Anfänger-Guide: Alles über Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind immer in der Diskussion. Entweder es geht darum, auf sie zu verzichten, weil
man LowCarb ist. Oder man schaufelt sie in sich rein, weil an an HighCarb glaubt. So oder so gehören Kohlenhydrate zu wichtigen Makronährstoffen für unseren Körper.

Kohlenhydrate: Was ist das?
Kohlenhydrate bestehen wie die Proteine zunächst aus kleinen Bausteinen, die hier Einfachzucker oder Monosaccharide genannt werden. Beispiele für Einfachzucker sind Glucose oder Fructose. Allerdings funktionieren Kohlenhydrate ein wenig anders: Zwei Einfachzucker können nämlich zu einem Zweifachzucker oder Disaccharid verbunden werden, beispielsweise Lactose oder Saccarose (Kristallzucker). Sind noch mehr Einfachzucker miteinander verbunden, nennt man das Mehrfachzucker oder Monosaccharid, z.B. Glykogen und Stärke. Unser Körper kann jedoch nur die Einfachzucker verwerten. Nehmen wir also Zweifach- oder Mehrfachzucker zu uns, muss der Körper die Verbindungen erst einmal aufspalten. Das dauert länger und ist aufwendig. Deshalb sättigen Mehrfachzucker länger als Einfachzucker.

Welche Kohlenhydrate sind gesund?
Entsprechend empfehlen Mediziner, dass man vor allem zu Mehrfachzuckern greift. Solche Mehrfachzucker sind am meisten in Vollkornprodukten vorhanden. Diese enthalten sogar noch eine weitere Sorte Kohlenhydrate: Die Ballaststoffe. Das sind Polysaccharide, die der Körper nicht verdauen kann und die uns somit auch länger satt halten.
Natürlich sind Mehrfachzucker auch in ganzen Körnern enthalten. Deshalb sättigen Hirse, Couscous, Buchweizen, Quinoa, Reis usw. uns ebenfalls sehr stark und liefern gute Kohlenhydrate. Übrigens kann man dazu auch die Haferflocken zählen. In dem Prozess, wo aus Haferkörnern Flocken werden, wird nämlich nichts entfernt, die Körner verändern lediglich ihre Form. In unseren Haferflocken sind also immer noch alle Nährstoffe wie in einem normalen Haferkorn. Haferflocken kann man nur schneller zubereiten als das ganze Korn.
Machen Kohlenhydrate dick?
Dieses Gerücht schwirrt seit Ewigkeiten durch die Fitness-Szene, aber es ist lediglich ein Gerücht. Kohlenhydrate an sich machen nicht dick. Was allerdings stimmt, ist, dass es wahrscheinlicher ist, dass man sich an Kohlenhydraten überisst. Wer mal ein Kilo Nudeln neben ein Kilo Gemüse gestellt hat, erkennt, warum. Noch dazu sorgen weißes Mehl und Zucker dazu, dass unser Blutzucker sehr schnell ansteigt, aber dann ebenso schnell wieder fällt. Die Folge ist, dass wir schneller wieder Hunger bekommen und essen müssen, ein Teufelskreis also.
Wer jedoch zu Mehrfachzuckern greift, kann diesem Teufelskreis ziemlich leicht entspringen. Dann machen Kohlenhydrate auch nicht mehr länger dick, sondern sind lediglich sehr gute Energiequellen. Denn letztlich braucht unser Körper Kohlenhydrate genau deshalb: Sie liefern schnell Energie und können unseren Körper so unterstützen. Deshalb empfiehlt die DGE, dass etwa die Hälfte der Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten besteht. Pro Tag sollte man außerdem mindestens 30g Ballaststoffe zu sich nehmen.
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