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Aminosäuren sind die Grundbausteine unseres Lebens! Hier erfährt ihr, warum Aminosäuren so wichtig sind und warum sie oft unterschätzt werden.
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Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine und somit die Vorstufe von Enzymen und Neurotransmittern (Quelle: Wikipedia).
Sie sind für uns also lebensnotwendig. Aminosäuren regulieren fast ausschließlich unseren Stoffwechsel und dienen dem Aufbau von Körpergewebe, wie Muskeln, Organen, Haut und Haaren. Das macht die Aminosäuren so wertvoll.
Man unterscheidet hier proteinogene und nichtproteinogene Aminosäuren.
Nachfolgend werde ich näher auf die proteinogenen Aminosäuren eingehen, da diese unmittelbar am Aufbau der menschlichen Proteine mitwirken. Weitere Informationen zu den nichtproteinogenen Aminosäuren findet ihr hier.
Für den Menschen sind 20 proteinogene Aminosäuren relevant. Diese kann man wiederum in essentielle, semi-essentielle und nicht essentielle Aminosäuren einteilen. Eine detaillierte Einteilung und Beschreibung findet ihr weiter unten.
Grosse Wirkung
Durch Stress, unausgewogene Ernährung oder chronische Erkrankungen kann es im Körper zu einem Mangel an Aminosäuren kommen. Fehlt nur eine Aminosäure ist der gesamte Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht.
Die Auswirkungen sind enorm. Viele sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Arthrose, Diabetes oder Übergewicht können auf einen Mangel an Aminosäuren zurückgeführt werden.
Weitere Anzeichen für ein Ungleichgewicht der Aminosäuren können Müdigkeit, eine verminderte Leistungsfähigkeit, schlechter Schlaf, eine verminderte Wundheilung oder eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen sein.
Durch eine gezielte Zufuhr von Aminosäuren könnt ihr zum einen den Mangel beheben, bzw. vorbeugen, ihr könnt aber dadurch auch bewusst eure Leistungsfähigkeit steigern, da ihr z.B. den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit beim Sport unterstützt.
Das mache ich seit einiger Zeit. Ich nehme ca. 30 Minuten vor meiner Sporteinheit Aminosäuren, die zu einer deutlichen Leistungsverbesserung bei mir führen. Sowohl konditionell als auch kraftmässig.
Langfristig sollte man mindestens 14 Tage regelmässig Aminosäuren einnehmen um eine deutliche Steigerung der Leistung zu bewirken.
Rein theoretisch, wenn auch sehr unwahrscheinlich, ist eine Überversorgung von Aminosäuren möglich. Deshalb solltet ihr, falls ihr unsicher seid, vorher einen Arzt um Rat fragen.
Nachfolgend findet ihr eine detaillierte Beschreibung der wichtigsten Aminosäuren.
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Essentielle Aminosäuren
Die essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht herstellen und müssen somit über die Nahrung zugeführt werden.
- L-Leucin
Für den Aufbau, bzw. den Erhalt von Muskeleiweiß und der Energiebereitstellung im Muskel. Ausserdem unterstützt L-Leucin den Heilungsprozess.
Findet ihr in: Lachs, Hähnchenbrust, Ei, Erbsen, Walnüssen
- L-Isoleucin
Für die Regeneration und Erhaltung des Muskelgewebes und Energielieferant beim Sport.
Findet ihr in: Lachs, Hähnchenbrust, Ei, Erbsen, Walnüssen
- L-Lysin
Für den Erhalt des Binde- und Muskelgewebes. Zusammen mit L-Methionin verantwortlich für die Synthese von Carnitin, das u.a. für den Fettstoffwechsel verantwortlich ist.
Findet ihr in: Lachs, Hähnchenbrust, Erbsen, Kürbiskernen, Tofu, Hühnerei, Walnüssen, Buchweizen
- L-Methionin
Zusammen mit L-Lysin verantwortlich für die Synthese von Carnitin, das u.a. für den Fettstoffwechsel verantwortlich ist. Ist der Grundbaustein für Cystein und ist für den Aufbau von Eiweißen verantwortlich.
