Ich will einen Marathon finishen! Oder: Ich mache einen Ironman-Triathlon! Her mit dem Trainingsplan, Laufschuhe an, Fahrrad aus dem Keller und los…! Jedes erreichte Ziel beginnt mit einem solchen Entschluss. Niemand, abgesehen von ein paar verrückten Wettbrüdern, geht im Ausdauersport ohne Vorbereitung an den Start. Schon dein Trainingsziel entscheidet über Erfolg oder Scheitern. Wann sind die Ziele von Läufern und Triathleten realistisch? Wo hört der Spaß auf und wo fängt der Wahnsinn an? Mit diesem Artikel möchten wir die Diskussion darüber anregen. Wir freuen uns über deinen Kommentar.
Wie sieht wohl der Trainingsplan eines Marathon Weltrekord-Jägers wie Wilson Kipsang (2. Reihe, Mitte) aus? Foto: Start des Frankfurt-Marathons 2011
Realistische Ziele im Ausdauersport
Wenn du Wilson Kipsang heißt, dann wirst du dir wohl vornehmen, den Marathon-Weltrekord doch noch zu knacken. In Frankfurt waren es im Oktober 2011 ja nur wenige Sekunden, die ihm fehlten. Für viele tausend Läufer hinter ihm steht eine ganze andere Frage: Schaffe ich die 42 Kilometer überhaupt? Dazwischen gibt es eine ganze Bandbreite von Zielen, die für den einen realistisch und für den anderen unerreichbar sind. Wer zum Beispiel seinen ersten Marathon unter 4:00 h laufen will, muss dafür anders trainieren als jemand der “einfach nur ankommen” möchte. Der Marathon Trainingsplan unterscheidet sich dann zum Beispiel durch Art und Umfang des Tempo- und Lauftechnik-Trainings. Die eigenen Voraussetzungen musst du dabei richtig einschätzen.
Ziele im Ausdauersport sind langfristig. Wer sich einen Ironman Triathlon (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und Marathon) vornimmt, kann das nicht in der Silvesternacht entscheiden und mal eben ein halbes Jahr später am Start stehen. Wir halten nicht viel von Trainingsplan-Versprechen wie “In 7 Monaten zum Ironman”. So etwas ist möglich aber nur für Athleten, deren Grundlagen in allen drei Disziplinen schon gelegt sind. Einsteiger, sowohl im Marathon als auch im Triathlon, sollten sich über mehrere Jahre auf das große Ziel vorbereiten. Dafür braucht es eine Menge Disziplin und vor dem Trainingsplan einen stabilen inneren Entschluss. Schließe einen langfristigen Vertrag mit dir selbst, der dich im Training auch über viele Monate auf Kurs hält! Dann sind hoch gesteckte Ziele auch erreichbar.
Das Limit bist du selbst
Unrealistisch werden Ziele im Ausdauersport immer dadurch, dass limitierende Faktoren ignoriert werden. Wer jahrelang kein Lauftraining absolviert hat, wird selbst, wenn er in der Jugend mal gute Anlagen hatte, einen Marathon oder Triathlon nicht aus dem Stand schaffen. Wodurch unterscheidet sich zum Beispiel Wilson Kipsang als Läufer von mir, der auch beim Frankfurt-Marathon in diesem Jahr am Start stand? Geschafft haben wir den Marathon beide – damit habe ich in diesem Herbst sogar Haile Gebrselassie sozusagen übertroffen, der beim Berlin-Marathon aufgeben musste.
Ganz im Ernst: Es ist die Fähigkeit ein bestimmtes Tempo über eine bestimmte Zeit zu laufen, die uns unterscheidet. Ich freue mich über 11 bis 12 km/h und Kipsang ist eben fast doppelt so schnell. Interessant ist dabei die Frage: Würde er sein Tempo auch länger als 3 Stunden und damit über eine Strecke von etwa 60 Kilometern durchhalten? In der Trainingswissenschaft spricht man von Ausdauerfähigkeit und Schnelligkeit, die unsere individuellen Grenzen markieren. Im Training geht es darum, diese Grenze Stück für Stück zu verschieben.
