dich, eine Tour von unten bis oben langsam durchzugehen.
Du wirst dich schlecht fühlen, du wirst verzweifeln und vielleicht wirst du überhaupt keinen Spaß haben. Aber du wirst sehen, wie schnell du dich so weiterentwickeln kannst. Und du wirst mit mehr Energie am Gipfel ankommen. Auch bei sehr langen Skitouren.
4. Ökonomisiere deine Skitourentechnik
Das Aufsteigen mit Tourenskiern macht erst dann Spaß, wenn du durchgehend deinen Rhythmus gehen kannst. Dazu musst du die Aufstiegstechnik und Spitzkehren beherrschen. Klappt das, kommst du beim Gehen nicht ständig aus deinem Atemrhythmus. Das wirkt sich auch auf den Puls aus, weil Atmung und Herzfrequenz eng zusammenhängen.
Das Trainieren der Ausdauer bei der Skitour ist also in gewisser Weise eine Frage der Technik! Der Schlüssel zum sportlichen und lockeren Aufstieg liegt im Weglassen von überflüssigen Bewegungen und einer guten Kombination aus Arm- und Beinarbeit.
Alle Tipps zur korrekten Aufstiegstechnik und zu Spitzkehren findest du hier!
5. Specke dein Material ab
Je schwerer deine Tourenski, deine Bindung und deine Tourenschuhe sind, umso mehr Kraft und Anstrengung kostet dich der Aufstieg. Und umso schwerer fällt es dir, mit dem Puls im niederintensiven Bereich zu bleiben.
Leider wird besonders Anfängern häufig ein breiter Ski mit Rahmenbindung aufgeschwatzt. Das Argument: dieses Setup ist leichter zu fahren. Das mag sein, aber den größten Teil der Tour macht der Aufstieg aus. Und wer am Gipfel völlig platt ankommt, hat für die Abfahrt überhaupt keine Kraft mehr.
Skier mit einer Mittelbreite zwischen 75 und 85 Millimeter sind leicht, im Aufstieg einfach zu handhaben, haben gute Fahreigenschaften und eigenen sich auch super für Toureneinsteiger. Kombiniert mit einer Pin-Bindung und einem leichten Schuh wie dem Atomic Backland Carbon erhältst du eine Ausrüstung, die ideal für den Aufstieg und die Abfahrt ist!
6. Lass überflüssige Sachen daheim
Du gehörst du jenen Personen, die zu einer Halbtages- oder Tagestour mit einem 30-Liter-Rucksack aufbrechen? Der bis obenhin mit Zeug gefüllt ist, das du garantiert niemals auspacken wirst? Daran baumeln ein Helm, mehrere Flaschen und eine weitere Jacke, die nicht mehr im Rucksack Platz hat?
Im steilen Gelände zieht dich der Rucksack nach hinten. Bei Spitzkehren bringt er dich aus dem Gleichgewicht. Bei jedem Schritt atmest du unter der Last, die andere auf einer mehrtägigen Expedition dabeihaben. Klingt wie Satire? Tatsächlich begegnen uns solche Tourengeher fast auf jeder Skitour.
Wenn du zu jenen Leuten gehörst, die nichts daheim lassen können, dann ist jetzt ein guter Zeitpunkt, deinen Rucksack auszumisten! Lass überflüssige Sachen daheim und konzentriere dich aufs Wesentliche: LVS-Ausrüstung, Erste-Hilfe-Paket, eine Isolationsjacke, zwei Riegel oder eine Banane, ein Liter Flüssigkeit, eine Mütze und warme Handschuhe. Für eine gewöhnliche Tagestour reicht das vollkommen aus. Wenn’s sein muss, kannst du am Rucksack deinen Helm befestigen.
Du brauchst keine Essensration und Trinken für drei Tage einpacken. Ein 20-Liter-Rucksack mit den essentiellen Utensilien genügt und du wirst den Tag am Berg gewiss überleben.
7. Regelmäßig trinken
Du hast immer eineinhalb Liter Flüssigkeit dabei und am Ende der Tour ist dein Behälter noch zu dreiviertel voll? Gewöhne dir an, nur so viel mitzunehmen, wie du wirklich verbrauchen kannst und trinke dafür regelmäßig. Alle 20 Minuten einige Schlucke wären ideal.
In Studien wurde nachgewiesen, dass die Herzfrequenz und somit die subjektive Belastung steigt, wenn du dehydriert bist.
Besorge dir einen Rucksack, wo dein Getränk zugänglich ist, ohne dass du den Rucksack abnehmen musst. Wir tun unsere Flasche gerne ins Steigeisenfach unserer Rucksäcke oder verwenden eine Trinkblase.
8. Auf Pistentouren trainieren
Pistentouren eignen sich besonders gut fürs Grundlagentraining. Du kannst dich mit einem leichten Rucksack bewegen, weil du die LVS-Ausrüstung im gesicherten Skiraum daheim lassen kannst.
Außerdem findest du auf der Piste meist ein gleichmäßig geneigtes, eher flaches Gelände, in dem du keine Spitzkehren machen musst. Du kannst dich voll und ganz aufs Gehen konzentrieren und musst deinen Rhythmus nie unterbrechen. Gleichzeitig kannst du auf Pistentouren an deiner Aufstiegstechnik arbeiten.
Die besten Pistentouren im Salzburger Land findest du hier.
9. Wähle flaches Gelände
Je steiler das Gelände, umso höher wird die Beanspruchung deines Herzkreislaufsystems. Beim Tourengehen kannst du dir häufig aussuchen, welche Linie du gehst. Wähle flache Varianten und dein Puls wird konstant niedrig bleiben. Oft kannst du einen Umweg über die Forststraße bevorzugen oder Spitzkehren und Bögen einbauen, anstatt in gerader Linie steil nach oben zu spuren.
10. Suche dir Ausgleichssportarten
Solltest du trotz all dieser Tipps dennoch Probleme haben, dein Ausdauertraining beim Tourengehen im Grundlagenbereich zu absolvieren, kannst du dies ein bis zwei Mal pro Woche mit alternativen Sportarten nachholen. Radfahren (im Winter am Ergometer), Walken, Schwimmen oder Langlaufen im flachen Gelände eigenen sich besonders gut, weil hier die Herzfrequenz aufgrund der geringeren Belastung eher niedrig ist.
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