Anfänger-Guide: Alles über Proteine

Proteine sind das große Thema in der Fitness-Szene. Wie bekommt man genug Protein, woher und wann nach dem Training muss man es nehmen?
Proteine: Was ist das?
Proteine oder auch Eiweiße sind wichtig für unseren Körper. Nicht nur unsere Muskeln sind daraus beschaffen. Auch Enzyme und Hormone setzen sich aus Proteinen zusammen. Deshalb brauchen wir regelmäßig Proteine, damit unser Körper funktionieren kann. Proteine setzen sich aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren, zusammen. Es existieren zwanzig verschiedene Aminosäuren, von denen wiederum acht nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, das heißt, wir müssen sie mit unserer Nahrung aufnehmen. Insgesamt empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung etwa 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Eine proteinreiche Ernährung wird vor allem in der Sportszene empfohlen. Das liegt daran, dass bei hohem Proteinanteil möglichst wenig Muskelmasse verbrannt und möglichst viel davon aufgebaut wird. Allerdings braucht unser Körper auch die anderen Makronährstoffe und eine proteinreiche Ernährung kann für den Körper ungesund sein. Es ist nicht nötig, dass man Proteinpulver speziell nach dem Sport zu sich nimmt. Das ist lediglich eine Unterstützung für den Körper.
Vegane Proteinquellen
Veganer haben es wohl am schwersten an Proteine zu kommen. Die populärste Variante sind Tofu und andere Soja-Produkte. Sie können vielfältig eingesetzt werden, etwa als Fleischersatzprodukte, in Gemüsepfannen oder als Dessert (z.B. Seidentofu).
Die zweite große Proteinquelle für Veganer sind Hülsenfrüchte. Dazu gehören Linsen, Kichererbsen und alle Sorten von Bohnen. Sie lassen sich gut in Suppen, Eintöpfen und Saucen einsetzen. Wer kreativ ist, kann sie aber auch als Brotaufstrich (püriert mit Gemüse) oder sogar in Desserts und Backwaren einsetzen.
Auch Nüsse und Nussmus haben einen vergleichsweisen hohen Anteil an Proteinen, darauf werde ich jedoch wegen des hohen Fettanteils im Artikel zu Fett eingehen. Quinoa ist ebenfalls eine gute Proteinquelle für Veganer.

Vegetarische und omnivore Proteinquellen
Für Vegetarier gehören Milchprodukte zu den wichtigsten Proteinquellen. Das schöne bei Milchprodukten ist, dass sie so vielfältig sind. Da gibt es Joghurt, Frischkäse, Quark, Käse und Milch als gesunde Proteinquellen. Gerade Joghurt, Frischkäse und Quark sind sowohl herzhaft als auch süß einsetzbar. Bei Käse sollte man immer vorsichtig sein, da er auch sehr viel Fett enthalten kann.
Auch Eier können eine gute Proteinquelle sein, besonders, weil sie so vielseitig sind. Dabei sollte man allerdings nie nur das Eiweiß essen, sondern auch das Eigelb. Denn es enthält wichtige Vitamine und Nährstoffe.
Wer kein Problem mit Fleisch und Fisch hat, kann zur Proteinversorgung auch hier zugreifen. Beim Fleisch kann man besonders die mageren Sorten wie Pute oder Hähnchen empfehlen (allerdings sollte man dann auch das gesamte Tier essen, siehe hier). Beim Fisch sollte man ausnahmsweise zu den fettreichen Fischen wie dem Lachs oder Hering zugreifen, aber auch Meeresfrüchte wie Shrimps und Garnelen können gute Proteinquellen sein.
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