Findet ihr in: Ei, Lachs, Sesam, Erbsen, Rindfleisch, Paranüssen, Brokkoli, Mais, Spinat
- L-Phenylalanin
Für die Bildung von Hormonen, wie zum Beispiel Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin.
Findet ihr in: Lachs, Erbsen, Ei, Sojabohnen, Hähnchenbrust, Walnüssen, Kürbiskernen, Schweinefleisch
- L-Threonin
Für die Isoleucin- und Vitamin B12-Biosynthese.
Findet ihr in: Lachs, Erbsen, Hähnchenbrust, Rindfleisch, Ei, Walnüssen
- L-Tryptophan
Für die Bildung von Serotonin und somit stimmungsaufhellend.
Findet ihr in: Erbsen, Hähnchenbrust, Sojabohnen, Kakaopulver (ungesüßt), Cashews
- L-Valin
Ist – zusammen mit L-Isoleucin und L-Leucin – Energielieferant für die Muskelzellen. Außerdem wichtig für das Nervensystem.
Findet ihr in: Hähnchenbrust, Erbsen, Chlorella, Spirulina, Käse
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Semi-essentielle Aminosäuren
Diese Aminosäuren können zwar vom Körper gebildet werden, allerdings nur in bestimmten Mengen.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine zusätzliche Zufuhr, besonders bei Belastung, positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
- L-Arginin
Für eine Verbesserung der Blutzirkulation durch die gefäßerweiternde Wirkung. Dadurch Steigerung des Transports von Nährstoffen und Sauerstoff zum Muskel.
- L-Cystein
Für die Entgiftung des Körpers und Schutz vieler Zellen vor freien Radikalen, da Cystein antioxidative Eigenschaften besitzt.
- L-Histidin
Zur Unterstützung der Wundheilung und der Stärkung des Immunsystems.
- L-Tyrosin
Für die Bildung des Schilddrüsen-Hormons.
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Nicht essentielle Aminosäuren
Diese Aminosäuren können vom Körper produziert werden. Warum ist eine zusätzliche Zufuhr trotzdem sinnvoll?
Die Unterscheidung in essentiell, semi-essentiell und nicht essentiell bedeutet nicht, dass eine Gruppe weniger wichtig ist als die andere.
Die Tatsache, dass der Köper die semi-essentiellen und die nicht essentiellen Aminosäuren grundsätzlich selbst bilden kann, bedeutet nicht, dass der Körper ausreichend mit diesen Aminosäuren versorgt ist.
Der konkrete Bedarf ist unterschiedlich stark ausgeprägt und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Je nach geistiger und körperlicher Belastung, Ernährung und Alter benötigt jeder Mensch Aminosäuren in unterschiedlicher Menge.
Nachfolgend werde ich nur auf die wichtigsten nicht essentiellen Aminosäuren eingehen.
- L-Alanin
Für Glukoseherstellung und Regulation des Blutzuckerspiegels.
- L-Asparagin
- Asparaginsäure
- L-Glutamin
Für die Synthese von Aminozuckern und Eiweißverbindungen. Wichtig für das Immunsystem, die Schleimhautzellen des Dünndarms und der Mundschleimhaut. Ein Mangel kann Immunschwächen bzw. Funktionsstörungen des Verdauungstrakts durch Entzündungen hervorrufen. Grundbaustein für die Bildung des Antioxidans Glutathion zum Schutz vor oxidativen Radikalen und wirkt somit auch einer Entstehung von Krebs entgegen. Reguliert den Säure-Base-Haushalt und den Ablaufen von Stoffwechselprozessen.
- Glutaminsäure
- Glycin
Für den Hämoglobinsstoffwechsels (Hämoglobin transportiert den Sauerstoff im Blut). Bestandteil des Kreatinstoffwechsels (Kreatin liefert die Energie in den Muskelzellen und ist am Muskelaufbau beteiligt) und Bestandteil des Kollagens (für die Hautgeneration, die Bildung der Haare und dem Aufbau von Knorpel, insbesondere Gelenkknorpel).
Durch die Einnahme von Glycin kann der Verlauf von Arthrose positiv beeinflusst werden und der Gelenkknorpelaufbau unterstützt werden.
- Prolin
- Serin
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