AUFGEPASST! ᐅ Massephase nur sinnvoll, wenn…

massephase

Wenn Sie nachhaltig Muskelmasse aufbauen möchten, braucht ihr Körper eine gewisse Grundsubstanz. Die sogenannte Massephase sorgt dafür, dass genügend Reserven angesetzt und in Muskeln umgewandelt werden können.

Was viele Sportler aber nicht wissen: Wichtig ist hierbei nicht nur eine hohe Kalorienzufuhr, sondern auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Fehler während der Massephase führen nämlich im schlimmsten Fall zu einem Anstieg des Körperfetts und einem Abbau der hart erarbeiteten Muskeln.

Was bedeutet Massephase?

Die Massephase, auch unter dem Begriff Bulking bekannt, beschreibt eine spezielle Ernährungs- und Trainingsform, welche darauf abzielt, möglichst viel Körpermaße aufzubauen. Bodybuilder nutzen meist wettkampffreie Zeiträume, in denen der hart erarbeitete Sixpack wieder versteckt werden darf, um den Körper vor der Zeit des Muskelaufbaus durch eine entsprechende Kalorienzufuhr auf Masse zu trimmen.

Das Prinzip hinter der Massephase ist simpel. Ihr Körper nimmt täglich mehr Kalorien zu sich, als er benötigt, um aus dieser Masse Energie zu ziehen und Muskeln aufzubauen.

Auf die Massephase folgt die sogenannte Delfi-Phase. Hier wird das gewonnene Gewicht wieder sinnvoll reduziert. Die Kalorienzufuhr wird je nach Kalorienbedarf um 300 bis 500 Kalorien täglich vermindert. Ziel dieser finalen Phase ist es, angesammelte Fettpolster loszuwerden und die gewonnene Muskelmaße nachhaltig beizubehalten. Der Körper wird sozusagen rundum final definiert.

Wie sinnvoll ist eine Massephase?

Eine Frage, die ebenso kontrovers diskutiert wird, wie einfach zu beantworten ist, ist die Frage nach dem Sinn der Massephase:

Grundsätzlich fällt nämlich der Effekt einer Massephase aufgrund der Grundvoraussetzungen wie Geschlecht, körperliche Grundsubstanz, Trainingszustand etc. sehr unterschiedlich aus. Dies heißt im Klartext, was bei dem einen Sportler einen beeindruckenden Effekt erzielt, endet beim anderen mit unerwünschten Kilos, die so leicht nicht wieder abtrainiert werden können.

So sollten Sie vor Beginn der Massephase generell selbst Ihre Grundvoraussetzungen einschätzen und für sich entscheiden, ob es für Sie wirklich hilfreich ist, innerhalb von sehr kurzer Zeit möglichst viel Körpermaße zuzunehmen.

Studien zu diesem Thema zeigen, dass eine sinnvolle Zunahme zwar grundsätzlich möglich ist, aber die Ergebnisse von vorneherein nur schwer abzuschätzen sind.

Wie viele Kalorien sollte man aufnehmen?

Die Massephase kann auf zwei unterschiedliche Arten durchgeführt werden. Die erste Variante kommt ohne lästiges Kalorienzählen aus. Das sogenannte „Trail-and-Error-Prinzip“ bedeutet, dass im ersten Schritt viele gesunde Lebensmitteln konsumiert werden, bis das Sättigungsgefühl einsetzt. Tägliches morgendliches Wiegen im nüchternen Zustand zeigt, ob das Gewicht angemessen steigt.

So erhalten Sie einen täglichen Überblick, ob Sie genügend zunehmen oder nicht und können die Ernährung entsprechend anpassen. Ziel sollte eine monatliche Zunahme von schätzungsweise einem Kilo sein.

Bei der zweiten Variante kann die Gewichtszunahme detailliert anhand der Kalorienzahl gemessen und angepasst werden. Bestimmte Apps bieten hier sinnvolle Unterstützung.

Hier muss vor Beginn der Phase der eigene Kalorienbedarf berechnet werden. Zu diesem Kalorienbedarf werden nochmals mindestens 300 kcal täglich hinzugerechnet.

