Na meine Lieben, wie sieht es aus, so einen Monat nach der großen Weihnachts-Essensschlacht? Kneift der Hosenbund? Habt ihr vielleicht ein paar gute Vorsätze gefasst, die unter anderem den Wunsch nach ein paar Kilos weniger beinhalten?
Apropos gute Vorsätze, habt ihr welche? Oder sind die vielleicht schon wieder Geschichte? Hier habe ich euch gerade erst etwas zu den lieben Löffellisten erzählt, inlusive einem kleinen Freebie. Wer also Lust hat, kann vorbei schauen und ein bisschen luschern, was so auf meiner Liste steht.
Jetzt habe ich aber erstmal ein paar neue Abnehmtipps für euch. Ich hoffe, sie helfen euch ein bisschen bei der Umsetzung eurer guten Vorsätze. Bei mir ist das jedenfalls so und ich glaube, indem man immer wieder neue Strategien entdeckt, hilft man sich selbst auch sehr dabei, am Ball zu bleiben.
Für noch mehr Tipps lege ich euch noch meine 15 besten Abnehmtipps ans Herz.
1. Pi mal Daumen ist keine gute Idee
Mach dir einen Tag oder vielleicht gleich eine ganze Woche lang die Mühe, alles abzuwiegen, was du isst. Dabei hilft auch gerne mal ein Blick auf Verpackungen, wie groß eine empfohlene Portion ist.
Mein Lieblingsbeispiel dafür ist Müsli. Wie isst man Müsli? Man nimmt eine Schale, schüttet Müsli rein und gießt Milch darüber. Und wie viel Müsli ist jetzt in meiner Schale drin, so gewichtstechnisch? Genau hier kann vielleicht schon die ganze Krux einer Zunahme liegen, an solchen fiesen kleinen Kalorienbomben wie Müsli. Das hat nämlich nicht nur gesunde Kohlenhydrate in Form von Haferflocken und gute Fette in den Nüssen, sondern auch jede Menge Zucker und Fette, um das Müsli knusprig zu kriegen. Eine Portion ist bei vielen Herstellern deshalb auch nur possierliche 30g schwer, das sind 3 Esslöffel. Eine Schüssel voll Müsli kommt aber in Null Komma nix auf 100g oder mehr.
Das eigene Augenmaß ist nicht unbedingt hilfreich und noch viel weniger ehrlich. Es tut eben auch manchmal weh, weil die Augen sowieso immer größer sind als der Magen.
Hier läuft also alles wieder auf Portionskontrolle hinaus. Wenn ich mir also meine 30g Müsli so angucke, dann sieht das nicht nur verdammt wenig aus, es ist auch verdammt wenig und ich tendiere dazu, die Menge ein bisschen zu schönen, um mir etwas mehr in die Schüssel zu mogeln.
2. Hinterfrage, warum du nicht satt bist
Das führt direkt weiter zum nächsten Punkt: Warum werde ich von der einen Mahlzeit satt und von der anderen nicht? Das Lieblingsbeispiel überhaupt ist an dieser Stelle immer gerne Weizentoast gegen Vollkornbrot.
Ich habe die Kalorienzahlen jetzt nicht recherchiert, aber in dem Punkt kommt es ungefähr aufs selbe raus, wenn ich drei Scheiben Toast mit Marmelade esse oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse und Marmelade. Der Unterschied ist, dass ich viel länger satt bin.
Der Grund dafür liegt darin, wie mein Körper meine Mahlzeit verarbeitet. Vollkornbrot heißt ja nicht umsonst Vollkornbrot, in ihm ist das ganze Getreidekorn verarbeitet und nicht nur das gereinigte Mehl. Um die Energie zu gewinnen, braucht meine Verdauung also viel länger, als beim Toast. Das heißt im Klartext, dass die Energie auch nur Stück für Stück und nach und nach in meinen Körper kommt. Der Blutzuckerspiegel nimmt einen anderen Verlauf, als beim Toast. Und eine längere Verarbeitungszeit heißt auch, dass mein Blutzucker länger oben gehalten wird.
Satt werde ich also von Lebensmitteln, die ihre Energie langsam an meinen Körper abgeben. Dazu gehören neben Vollkornprodukten auch Hülsenfrüchte, Milchprodukte (vor allem Quark) und Eiweiße aus Fleisch, Soja und Co. Ich muss mich fragen, ob ich meinem Körper etwas zu tun gebe, mit dem, was ich ihm zugeführt habe, oder ob das einfach so „durch“ ging, dann habe ich natürlich auch in kürzester Zeit wieder Hunger.
