Aufwärmen vor dem Krafttraining

Das richtige Aufwärmen vor dem Krafttraining wird oft unterlassen. Beim Krafttraining geht man bewusst an die Leistungsgrenzen des Körpers. Darauf muss der Körper vorbereitet werden, indem man ihn aufwärmt. Durch Aufwärmen passiert zweierlei: Zum einen bringen man Kreislauf und Bewegungsapparat auf Touren und zum anderen konzentriert man sich auf seinen Körper. Diese Konzentration auf den eigenen Körper braucht man um die Übungen auch bei nachlassender Kraft korrekt auszuführen. Dadurch werden falsche und damit wirkungslose Übungsausführungen vermieden.

So wird der Körper richtig Aufgewärmt

✔ Für das Aufwärmen sollten mindestens fünfzehn Minuten Zeit beansprucht werden.
✔ Alle Muskelgruppen sollten erwärmt werden. Das gilt auch dann, wenn nur eine Muskelgruppe trainiert werden soll.
✔ Zu Beginn des warm-up’s sollten allgemeine gymnastische Übungen gemacht werden. Sinnvolle Übungen sind zum Beispiel Arm- und Schulterkreisen, Kniebeuge, Liegestütze, Crunches sowie ein “Springen auf der Stelle.”
✔ Am Ende des Aufwärmens sollten leichte Kraftübungen gemacht werden. Im Vergleich zu den späteren Kraftübungen sollten diese nur etwa ein Viertel des Schwierigkeitsgrades haben.

So reagiert der Körper beim Aufwärmen

✔ Die Herzfrequenz /Puls steigt an. Dadurch steigt der Blutdruck und öffnet kleinste Blutgefäße. Die Muskulatur wird besser durchblutet.
✔ Die Körpertemperatur und damit auch die Muskel Temperatur steigen an. Dadurch erhöht sich die Dehnbarkeit der Muskulatur.
✔ Der Spannungszustand der Muskulatur wird optimiert.
✔ Die Gelenkknorpel verdicken sich und sind damit bereit fürs Training.
✔ Kapseln, Bänder und Sehnen werden auf die Belastung vorbereitet.
✔ Das zentrale Nervensystem reagiert schneller und die Reaktionsfähigkeit steigt.

Nach dem Aufwärmen wird bei einem optimalen Kraft Training innerhalb der nächsten 10 Minuten mit dem eigentlichen Krafttraining begonnen. Nach einem Zeitraum von etwa 30 Minuten ist der Aufwärmeffekt zwar noch auf einem hohen Niveau aber nach ca. 40-50 Minuten nimmt dieser bereits ab. Die Muskel Temperatur ist dann wieder abgekühlt – damit ist kein optimales Training möglich und eine erneute Aufwärmphase sollte gestartet werden. Von vielen wird die Aufwärmzeit nicht als Trainingszeit betrachtet, da Training zur Ermüdung führt. Aufwärmen sollte die Muskeln fit machen und aktivieren.