Wenn beim Marathon oder Triathlon etwas schief geht, dann war es eben nicht der ominöse “Mann mit dem Hammer” sondern meist die Überschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit im Vorfeld und am Wettkampftag selbst. Das bekommen selbst Weltklasse-Athleten wie Haile mal zu spüren.
Die Zeit ist dein Verbündeter
Ausdauersport ist nicht nur im Wettkampf sondern vor allem im Training eine Frage der Geduld und des buchstäblich langen Atems. Die Zeit ist dabei ein guter Verbündeter, wenn es dir gelingt, realistische Teilziele zu setzen und z.B. mit Unterstützung eines Trainers oder/und mit einem Trainingsplan systematisch zu verfolgen. Für einen Marathon-Einsteiger bedeutet das vielleicht, sich im ersten Jahr bis zum Halbmarathon zu steigern, Wettkampferfahrung zu sammeln und im zweiten oder dritten Jahr das eigentliche Ziel zu erreichen. Selbst ein Ironman Triathlon kann vollkommen schmerzfrei zu einem großartigen Erlebnis werden, wenn du dich langsam und kontinuierlich darauf vorbereitest. Für den einen bedeutet das 3 oder 4 Jahre Selbstdisziplin und unermüdliches Training, der andere wird auf Grund seiner Erfahrung in einzelnen Disziplinen vielleicht schneller zum Ziel kommen.
Vor dem Hauptwettkampf empfehlen wir, das persönliche Ziel noch einmal zu differenzieren. Wir nennen das Primär- und Sekundärziel. Ich hatte mir für den Frankfurt-Marathon in diesem Jahr eine Sub 3:30 h vorgenommen, wusste aber, dass dies nur schwer zu erreichen sein würde. Um bei ungünstigem Verlauf (schlechtere Zwischenzeiten) nicht mental einzubrechen, habe ich ein sekundäres Ziel im Trainingsplan gesetzt. Es hieß “eine gefühlte 3:30er Zeit”. So wurde mir trotz Ermüdung auf den letzten Kilometern bewusst, dass es diesmal noch nicht für ein Finish unter dieser Marke reichen würde. Meine zweite, auch bei ungünstigerem Verlauf realistische Marke konnte ich aber mit etwas über 3:36 h recht locker erreichen und habe mich auch darüber sehr gefreut. Vielleicht hat es Wilson Kipsang genau so gesehen. Er hat am Weltrekord (2011 in Berlin von Patrick Mackau: 2:03:38 h) schon mal gekratzt und wird dadurch noch motivierter ins Training für die nächste Saison gehen.
Wenn wir einen Trainingsplan für Marathon oder Triathlon schreiben, fragen wir sehr kritisch nach den Zielen und Voraussetzungen der Athleten. Bei ambitionierten Sportlern empfehlen wir zur Standortbestimmung eine Leistungsdiagnostik, in anderen Fällen raten wir sogar dazu, die eigenen Ziele etwas zurück zu schrauben. In einem konkreten Fall merkte ein MyGoal-Athlet zum Beispiel, dass seine berufliche Belastung das Training für ein Mountain-Bike-Etappenrennen durch die Alpen nicht zulassen. Er konzentriert sich jetzt auf einen MTB-Marathon im Sommer 2012 und hat mit dieser Entscheidung den Grundstein für ein echtes Erfolgserlebnis gelegt.
Du kennst das MyGoal-Motto bereits: Komm gesund ins Ziel! Das ist letztlich alles, was zählt. Wie hältst du es mit den persönlichen Zielen im Ausdauersport? Muss es immer schneller und weiter sein oder ist Ankommen und für das Zielfoto lächeln nicht auch manchmal ausreichend? Wir freuen uns über Kommentare und Anregungen zu diesem und anderen Beiträgen.