Wenn ich also zurück zum Müsli komme, dann wird klar, dass mein Frühstück nicht allein aus Müsli und Milch bestehen sollte. Die bessere Wahl an dieser Stelle ist eine Kombination mit Milchprodukten und Obst. So reichen nämlich auch die wenigen Esslöffel Müsli vollkommen aus und machen gar nicht dick, sondern einfach nur satt und zufrieden.
3. Der Vorspeisen-Trick
Fettige und kalorienreiche Gerichte gehören zum Leben dazu. Für mich stellt sich das als eine Tatsache dar. Auf einer Party, in der Kantine, im Restaurant, der Trend geht noch nicht so wirklich da hin, figurbewusst zu kochen. Deutlich wird das, wenn man sich fragt, auf wie vielen Feiern im Bekanntenkreis man eine Rohkostplatte auf dem Tisch oder Buffet gesehen hat. Das ist schon wirklich die absolute Ausnahme und man wird wohl eher diese netten kleinen Knabber-Sortimente antreffen, als einen Teller mit geschnibbeltem Gemüse.
Hinzu kommt, dass man vielleicht, nein ganz ganz sicher, nicht immer auf diese ganzen Kalorienbomben verzichten will. Ich liebe z.B. Pasta! Ich habe es früher geliebt und ich werde es immer lieben, einen Teller voller Nudeln zu essen. Und ich werde es auch weiter tun, obwohl ein Teller Nudeln mit Sauce nunmal leider keine ausgewogene Mahlzeit ist. Genauso esse ich auch gerne mal TK-Pizza und ich habe keine Lust, auf einer Feier den Nachtisch weg zu lassen. Solche Dinge gehören zum Alltag dazu und man muss nicht komplett darauf verzichten.
Trick #1: Ess einen Salat dazu oder auch eine gesunde Suppe vorweg. Eine Suppe aus Brühe und Gemüse sorgt schon für eine erste Zufriedenheit und so auch für weniger Gier, wenn die Nudeln auf dem Tisch stehen. Das selbe gilt für den Salat vorher. Aber auch nebenher sorgt so ein grüner Salat dafür, dass der Magen sich schneller füllt. Wie ich ja schon beim letzten Mal schrieb, man kann sich ganz einfach ein Zufriedenheitsgefühl erschummeln, indem man die „bösen“ Sachen mit „guten“ Sachen auffüllt.
Ich fahre mit dieser Methode ziemlich gut, sogar bei solchen Sünden wie eben Pizza. Ob im Restaurant oder Zuhause: eine kleinere Portion vom guten Zeug mit einem Salat auffüllen und im Wechsel essen. Ich war von einer halben TK-Pizza so satt, dass ich das letzte Stückchen nur noch aus Prinzip gegessen habe (Ich schmeiß doch keine Pizza weg, das geht doch nicht!).
Trick #2: Nimm einen kleinen Teller statt einem großen. Besonders Buffets verführen dazu, sich von allem eine kleine Portion aufzutun und mit einer Monsterportion am Tisch zu enden. Die isst man natürlich auf, trinkt ein Gläschen bei einem guten Gespräch und bricht dann zur zweiten Runde auf.
Ein erster Tipp ist es, die erste Runde nach dem Vorspeisenteil zu beenden und bis dahin vor allem Salat und Rohkost auf einen kleinen Teller zu geben. Der darf auch ruhig schön voll werden, nur eben vor allem mit grünem Salat und Rohkost. Während die anderen ihre großen, schon mit den ersten Hauptspeisen gefüllten Teller leer räumen, kann man entspannt seinen Salat essen und so auch schon Zeit gewinnen. Zeit, die der Körper ja immer benötigt, damit sich ein Sättigungsgefühl einstellt.
Wenn dann nämlich die zweite Runde losgeht und wir unseren kleinen Vorspeisenteller zurück zum Buffet tragen, dann sind wir schon fast satt. Jetzt wird der kleine Teller mit Haupspeisen gefüllt. Dabei kann man dann auch wieder klug wählen, zum Beispiel eben keine Rahmsoße und lieber die gebackenen Kartoffeln als Butterspätzle. Man wundert sich, wie schnell der kleine Teller voll ist, probiert es aus, es sieht wirklich nach mehr aus, als man denkt.
