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Ausdauer Training – Wie verliere ich beim Sport am meisten Fett
Das hängt von der Intensität ab, mit der Sie Sport treiben. Dazu ist wichtig zu wissen, das bei einer geringen Belastung prozentual mehr Fett verbrennt, als wenn man richtig Gas gibt.. Doch das passiert bei einem niedrigen Gesamt-Energieumsatz – schließlich läuft man ja nur in gemütlichen Tempo. Bei höheren Intensitäten sinkt der relative Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung. Hier wird dann mehr Glucose/Traubenzucker aus den muskulären Glycogen-Speichern verbrannt. Aber: In absoluten Zahlen entspricht das einer größeren Menge an verbrannten Fett, weil der Körper sich bei höheren Belastungen mehr anstrengen muss. Das Problem hierbei: Harte Belastungen hält der Körper nicht so lange aus wie moderate Intensitäten. Einsteiger sollten es daher langsam angehen lassen, um längere Sporteinheiten machen zu können.
Ich trainiere ziemlich viel in der sogenannten Grundlagen Ausdauer. Das sind langsame und gemächliche Trainingseinheiten im unteren Pulsbereich. Man kann sich noch gut unterhalten beim Joggen. Erst, wenn ich mir ein gutes Ausdauer Polster angelegt habe, versuche ich das Tempo zu steigern. Wobei ich aber abraten würde, das man am Anfang gleich zuviel will. Ich versuche erst, die Zeit und die Häufigkeit meiner Grundlagen Ausdauer zu schaffen, bevor ich das Tempo steigere. Lieber laufe ich viermal in der Woche auf kleiner Flamme, als wenn ich einmal in der Woche Vollgas gebe und danach 5 Tage wie Tod auf der Couch liege. Der Körper und die Muskeln sind Gewohnheitstiere. Sie adaptieren meine Belastungen und merken sich meine Ausdauer. Wenn ich 3 Wochen lang 3 mal in der Woche für eine oder zwei Stunden laufen gehe, merkt sich das mein Körper. Am Anfang bin ich vielleicht noch geschafft. Aber nach 3 Wochen merke ich, das ich mehr kann. Der Körper hat also adaptiert. Nun kann ich kleine Sprints einbauen, erstmal in eine Ausdauer Einheit. Und wenn ich merke, mein Körper hat das auch ausgehalten, kann ich mich nach und nach steigern. Aber wie gesagt, am Anfang gilt, erstmal eine Grundlage schaffen. Und zu jeder Belastung gehört auch eine Erholungsphase. Am besten geht Training mit Herzfrequenzen.
Was verrät die Herzfrequenz über mich ?
Der Puls kann beim Ausdauertraining als Belastungsgestalter benutzt werden. Allerdings müssen Sie hierfür wissen, wie schnell Ihr Herz maximal schlagen kann. Dieser Wert wird als maximale Herzfrequenz (HF max.) oder als Maximalpuls bezeichnet. An diesen Wert orientieren sich die verschiedenen Belastungszonen beim Training. Der Ruhepuls, der Wert bei Null Belastung, gibt an, mit wie vielen Schlägen das Herz in absoluten Ruhezustand (etwa beim Schlafen) auskommt. Wer seinen Ruhepuls ermitteln will. Kurz nach dem Aufwachen die Halsschlagader mit Zeige und Mittelfinger suchen und mit einer Uhr zusammen 15 Sekunden lang den Puls zählen. Das ganze dann mal 4 nehmen und schon hat man seinen Ruhepuls. Wenn man das mehrere Tage hintereinander macht, kann man einen Durchschnittswert ermitteln. Man merkt auch schneller, wenn man krank wird, denn in der Inkubationszeit der Ruhepuls um ca. 10 Schläge nach oben wandert. So kann man sein Training anpassen und sieht bzw. bemerkt ob das Ausdauer-Training erfolg bringt. Denn je mehr Ausdauer ich habe, desto weniger Schläge braucht das Herz, um sich zu erholen. Heißt im Klartext: Je weniger Schläge mein Herz in der Ruhephase macht, desto trainierter bin ich.
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Gruß Muperman