Steckbrief
Andere Bezeichnungen:
Außenrotation am Seilzug, Schulter-Außenrotation am Kabel Übungsart:
Isolationsübung
Trainingsorte:
Training im Fitnessstudio
Benötigtes Equipment:
Kabelzug
Auch für Anfänder geeignet?
Ja
Trainierte Muskulatur:
Untergrätenmuskel (Infraspinatus), Kleiner Rundmuskel (Teres Minor) Hilfsmuskulatur:
Obergrätenmuskel (Supraspinatus), hintere Schulter (Deltamuskel, hinterer Anteil)
Schritt-für-Schritt Anleitung für Außenrotation am Kabelzug stehend
Folge diesen Schritten, um die Außenrotation am Kabelzug korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:
Ausgangsposition
Du stellst die Rolle des Kabelzugs so ein, dass sie sich auf Höhe deines Ellenbogens befindet. Anschließend nimmst du seitlich neben dem Kabelzug einen schulterbreiten Stand ein. Die Körperseite, die trainiert werden soll, zeigt dabei vom Kabelzug weg. Die Knie sind leicht gebeugt. Der Rücken ist gerade und die Pobacken werden leicht angespannt, um Körperspannung aufzubauen. Der Arm, den du trainieren möchtest, ist im Ellenbogengelenk um 90° gebeugt und liegt dicht am Oberkörper an. In der Ausgangsposition befindet sich Der Arm in der sogenannten Innenrotation. Das bedeutet, der Arm ist so gedreht, dass er sich direkt vor deinem Körper befindet. Den anderen Arm kannst du in die Seite stemmen. Damit stabilisierst du den Rumpf und verhinderst, dass er bei der Übung mit rotiert. Die Schultern werden aktiv nach hinten gezogen.
Bewegung
Du rotierst den Arm nach außen. Achte darauf, dass der Oberarm weiterhin am Rumpf anliegt und der Oberkörper nach vorn gerichtet bleibt.Endposition
Du rotierst den Arm nach so weit nach außen, wie es möglich ist, ohne ihn vom Rumpf zu entfernen oder dich in der Hüfte mitzudrehen. Drehe den Arm auch nur so weit, dass keine Schmerzen auftreten. Anschließend kehrst du in die Innenrotation zurück.
In diesesem Video zeige ich dir die korrekte Ausführung (das Video lädt automatisch, wenn du drauf klickst:
Häufige Fehler bei Außenrotation am Kabelzug
- Loslösen des Oberarms von der Seite, um unbewusst die Schulter zu Hilfe zu nehmen
- Mitdrehen des Oberkörpers
- Zu viel Gewicht (die Außenrotation lässt sich in sauberer Form nur mit relativ leichten gewichten durchführen, da der Körper bei dieser Bewegung nicht viel Kraft hat.)
- Schwunghafte Ausführung
Was bringt Außenrotation am Kabelzug?
Die Außenrotatoren sind vergleichsweise unscheinbare Muskeln, die auf dem Schulterblatt sitzen und von dort zum oberen Teil des Oberarmknochens ziehen. Gut trainierte Außenrotatoren tragen optisch kaum zu einem muskulöseren Erscheinungsbild bei und wir merken bei Kraftanstrengungen meistens gar nicht, wie diese Muskeln als Hiflsmuskeln arbeiten. Deshalb schenken wir ihnen beim Training meistens schlicht und einfach keine Beachtung.
Dabei sind die Außenrotatoren enorm wichtig für die Stabilität im Schultergelenk. Sie schützen dich beim Training vor Verletzungen und machen durch ihre unterstützende Arbeit gute Kraftleistungen bei vielen Übungen überhaupt erst möglich. Außerdem tragen sie dazu bei, dass der Oberarmknochen optimal in der Gelenkpfanne im Schultergelenk sitzt.
Wenn du eine schlechte Körperhaltung mit eingefallenen, nach vorne gezogenen Schultern hast, kann Außenrotation am Kabelzug dir helfen, deine Körperhaltung zu verbessern und Folgeschäden, wie Schulterproblemen oder Problemen in der oberen Wirbelsäule vorzubeugen.