Zurück am Tisch ist nun die Wahrscheinlichkeit, dass man auf halbem Weg durch den kleinen Teller merkt, dass man satt ist, dass man eigentlich schon stopft und nur noch aus Lust isst, gar nicht so klein. Kein Problem, denn nach einem Buffet darf man dieses Gefühl auch ruhig mal haben. Aber wir wissen ja, dass wir viiieeel weniger gegessen haben.
4. Einen Cheat-Day einführen
Mit diesem Trick kommt leider nicht jeder zurecht, mich eingeschlossen. Für viele kann das aber eine super Lösung sein. Das Prinzip ist einfach: Sechs Tage die Woche wird dizipliniert und gesund gegessen, ungesundes wird weg gelassen. Einen Tag in der Woche ist all das aber erlaubt und wird zelebriert.
Für meinen Lieblingsmenschen ist das eine super Methode, der kann die ganze Woche auf alles mögliche verzichten und dann z.B. am Samstag richtig reinhauen.
Mein Cheat-Day kommt etwas abgespeckter daher. Ich erlaube mir zumindest keine Maßlosigkeit, der ich nämlich sonst an den anderen Tagen der Woche hinterher trauere. An einem Wochenendtag plane ich meinen Tag aber so, dass ich bei einer Mahlzeit nicht so sehr drauf gucken muss, was ich nun esse und auch bei Knabberkram, Kuchen oder gemeinsamen Essen zuschlagen kann. Mir hilft es, meinen Cheat-Day auf das Wochenende festzulegen. So herrscht unter der Woche Disziplin und am Wochenende bin ich flexibel für Veranstaltungen und andere schöne Dinge.
Wer also abnehmen will, der kommt vielleicht mit meinem „light“ Cheat-Day gut klar und spart sich damit auch das schlechte Gewissen, wenn es dann eben doch ein paar Chips mehr waren.
5. Wann esse ich?
Wann genau isst man eigentlich das „Zuviel“? Jeder hat da so seine eigenen Laster, der eine kippt sich morgens eine riesen Schüssel Müsli voll, der andere futtert ständig zwischendurch, der nächste kann abends beim naschen nicht aufhören. Oben drauf kommen Frust, Stress, Langeweile und diese doofen Mädchenprobleme.
Wenn ich weiß, wann ich mich nicht unter Kontrolle habe, kann ich mir Strategien überlegen, wie ich in diesen Momenten reagiere, um eben nicht zu essen.
Mir hilft es zum Beispiel bei Langeweile, einen Tee oder etwas anderes zu trinken. Viele können Frust super mit Sport abbauen, so täte man ja nebenbei auch gleich noch etwas Gutes für seine Abnahme, statt sie zu sabotieren. Zusätzlich kann man sich Hobbys suchen, die Hände und Kopf beschäftigen. Von Stricken über Zeichnen oder Malen oder was einem sonst einfällt, Hauptsache man hat die Hände nicht frei.
Aber auch das reine Wissen, dass man gerade nach Essen sucht, obwohl man gar keinen Hunger hat, kann schon helfen. Einfaches Beispiel gefällig? Ich gucke in den Spiegel und finde furchtbar, was ich da sehe. Jetzt bin ich gefrustet und brauche Balsam für die Seele, da war doch noch dieser Schokopudding im Kühlschrank…… Neeheeee, nisch mit mir! Ich weiß, was da gerade in meinem Kopf passiert und kann ganz bewusst Nein dazu sagen.
Denn wie war das?
Nichts kann so gut schmecken, wie das Erreichen meines Wunschgewichts das tun wird.
Je öfter ich widerstehe, desto mehr Erfolge sehe ich, desto leichter wird es, zu widerstehen
und mit umso mehr Stolz kann ich in den Spiegel sehen.
6. Wer ist eigentlicht dieser Stoffwechsel und warum ist er ein Blödmann?
Jaja, dieser Stoffwechsel, ich kann ein Lied davon singen. Ich vergleiche meinen Stoffwechsel gerne mal mit einer widerspenstigen Person, die man mit einem Stöckchen vor sich her treiben muss, damit sie sich bewegt. Immer hinten in den Rücken pieken, denn sobald man aufhört, bleibt sie auch stehen und verschränkt nur mufflig die Arme.