Auch hier zeigt die Waage schnell, ob die Kalorienzufuhr reicht oder nach oben bzw. unten korrigiert werden muss. Bei einer zu geringen täglichen Gewichtszunahme wird die Kalorienzufuhr auf ungefähr 100 kcal angehoben werden, bei einer zu schnellen Gewichtszunahme auf 100 kcal täglich gesenkt.

Ziel ist grundsätzlich sicherzustellen, dass der Überschuss an Nährstoffen vom Körper auch wie gewünscht in Muskeln umgewandelt wird und nur ein sehr geringer Teil in Körperfett.

Sobald Sie Ihren Kalorienbedarf herausgefunden haben, kann dieser über einen längeren Zeitraum beibehalten werden. Sobald die Muskeln beginnen zu wachsen, kann der Kalorienbedarf aber auch leicht nach obenhin korrigiert werden.

Die auf die Massephase folgende Diätphase funktioniert nach dem gleichen Prinzip. Die tägliche Kalorienanzahl wird langsam gesenkt, bis ein wöchentlicher Gewichtsverlust von ungefähr 500 Gramm erfolgt, in Kombination mit einem Fitnesstraining wird hierdurch Fett abgebaut und Muskelmasse erhalten.

Was müssen vor allem Anfänger beachten?

Die Massephase wird besonders für Anfänger kritisch gesehen. Denn wer untrainiert ist und mit dieser sehr speziellen Ernährungsform nur wenig Erfahrung hat, für den gilt die Massephase nicht als geeignet.

Das Problem hierbei ist unter anderem, dass der Körper eines Hobbysportlers nicht prinzipiell dafür ausgelegt ist, Muskeln in sehr kurzer Zeit aufzubauen. Die überschüssig zugeführten Proteine und Kalorien setzen sich in diesem Fall schnell als Körperfettzellen ab, welche nur schwer wieder loszuwerden sind.

Die darauf zwangsläufig folgende Diät minimiert den Muskelaufbau zusätzlich. Im schlimmsten Fall verlieren Sie hier noch mehr Muskelmasse. Im Ergebnis kann dies für untrainierte Fitnessfans mehr Fett und weniger Muskeln bedeuten.

Viele Sportler sind sich über diese Problematik nicht bewusst, da Ihnen das Wissen fehlt, dass eben nicht jeder Körper grundsätzlich in der Lage dazu ist, auf Steroiden aufzubauen.

Gibt es bei Männern und Frauen Unterschiede?

Der grundsätzliche Kalorienbedarf von Männern und Frauen ist unterschiedlich. Hier spielen Faktoren wie unterschiedliche Körperfettanteil und Körpermuskelanteil eine ausschlaggebende Rolle. Eine Formel kann hier einen Anreiz darüber geben, den generellen Grundumsatz an Kalorien für Männer und Frauen zu berechnen:

Durchschnittliche Kalorienzufuhr Männer:

=66,47 + (13,7 x Körpergewicht in Kilogramm) + (5x Körpergröße in Zentimetern) – (6,8 x Alter in Jahren)

Durchschnittliche Kalorienzufuhr Frauen:

= 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)

Wie lange sollte eine Massephase gehen?

Auch die Dauer der Massephase variiert. Generell wird in Fachkreisen ein Zeitraum von drei bis höchstens neun Monaten empfohlen. Hier gilt, wer viel aufbauen möchte, benötigt auch einen entsprechend langen Zeitraum; für eine geringe Gewichtszunahme genügen zwölf Wochen.

Auch die Erfahrung spielt bezüglich des richtigen zeitlichen Rahmens eine Rolle. Bei Sportlern, welche bereits häufig eine Massephase durchgeführt haben, werden die Erfolge schneller sichtbar sein, da das sogenannte Muskelgedächtnis Maße und Muskeln effektiver aufbaut.

Wer aber seine erste oder zweite Massephase macht sollte langsam über einen längeren Zeitraum zunehmen, um der Gefahr von zu viel überschüssigem Fett entgegenzuwirken.

Wie trainiert man am besten in der Massephase?

Neben der Ernährung ist vor allem auch das richtige Training für eine erfolgreiche Massephase unerlässlich, nur so kann der Kalorienüberschuss auch in Muskeln umgewandelt werden.