In machen Fällen kann sich eine muskuläre Dysbalance auch durch langjähriges „falsches“ Training entwickeln. Besonders Männer trainieren gerne ihre Brust. Dagegen ist grundsätzlich auch nichts einzuwenden. Nur zieht eine kräftige Brust die Schultern in die Innenrotation. Deshalb solltest du darauf achten, dass auch die Gegenspieler kräftig genug sind. Hierzu gehören der „innere obere Rücken“ mit Trapezius und Rhomboideen, sowie die Außenrotatoren.
Wenn du bemerkst, dass du eine schlechte Körperhaltung hast oder du vielleicht schon leichte Schulterschmerzen hast, dann wird es höchste Zeit, die muskuläre Balance wiederherzustellen. Gib in diesem Fall der Außenrotation am Kabelzug in deiner Traininsgroutine eine Chance.
Sollte man Außenrotation am Kabelzug zum Aufwärmen machen?
Hier gibt es eine ganz klare Antwort: Außenrotation am Kabelzug zum Aufwärmen macht nur in Ausnahmesituationen Sinn. Genauso wie es sich auch mit jeder anderen Übung für die Außenrotatoren verhält.
Beim gesunden Menschen ohne Schulterprobleme wird allgemein ein Aufwärmen in zwei Schritten empfohlen:
- Schritt eins: Allgemeines Aufwärmen, um deinen Körper „auf Touren“ zu bringen. Hierfür kannst du irgendeine beliebige Cardio-Übung machen.
- Schritt zwei: Spezielles Aufwärmen, um die Arbeitsmuskulatur auf die intensive Beanspruchung vorzubereiten und das Bewegungsmuster der jeweiligen Übung einzuspielen. Hierfür machst du einen oder mehrere Aufwärmsätze von genau der Übung, die du im Anschluss trainieren möchtest.
Zwischen dem allgemeinen Aufwärmen und den Aufwärmsätzen noch irgendeine andere Übung mit einem ganz anderen Bewegungsmuster zu machen, macht für Menschen mit gesunden Schultern keinen Sinn und hat auch keinen vorbeugenden Effekt auf die Schultergesundheit.
Der einzige Fall, bei dem ein Aufwärmen der Rotatorenmanschette Sinn machen kann, ist wenn du bereits Schulterprobleme hast, besonders bei einem Impingment Syndrom. Aber selbst dann macht es nur Sinn, solange du dich noch in der akuten Schmerzphase befindest. Sobald du wieder schmerzfrei trainieren kannst, hat die Außenrotation am Kabelzug zum Aufwärmen keinen Nutzen mehr.
So nutzt du Außenrotation am Kabelzug richtig
Viel mehr Sinn macht es, wenn du die Außenrotation am Kabelzug nicht zum Aufwärmen machst, sondern als Muskelaufbau-Übung, um deine Außenrotatoren zu kräftigen. Dafür solltest du die Übung im Anschluss an dein normales Schultertraining durchführen. Der Trainingswiderstand und die Wiederholungszahl sollten dabei im Hypertrophiebereich angesiedelt sein. Also irgendwo zwischen 8 und 15 Wiederholungen mit Ausführung bis knapp ans Muskelversagen.
Damit erreichst du folgende Effekte:
- verbesserte Körperhaltung
- verbesserte Gelenkstellung im Schultergelenk
- bessere Schulterstabilität beim Training und im Alltag
- Die Schulter kann durch die kräftigen Außenrotatoren auch bei kräftigem Gegenzug besser in einer gesunden Stellung gehalten werden
- Verletzungen und Verschleißerscheinungen in der Schulter wird somit vorgebeugt
Auch wenn du bereits Schulterprobleme hast, aber im Moment schmerzfrei trainieren kannst, tragen kräftige Außenrotatoren dazu bei, das Risiko, dass das Impingement Syndrom wieder durchbricht zu verringern.
Wenn du diese Dinge beachtest, sollte erfolgreichen Face Pulls mit Widerstandsband nichts mehr im Wege stehen.
Varianten von Außenrotation am Kabelzug
Vergleich der verschiedenen Varianten, um die beste für dein Training zu finden.