Sobald ich ein paar Tage nicht drauf achte, bin ich müde, schwerfällig und aufgebläht. Es geht einfach gar nichts mehr und ich fühle mich schlecht. Und das war auch schon immer so, da hilft mir auch keine Sanierung oder eine Weile vernünftig sein. Dabei ist ein funktionierender Stoffwechsel das A und O für eine gute Abnahme. Je mehr da gefeuert wird, desto mehr Kalorien setzt unser Körper ja um und um was sonst geht es denn?
Aber was tut man, wenn man auch so ein widerspenstiges Etwas von Stoffwechsel hat? Diese Dinge helfen:
- Viel Wasser trinken. Wasser und keine Light Limo oder sonst was. Alternativ geht auch ungesüßter Tee, aber am besten ist tatsächlich einfach Wasser, gerne noch mit einem Spritzer Zitrone oder als Infused Water.
- Rohkost, Rohkost, Rohkost. Rohes Gemüse knabbern gibt der Verdauung so viel zu tun wie sonst nichts. Meine Erste Hilfe bei einem aufgeblähten Bauch? Ein paar Möhren knabbern, bei mir hilft das besser als alles andere.
- Bewegung und frische Luft. Wer sich schwer und voll fühlt, sollte sich aufraffen und eine Runde um den Block drehen. Oder Schönwetterabschnitte nutzen und ein bisschen mit dem Fahrrad herum cruisen. Das regt den Kreislauf und dadurch auch wieder den Stoffwechsel an.
- Vollkornprodukte. Eine Scheibe Vollkornbrot macht nicht nur länger satt und reguliert den Blutzucker, sie gibt der Verdauung auch ordentlich was zu tun.
- Nicht hungern. Wer ewig lang nichts isst, dem stürzt nicht nur der Blutzuckerspiegel in den Keller, sondern der Stoffwechsel gleich mit. Niemand verlangt ein Festmahl alle vier Stunden, aber eine Kleinigkeit sollte es wirklich sein. Zum Beispiel ein paar Nüsse oder einen Joghurt.
Besonders die ersten drei Punkte sind immer meine Notfallhelferlein, wenn ich mal wieder Probleme habe, probiert es aus.
MILCH IN TEE GIEßEN
7. Vorsicht vor Kaffee und schwarzem oder grünem Tee
Gerade im Zusammenhang mit der Ankurbelung des Stoffwechsels wird gerne empfohlen, Kaffee und Tee zu trinken. Dagegen ist auch überhaupt nichts einzuwenden, aber es gibt einen Punkt, über den sich kaum jemand bewusst zu sein scheint.
Teeblätter, also der Hauptbestandteil z.B. von schwarzem oder grünem Tee und ebenso Kaffee enthalten Gerbstoffe, die sich mit dem enthaltenen Eisen verbinden. Diese Verbindung lässt sich nicht so leicht lösen und was viel kritischer ist: Die Verbindung entsteht auch, wenn wir Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten trinken. Das bedeutet, dass die Eisenaufnahme gehemmt oder sogar unterbunden wird und so auf Dauer ein Eisenmangel entstehen kann.
Das ist jetzt nicht einfach aus irgendwelchen Internetquellen zusammen gesucht, sondern leider ein Fakt. Mein Lieblingsmensch ist ein obermega Fan von schwarzem Tee, sein Earl Grey bei der Arbeit ist für ihn unverzichtbar und so kamen über die Zeit so einige Tassen am Tag zusammen. Durch Zufall fiel dann auf, dass seine Eisenwerte ganz miserabel waren und das, obwohl er sonst immer ganz fantastische Eisenwerte hatte. Der böse Bube war der schwarze Tee, der verhindert hatte, dass sein Körper Eisen aufnehmen kann.
Da wir bei einer Diät oder Ernährungsumstellung weniger an Lebensmitteln zu uns nehmen, ist es natürlich besonders wichtig, dass wir alle wichtigen Nährstoffe bekommen. Sonst sagt der Körper nämlich ganz schnell „Nö“ und wir können eine Abnahme vergessen. Mal ganz davon abgesehen, dass Nährstoffe wie eben Eisen lebenswichtig sind. Ein Eisenmangel kann unter anderem zu einer Blutarmut führen.
Deshalb: kein Kaffee oder Tee zu den Mahlzeiten, sondern mit einem zeitlichen Abstand von etwa zwei Stunden. Dann steht dem Genuss nichts im Wege und wir können einfach die positiven Effekte genießen.
Machts euch schön!
Sonnige Grüße, Caro