Je nach Konstitution bieten sich hier beispielsweise zwei unterschiedliche Trainingspläne mit variierenden Intensitäten an.

Trainingsplan 1 (2-3 Trainingseinheiten wöchentlich)

Dieser Trainingsplan wird zwei bis drei Mal wöchentlich absolviert. Die Übungen finden mit Gewichten statt, die im ersten Satz gerade noch so ein Dutzend Mal gehoben werden können.

Im Anschluss werden mit diesem Gewicht nochmals drei Sätze wiederholt. Vor Beginn der Übung werden noch ein bis zwei Sätze zum Aufwärmen durchgeführt.

Der Plan im Detail:

Kreuzheben für Rücken, Beine und Körperspannung
Kniebeugen
Bankdrücken für die Brust und Schultern
Klimmzüge
Schulterdrücken für die Schultern und Oberarme

Diese Übungen fördern alle wichtigen Muskelgruppen und die tieferliegende Stützmuskulatur.

Trainingsplan 2 (5-6 Trainingseinheiten wöchentlich)

Dieser Plan zielt auf ein intensives Training für erfahrene Sportler ab. Das Training beinhaltet vier Krafteinheiten und ein bis zwei Ausdauereinheiten. Auch hier entspricht das Gewicht einem Gewicht, mit welchem gerade so 12 Widerholungsübungen möglich sind. Drei Sätze werden insgesamt durchgeführt. Das Intervall sieht zwei Trainingstage und einen Ruhetag vor.

Der Plan im Detail:

Kreuzheben mit gestreckten Beinen für den Rücken und die Oberschenkel
Kniebeugen für die Beinmuskulatur
Wadenheben
Crunches mit Zusatzgewicht

Richtig essen während der Massephase

Die Nährstoffverteilung bei der Ernährung sollte aus ungefähr 50 % Kohlenhydrate, 25 % Fett und 25 % Protein entstehen.

Genauso wie das Training ist auch die Ernährung elementar wichtig für die Massephase. Denn auch wenn es auf den ersten Blick so erscheint: Mehr hilft hier zwar auch mehr, aber es kommt auch darauf an, was Sie während der Massephase essen. Wer denkt, es kann wahllos gegessen und geschlemmt werden was auf den Teller landet, irrt.

Die ausgewählten Lebensmittel sollten nach Möglichkeit keinen industriellen Zucker, Transfette oder in anderer Art und Weise stark verarbeitet sein.

Gegessen werden sollten hingegen viel Obst und Gemüse, essenzielle Nährstoffe, tierisches Eiweiß in Form von Eiern und Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, pflanzliches Eiweiß und Kohlenhydrate (idealerweise aus Vollkornprodukten oder Gemüse).

Auch Nüsse, fettreicher Fisch, Rindfleisch und hochwertige Öle sind erlaubt.

Ein entsprechender Plan mit einfachen Rezepten könnte folgendermaßen aussehen:

Morgens: Eine große Portion Oatmeal liefert Kohlenhydrate, zusätzliches Proteinpulver und Obst runden das Frühstück nicht nur geschmacklich ab, sondern bringen zusätzlich Power.
Mittags: Putenbrust, Reis und Gemüse.
Nach dem Training: Ein Proteinschake füllt die leergefegten Energiespeicher, eine Banane liefert Nährstoffe.
Abends: Lachs und Gemüse bringen essentielle Fettsäuren, Nährstoffe und Proteine.
Vor dem Schlafengehen: Magerquark sichert die Versorgung des Körpers über Nacht. Mit Obst und Nüssen angereichert versorgt das enthaltene Casein bis zum nächsten Morgen.

Fazit

Wenn Sie den Muskelaufbau beschleunigen möchten, kann die Massephase und die darauffolgende Definitionsphase Ihren Körper tatsächlich schnell und nachhaltig stärken und optimieren.

Grundsätzlich ist eine gesunde Ernährung und ein effektives Training während der Massephase hier ebenso von Bedeutung, wie eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Für Anfänger und unerfahrene Sportler ist die schnelle Gewichtszunahme jedoch nur sehr bedingt geeignet, im schlimmsten Fall kann eine Massephase hier sogar das Gegenteil bewirken – Mehr Fett, weniger Muskeln!

Quellenverzeichnis